韓國健身女神，天使面孔，魔鬼身材，網友：性感尤物

大家好，我是貓老師健身！帶您欣賞健身美女，學習健身知識！

顏值、身高是由基因決定，但是身材是由自己決定，從一定意義上說，高顏值是老天爺賞飯吃，但能不能吃一輩子，塑造好身材還是要看自己，要是「管住腿張開嘴」，再好的相貌，都於事無補。

好身材不是一蹴而就，是時間的果實，也是汗水的結晶，很多人在羨慕別人身材好的同時，卻忘記了人家背後付出的努力，付出行動並且正確訓練的人身材必然性感妖嬈。

好身材，是每個女人都心心惦念的事情，但是想要擁有好身材，難度係數可不小，都是後天管住嘴邁開腿，長年累月在健身房裡揮汗如雨，保持規律的飲食作息習慣

上面的小姐姐是來自韓國的美女，名叫Jhae，身高168cm，體重120斤。

Jhae是一名實力派的健身網紅，體形不像普通的亞洲人的瘦小苗條的身材，而是偏向歐美的前凸後翹，有身體曲線的身材，肌肉線條讓她變得更加性感和立體感。

凹凸有致的傲人身材是無往不利的武器！120斤的Jhae因為堅持健身運動，擁有清晰的馬甲線與纖細腰身，以及飽滿的臀部，完美的體形讓她擁有一百多萬的粉絲，成為了一名知名的網紅。

一旦擁有了性感身材，在穿衣搭配這方面，就會有著巨大的優勢，哪怕是破布麻袋，都能穿出時尚潮流，健身打造前凸後翹的身材後，開啟了時尚之路，屢屢登上世界知名的時尚雜志的封面、出席時尚活動，遊走在網紅和模特之間，穿衣搭配也有了名媛風。

好身材誰都想擁有，有好身材後走在大街上誰都可以是焦點，特別是對氣質這一塊兒，身材好了怎麼打理都是范兒，而不是濃妝艷飾的「土肥圓」；但是好身材不是一蹴而就就能達到的，是需要長時間刻苦訓練以及嚴格的飲食控制，才能夠造就輝煌的成就，沒有兩三年的訓練系統，是難以看到成果的。

對於女性朋友來說，健身是非常公平的事情，只有找對方法，流水的汗水一定會結晶，時間會證明結果，健身也就是福利，做好飲食與訓練計劃很容易能夠達減脂塑型效果，打造凹凸有致的好身材。

那麼怎麼樣的方法才能更快的減脂塑型呢？

貓老師健身為主要重視力量訓練，特別是臀腿力量訓練，有句話說的好：「好身材，從下半身開始」。

一、女性進行臀腿力量訓練的好處：

• 下半身是一切運動的根基，日常生活和許許多多的健身運動都需要強大的臀腿力量支撐，增強臀腿基礎力量可以極大的提升運動能力和運動安全性，保障身體在高速運動中的穩定性，
• 增加臀腿肌肉群，不僅是可以增強運動安全性，身體的穩定性，更是可以提升對於骨骼關節的保護，防止臀腿部骨骼營養和力量隨著年齡增長過早的流失，「人未老，腿先衰」說的就是這個道理，腿部的關節，是最先進入老化的，加強臀腿部的肌肉力量，就可很好的減輕腿部骨骼關節壓力，從而可以很好的保護腿部關節，延緩老化的時間。
• 女性進行臀腿力量訓練，臀部曲線會越來越明顯，能夠有效地使臀部肌肉越來越緊致，減少了下垂的肌肉，臀部肌肉變得結實而富有彈性，肌肉會更加有充盈感，臀部的肌肉往上拉，提臀的效果越來越明顯，從而腿部變得更加的修長了
• 臀肌和大腿肌肉是身材的大肌肉群，長時間練臀，能夠使我們的臀部肌肉越來越多，肌肉越多代表著消耗的熱量也越多，燃脂的速度自然就會加快；女生的體質天生就是容易堆積脂肪的，所以增強肌肉的含量，能夠有效地抑制脂肪的堆積，肌肉含量越高，身體代謝就高，後燃脂效應就高。

