歐美模特，150斤卻凹凸有致，堅持力量訓練，112cm臀圍，妖艷性感

大家好，我是貓老師健身！帶您欣賞健身美女，學習健身知識！

豐神綽約的好身材是非常吸引人的目光，走在街上回頭率是超高的，不管是男性還是女性對於好身材都是不可抗拒的，而且對於女性來說身材是最貴也是最保值的財產。

怎麼樣的身材才是好身材呢？許多女性認為「瘦」就是好身材，其實「燕瘦」已過時，便好身材也不是「肥環」，「肥環燕瘦」都已不是當今社會的公認的好身材！

隨著大眾對健身的認可，對肌肉的認可，慢慢改變了「瘦」為美的審美觀，之前大眾普遍喜歡瘦小苗條的身材，慢慢改變為喜歡偏向歐美的前凸後翹，有身體曲線的身材，肌肉線條讓女性變得更加性感和立體感。

減脂並不是減重，不要每天盯著體重秤上的數值，而是因為每天照照鏡子，看下身體的曲線有沒有出來，好的身材不是由體重決定而是根身體維度曲線決定的，最低成本的減肥計劃就是拿起軟尺開始記錄自己身體部位的維度變化！用正確的方法看待身材的變化才是好的開始！

上面的這位擁有魔鬼般惹火般身材的美女，來自歐美國家，是高加索人種，名叫埃勒·范·舍，是一名實力健身模特，身高達到182cm，D罩杯、71cm的腰圍和112cm的臀圍，極致的腰臀比，妖嬈性感。

魔鬼般惹火的身材，一頭小波浪形金黃卷發發出耀眼的光芒，清澈明亮的藍色瞳孔，彎彎的柳眉，長長的睫毛微微地顫動著，白皙無瑕的皮膚透出淡淡紅粉，薄薄的雙唇如玫瑰花瓣嬌嫩欲滴，修長的大腿穿著一條白色的超短連身裙，顯出身材的完美絕倫。

埃勒·范·舍的體重更是達到150斤，但從她身上完全看不到肥胖臃腫，而且身材曲線非常完美，凹凸有致，而且身上特別是大腿肌肉線條非常明顯，這些都得歸功於她酷愛健身，是一名健身模特，而且堅持健身，把健身運動當作是一項生活習慣，所以她的身材曲線真的是要比同體重不鍛鍊的人要好得多，更顯性感曲線。

埃勒·范·舍在平時健身鍛鍊的過程中，她不會選擇一些長時間的有氧減肥運動，她不在乎體重的增長，而且注重力量訓練，通過力量訓練來使自己的身上的肉不會變得鬆弛，同時還會練出肌肉，而且她非常酷愛臀腿訓練，長期的臀部力量訓練，使得她的臀圍達到112cm。

所以說，亞洲女性，以後不要再輕易相信好女不過百這句話，應該自己去打破好女不過百這個魔咒，真正的實現自我的突破，一個前凸後翹的曲線身材是男性眼中的性感迷人的身材。

下面貓老師健身分享埃勒·范·舍親授的臀腿力量訓練，大家可以把她的訓練動作加入到各自的臀腿訓練的計劃中，更高效打造飽滿挺翹的臀部。

動作一：

箱蹲

怎麼做箱蹲：

• 在身後水平放置長凳，並將槓鈴放在下巴架上大約下巴的高度。
• 將身體放在槓鈴下面，使其靠在肩胛骨上。
• 將兩只手放在身體兩側槓鈴上穩定槓鈴。
• 將槓鈴從下蹲架中扛起並後退一小步，雙腳打開與肩同寬的位置站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，這是起始姿勢。
• 吸氣，直視前方，臀部向後推，屈髖屈膝向後坐下，直至臀部完全坐在長凳上，整個過程確保膝蓋與腳趾保持一致。
• 吐氣，並臀部和大腿同時發力蹲起至起始姿勢。
• 重復指定的重復次數，然後將槓恢復到蹲架上的安全位置。
• 做5組，每組11個。

動作二：史密斯臀

推

怎麼做史密斯臀沖：

• 背部靠在穩定的長凳上，調整史密斯槓杆與身體的位置，使槓杆位於髖關節的恥骨上方，並在整個設置過程中一直停留在該位置，不要讓槓杆向前或向後滾動。
• 彎曲膝蓋，移動腳的位置直至抬起臀部時小腿與地面垂直，將腳掌牢牢地踩在地面上，雙腳筆直指向前方或稍微張開。
• 臀部發力抬起槓杆，確保達到髖關節完全伸展。
• 在運動的最高處，小腿應該垂直於地面。
• 最重要的是腰椎力學，在整個過程中將胸腔壓低，以防止胸部拱起，確保腰椎不會過度伸展，並且骨盆不會向前傾斜。
• 降低槓鈴，緩慢下降臀部接近地面，但不要觸碰地面，同時保持臀肌的離心張力。
• 做5組，每組10個。

動作三：壺鈴相撲硬拉

怎麼做壺鈴相撲硬拉：

• 雙腳打開是肩寬的1.5倍左右，腳尖微微指出，膝蓋對腳尖，並保持膝蓋稍微彎曲。
• 雙手掌心相對握住壺鈴，並置於大腿前面。
• 臀部向後坐，屈髖屈膝蓋下蹲，直至壺鈴接近地面。
• 臀部和大腿內側發力蹲起，完全伸展髖關節。
• 做4組，每組10個。

動作四：壺鈴擺動

怎麼做壺鈴擺動：

• 雙腳分開與肩同寬站立，腳尖略微指出，膝蓋對腳尖。
• 把壺鈴放在身體中線的正前方（蹲下時伸直雙手可以握住的范圍內）。
• 保持背部挺直和伸直手臂、屈髖屈膝、臀部後推並把壺鈴下降至胯下。
• 臀部和大腿同時發力把臀部向前推並同時把壺鈴擺動至肩膀高度。
• 注意擠壓臀部但不要過度伸展。
• 整個過程保持背部挺直、核心繃緊。
• 做3組，每組20個。

動作五：壺鈴後弓步

怎麼做啞鈴後弓步：

• 雙腳並攏放在地板上，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，雙手掌心相對握住壺鈴，這是起始姿勢。
• 吸氣，右腳小心地向後邁出一大步，當右腳掌著地時，將兩個膝蓋彎曲大約90度（前腳大腿與地面平行），以確保體重均勻地分布在兩條腿之間。
• 呼氣，伸展雙膝並將重量轉移到左腳上，左腳支撐，右腿回到起始站立姿勢。
• 換邊重復。
• 做4組，每組10個/條腿。

動作四：坐姿器械髖外展

怎麼做坐姿器械髖外展：

• 兩腿並攏坐在椅子上，彎曲膝關節。
• 輔助墊應與膝蓋的外側接觸，並將雙腳放在可移到的支撐墊上。
• 雙手扶住前方器械兩側幫助穩定身體。
• 通過髖關節外展使雙腿分開，當達到最大分離點時，保持姿勢1秒。
• 在受控下緩慢回到起始姿勢。
• 做3組，每組做15個。

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