130斤立陶宛藝術家，，堅持深蹲，粗腿翹臀，曲線更妖艷

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她小麥色的皮膚給人一種健康活力的感覺，標志性的長發，總是給人一種自信感覺，挺翹臀部加粗壯大腿穿著一整套的純色包臀裙，凹凸有致的身材讓包臀裙完美的勾勒出來，性感又妖艷。

她前凸後翹的魔鬼身材，完美的腰臀比、清純的面容吸睛無數，任何一張照片和視頻都能收獲無數粉絲和上萬的點贊。

魔鬼般惹火的身材，一頭大波浪形金黃卷發發出耀眼的光芒，看不到一絲贅肉的大腿穿著緊身的牛仔褲或者健身褲，顯出完美絕倫的「沙漏」身材。

沙漏身材一直都是女人們夢寐以求的，它代表著前凸後翹、豐臀細腰，讓無數男人拜倒在自己的石榴裙下，被譽為是女性美的象徵。

「沙漏身材」被認為是女性美的象徵。擁有沙漏身材的女性有著豐滿的胸部和圓潤的臀部，與纖細的腰部形成鮮明的對比，這種身材的輪廓因為酷似古時的沙漏而得名。

沙漏型身材：在所有的身材中，沙漏型的身材是其中最協調的一種，所以也是吸引力排名第一的。

上面照片中的美女來自立陶宛高加索，是一名藝術家，名叫Nering Kriziu，於1994年出生，今年27歲，身高177cm，體重130斤，D罩杯，胸圍是88.9cm，腰圍是61cm，臀圍是92cm，完美的沙漏身材，性感妖艷。

Nering Kriziu在維爾紐斯藝術學院學習繪畫，自2016年以來，她舉辦了幾次個展，並參加了立陶宛國內外的群展，她的作品是視覺觀察日記，與內部狀態或生命階段息息相關。盡管她對某些對象的詩意並很感興趣，但她的畫作常常趨於抽象。

可以說，Nering Kriziu是一位性感與智慧並存的大美女，在自媒體平台上擁有5個帳號，每個帳號的粉絲數是不低於85萬，可以說是相當成功的女性。

大家覺得這位來自立陶宛高加索的藝術家Nering Kriziu如何？

她的身上，永遠都能找到滿滿的能量和青春的荷爾蒙，自帶光環也，很多女生都會嫉妒她的身材，而且還長了一雙深邃的大眼睛、性感的嘴唇，再搭配上完美的身體，Nering Kriziu雖然是藝術家，但她非常酷愛健身，特別是臀部力量訓練，喜歡在健身房做深蹲等高強度動作。

所以她的臀部飽滿挺翹，而且因為常常做深蹲的原因，大腿也會比東方女性更加的強壯，但對於歐美女性來說，這是性感與健康的標志。

下面貓老師健身分享這位立陶宛高加索的藝術家Nering Kriziu的健身訓練動作供大家參考，愛美的女性練起來。

動作一：槓鈴深蹲

槓鈴深蹲這個動作主要是鍛鍊腿部、臀部的肌肉，附帶的肌肉有腰部、腹部等，幾乎全身都需要用力，全身的肌肉都會練到，可以說槓鈴深蹲是健身動作里的老大。

怎麼做槓鈴深蹲：

• 可以選擇自己適合的高杆或者低杆，起杆向後退，注意一定要在深蹲架的保護范圍內。
• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖微微指出，膝蓋向腳尖，膝蓋微微彎曲。
• 臀部向後推，屈髖屈膝下蹲，蹲至大腿與地面平行。
• 股四頭肌和臀大肌發力蹲起到至起勢姿勢。
• 注意整個過程保持背部挺直，膝蓋指向腳尖，不內扣。
• 做4組，每組10個。

動作二：相撲硬拉

怎麼做槓鈴相撲硬拉：

• 把槓鈴放在地上，雙腳打開是肩寬的1.5倍，腳向外旋，腳尖朝外，膝蓋朝向腳尖，感覺腿部成一個「八」字，槓杆位於腳掌中間的正上方。
• 雙手位於膝蓋內側自然垂下，抓住槓鈴。
• 臀部向後向下推，屈髖屈膝向後坐下，拉緊槓鈴，保持背部挺直，然後臀大肌發力拉起槓鈴，注意擠壓臀部。
• 屈髖屈膝，上半身向前傾，把槓鈴在控制下緩慢下降到膝蓋，然後讓槓鈴自由落下，觸碰地板。
• 整個過程保持脊椎中立，膝蓋指向腳尖，不內扣。
• 做4組，每組做8個。

動作三：槓鈴分裂蹲

保加利亞分腿蹲是一個單腿的訓練動作，它能訓練到你的股四頭肌、膕繩肌以及臀大肌。

怎麼做槓鈴分裂蹲：

• 在身體後方合適位置放置一個約膝蓋高度的長凳。
• 將合適重量的槓鈴放置在肩胛骨上，將兩只手放在槓鈴上，穩定槓杆。
• 雙腳與肩同寬（或略寬於肩寬）站立，膝尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 左腳站穩，右腳緩慢安全地向後把腳掌放置在長凳上，這是起始姿勢。
• 吸氣並直視前方，確保左膝蓋與腳趾保持一致，彎曲臀部和膝蓋蹲下，直到左腳（前腳）大腿與地板平行。
• 吐氣，同時臀部和左大腿同時發力蹲起至起始姿勢。
• 重復，換邊重復。
• 每側做4組，每組做8－10個。

動作四：槓鈴臀推

臀大肌孤立訓練：臀推（又叫臀沖），它可以幫你塑造一個飽滿的臀大肌，臀推過程中伸髖末端的動作對肌肉刺激大，可以強化伸髖的末端鎖定、避免出現挺腰代償的錯誤，增加訓練效率和安全性。

怎麼做槓鈴臀推：

• 坐在地板上，背靠穩定的支撐平面（平面的高度應該在人體端坐在地面時，微低於肩胛骨下角為宜）。
• 雙腳打開，兩腳跟的距離與髖同寬，腳尖微外展。
• 調整腳的位置，使得當向上伸展髖關節時小腿能夠垂直於地面。
• 將重心置於足跟，髖部慢慢下放至接近地面後，向上伸展髖關節，直至髖關節完全伸展，但不要過度伸展腰椎（臀推著重強化的是臀而不是腰，所以臀推上行末端過度的胸腰椎伸展並不可取）。
• 在髖伸末端（最高處）臀大肌的強烈收縮應該配合骨盆的微微後傾和腹直肌的收縮來增加肌肉刺激。
• 然後在臀肌的控制下緩慢下放臀部接近地面，但不接觸地板。
• 重復做4組，每組16個。

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