二、女性臀腿訓練動作參考：

槓鈴深蹲：

槓鈴深蹲這個動作主要是鍛鍊腿部、臀部的肌肉，附帶的肌肉有腰部、腹部等，幾乎全身都需要用力，全身的肌肉都會練到，可以說槓鈴深蹲是健身動作里的老大。

怎麼做槓鈴深蹲：

• 可以選擇自己適合的高杆或者低杆，起杆向後退，注意一定要在深蹲架的保護范圍內。
• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖微微指出，膝蓋向腳尖，膝蓋微微彎曲。
• 臀部向後推，屈髖屈膝下蹲，蹲至大腿與地面平行。
• 股四頭肌和臀大肌發力蹲起到至起勢姿勢。
• 注意整個過程保持背部挺直，膝蓋指向腳尖，不內扣。
• 做4組，每組10個。

槓鈴臀推：

臀大肌孤立訓練：臀推（又叫臀沖），它可以幫你塑造一個飽滿的臀大肌，臀推過程中伸髖末端的動作對肌肉刺激大，可以強化伸髖的末端鎖定、避免出現挺腰代償的錯誤，增加訓練效率和安全性。

怎麼做槓鈴臀推：

• 坐在地板上，背靠穩定的支撐平面（平面的高度應該在人體端坐在地面時，微低於肩胛骨下角為宜）。
• 雙腳打開，兩腳跟的距離與髖同寬，腳尖微外展。
• 調整腳的位置，使得當向上伸展髖關節時小腿能夠垂直於地面。
• 將重心置於足跟，髖部慢慢下放至接近地面後，向上伸展髖關節，直至髖關節完全伸展，但不要過度伸展腰椎（臀推著重強化的是臀而不是腰，所以臀推上行末端過度的胸腰椎伸展並不可取）。
• 在髖伸末端（最高處）臀大肌的強烈收縮應該配合骨盆的微微後傾和腹直肌的收縮來增加肌肉刺激。
• 然後在臀肌的控制下緩慢下放臀部接近地面，但不接觸地板。
• 重復。
• 做4組，每組16個。

傳統硬拉：

怎麼做槓鈴傳統硬拉：

• 槓鈴放好後，走向槓鈴，使槓鈴杆應該在腳掌的中央。
• 向後伸髖（臀部後推）屈膝，身體往前握住槓鈴，膝蓋放鬆並向外打開，此時雙手應該剛始在雙腳的外側。
• 雙手抓住槓鈴後，確保臀部處於頭部和膝蓋之間。
• 收緊臀部、雙臂打直，向前挺胸，這時背部就自然挺直，雙膝推向你的手肘，全身繃緊，下背部保持挺直，頭部、背部和臀部成一直線，眼睛是向下斜前方看，不要抬頭。
• 臀部用力向前推起、把槓鈴沿著身體往上拉，槓鈴全程要貼著身體，拉起全程不要弓腰，要保持挺直。
• 拉起後身體挺胸站直，這時膝蓋和臀部應該是鎖死狀態，不要刻意向後仰，過度伸展後仰會導致腰部受傷，可以有個展肩動作。
• 站立固定大約1秒後，然後臀部向後推，屈髖屈膝把槓鈴下放至膝蓋後讓槓鈴自由落下，讓槓杆全程保持在腳掌中央。
• 傳統硬拉注重的是從地面拉起的過程（向心收縮過程），而忽視下放過程（離心收縮過程）。
• 做4組，每組12個。

坐姿器械髖外展：

怎麼做坐姿器械髖外展：

• 兩腿並攏坐在椅子上，彎曲膝關節。
• 輔助墊應與膝蓋的外側接觸，並將雙腳放在可移到的支撐墊上。
• 雙手扶住前方器械兩側幫助穩定身體。
• 通過髖關節外展使雙腿分開，當達到最大分離點時，保持姿勢1秒。
• 在受控下緩慢回到起始姿勢。
• 做4組，每組做12個。

啞鈴箭步蹲：

箭步蹲也叫弓步蹲、剪蹲，是非常常見的下肢訓練動作，不僅能練習到腿部，對臀部的訓練效果也非常明顯，被認為其是除深蹲、硬拉以外最棒的下肢訓練，優於倒蹬、腿屈伸，腿彎舉等固定器械訓練。

怎麼做啞鈴弓步：

• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 雙手掌心相對握住啞鈴並置於身體兩側，這是起始姿勢。
• 保持核心緊繃，背部挺直，呼氣，左腳小心穩定向前邁出一大步，將左腳放在地板上，穩定後將雙膝彎曲大約90度，此時可膝蓋接近地板但不要接觸地板，並確保雙腿之間的重量均勻分布。
• 停留1秒後，呼氣，大腿和臀肌發力向上蹲起，直至伸展雙膝。
• 然後重復蹲下動作
• 每側做4組，每組10個。

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