哥倫比亞「卡戴珊」 ，纖腰翹臀，小麥色皮膚盡顯拉丁風情

大家好，我是貓老師健身！帶您欣賞健身美女，學習健身知識！

小麥色的皮膚給人一種健康活力的感覺，穿著一整套的純色包臀裙，標志性的長發，總是給人一種自信感覺，而且凹凸有致的身材讓包臀裙完美的勾勒出來，性感又妖艷。

許多女性認為「白」就是美，但是許多的歐美婦性並不把皮膚的顏色看得很重要，她們認為健康的膚色才是最重要的，而且她們致力打造前凸後翹的身材作為首要目標。

許多歐美女性非常注重翹臀的打造，她們認為翹臀是性感的代名詞，是一種令人無法拒絕的荷爾蒙！翹臀是一種誘惑、更是一種風景，它就像永不褪色的時尚！

2003年底美國「真人秀」明星「金·卡戴珊」的走紅，她的96cm的臀圍成為健身房女性打造臀部的標杆，從那時起，越來越多的全球健身女性通過健身運動超越卡戴珊的臀圍，「卡戴珊」的臀圍（96cm）屢屢被刷新，照片上的美女來自哥倫比亞，名字叫妮可·波達。

妮可·波達是哥倫比亞健身模特，於1996年出生，今年25歲，種族是拉丁族，身高是165cm，體重是122斤，34D胸圍，腰圍只有58cm，臀圍達到98cm，堪比卡戴珊。

• 妮可·波達雖然還很年輕，但已有非凡的成就，憑著一張天使般的臉蛋，和酷愛健身打造的飽滿挺翹的臀部，在社交平台上面吸引了眾多粉絲的關注，成為一位知名的網紅，在社交平台上已擁有269.9萬的粉絲。

雖然妮可·波達是哥倫比亞人，但小時候就隨父母從哥倫比亞移民到美國，並在紐約長大，後來居住在佛羅里達州棕櫚灘縣。

這位哥倫比亞美女經常在社交平台上分享自己的生活動態和健身照片，由於其甜美的外形，完美的翹臀吸引了不少廣告商找她合作，特別是一些服裝的品牌，從而獲得不菲的傭金。

好身材不是一蹴而就，是時間的果實，也是汗水的結晶，妮可·波達從18歲時就開始健身，並且酷愛健身，她把健身運動當作是生活的一部分，一種習慣，所以她有著絲毫不遜色於金·卡戴珊的翹臀。

所以說每一個擁有好身材的人，都是一個勵志的代表，都是一粒精神氮泵，自律與堅持是他們的標志，努力與付出是他們的徽章，從他們身上我們可以感受到滿滿的正能量！

下面貓老師健身分享一組在健身高強度訓練臀肌的動作，希望對大家有所幫助：

動作一：哈克深蹲

如何做哈克深蹲：

• 站在哈克器械上，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲，把肩膀卡在哈克器械的輔助墊上，這是起始姿勢。
• 雙手打開固定開關，然後搭在輔助墊上穩定身體。
• 保持核心繃緊，臀部向後推，屈髖屈膝蹲下，直至大腿與腳墊平行。
• 在底部保持1秒，然後臀部和大腿同時發力蹲起。直至起始姿勢。
• 重復做4組，每組12個。

動作二：槓鈴分裂蹲

保加利亞分腿蹲是一個單腿的訓練動作，它能訓練到你的股四頭肌、膕繩肌以及臀大肌。

怎麼做槓鈴分裂蹲：

• 在身體後方合適位置放置一個約膝蓋高度的長凳。
• 將合適重量的槓鈴放置在肩胛骨上，將兩只手放在槓鈴上，穩定槓杆。
• 雙腳與肩同寬（或略寬於肩寬）站立，膝尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 左腳站穩，右腳緩慢安全地向後把腳掌放置在長凳上，這是起始姿勢。
• 吸氣並直視前方，確保左膝蓋與腳趾保持一致，彎曲臀部和膝蓋蹲下，直到左腳（前腳）大腿與地板平行。
• 吐氣，同時臀部和左大腿同時發力蹲起至起始姿勢。
• 重復，換邊重復。
• 每側做4組，每組做8－10個。

動作三：相撲硬拉

怎麼做槓鈴相撲硬拉：

• 把槓鈴放在地上，雙腳打開是肩寬的1.5倍，腳向外旋，腳尖朝外，膝蓋朝向腳尖，感覺腿部成一個「八」字，槓杆位於腳掌中間的正上方。
• 雙手位於膝蓋內側自然垂下，抓住槓鈴。
• 臀部向後向下推，屈髖屈膝向後坐下，拉緊槓鈴，保持背部挺直，然後臀大肌發力拉起槓鈴，注意擠壓臀部。
• 屈髖屈膝，上半身向前傾，把槓鈴在控制下緩慢下降到膝蓋，然後讓槓鈴自由落下，觸碰地板。
• 整個過程保持脊椎中立，膝蓋指向腳尖，不內扣。
• 做4組，每組做8個。

動作四：壺鈴擺動

怎麼做壺鈴擺動：

• 雙腳分開與肩同寬站立，腳尖略微指出，膝蓋對腳尖。
• 把壺鈴放在身體中線的正前方（蹲下時伸直雙手可以握住的范圍內）。
• 保持背部挺直和伸直手臂、屈髖屈膝、臀部後推並把壺鈴下降至胯下。
• 臀部和大腿同時發力把臀部向前推並同時把壺鈴擺動至肩膀高度。
• 注意擠壓臀部但不要過度伸展。
• 整個過程保持背部挺直、核心繃緊。
• 做4組，每組10個。

動作五：器械蹲姿髖外展

怎麼做器械蹲姿髖外展：

• 兩腳分開與肩同寬反向站在器械支撐墊上，彎曲膝關節。
• 雙手抓住器械的背靠墊上保持穩定。
• 臀部向後推，屈髖屈膝半蹲，使輔助墊應與膝蓋的外側接觸，這是起始姿勢。
• 通過髖關節外展使雙腿分開，當達到最大分離點時，保持姿勢1秒。
• 在受控下緩慢回到起始姿勢並保持半蹲姿勢。
• 做4組，每組做14個。

我是貓老師健身，用易懂的語言分享健身知識！覺得不錯的老鐵們，請關注、點贊、轉發哦！您的關注、點贊、轉發是對我創作的最大支持！謝謝！