歐美健身網紅，艷麗顏值漏斗身材性感迷人，網友：赫本再現

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沙漏身材一直都是女人們夢寐以求的，它代表著前凸後翹、豐臀細腰，讓無數男人拜倒在自己的石榴裙下，被譽為是女性美的象徵。

「沙漏」身材始於2003年的美國「真人秀」，造就了一位超級網紅「「金·卡戴珊」，好的身材前凸後翹，就是完美的「沙漏」型身材，從些「沙漏型」的身材慢慢被認可，成為了時下流行的好身材，世界各地的女性也在健身房努力打造這種身材。

「沙漏身材」被認為是女性美的象徵。擁有沙漏身材的女性有著豐滿的胸部和圓潤的臀部，與纖細的腰部形成鮮明的對比，這種身材的輪廓因為酷似古時的沙漏而得名。

「沙漏」身材由肩、腰和臀組成，如何分辨是否是沙漏身材？

• 肩膀和臀部的大小相同，臀部為飽滿的小括號臀。
• 腰圍要小得多，腰圍至少比肩，臀和胸圍小25％，腰圍是至關重要，就像是沙漏的中間一樣，一定要細。

上面這位「沙漏」身材的擁有者，是一位來自美國的女孩，名叫尼科爾·拉米雷斯，有著一張天使般的臉蛋，而且身材的比例非常協調，憑著自己出色的外形條件成為了一名模特，而且還跟好萊塢女星斯嘉麗·詹森的外形十分相似，兩人都擁有令人羨慕的沙漏型身材，都屬於不折不扣的女神級美女。

一般模特都會與時尚和網紅有關，模特時尚不分家，時尚圈裡除了時尚達人和時尚博主外，剩下的就是模特了，同時，時尚達人和模特又會非常容易成為網紅，獨特的條件讓她們容易積累粉絲。如今，在社交平台上面，這位尼科爾·拉米雷斯已經擁有粉絲陣容強大的群體，已是一位知名的網紅。

尼科爾·拉米雷斯不但顏值高，而且她還非常酷愛運動健身，對於她來說，運動健身不但可以保持完美的「沙漏」身材，而且還可以讓情緒得到放鬆達到減壓的效果，從一定意義上說，好身材是老天爺賞飯吃，但能不能吃一輩子，還是要看自己，要是「管住腿張開嘴」，再好的身材，都於事無補。

尼科爾·拉米雷斯，顏值跟身材都跟好萊塢女星斯嘉麗·詹森挺相似的，沙漏型身材性感迷人，大家覺得這位美女怎麼樣呢？

對於沙漏型身材的三個要素是肩、腰和臀，對於肩膀，基因的成分占了多數，但是纖細的腰身和飽滿的小括號臀是完全可以通過後天的努力打造出來的，下面貓老師健身分享快速減脂打造細腰和飽滿臀部的一組力量訓練動作，希望對大家有所幫助。

一、腹部訓練：

腹肌訓練動作盡可能選擇復合性動作，這樣可以在訓練腹肌的同時更快速減掉全身脂肪。

前蹲至旋轉推舉：

怎麼做啞鈴深蹲至旋轉推舉：

• 雙腳分開與髖部同寬站立，腳趾略微指出，膝蓋對腳尖。
• 雙手掌心相對握住啞鈴，並舉起至肩膀位置。
• 臀部向後推，屈髖屈膝蹲下直至大腿與地面平面。
• 臀部和大腿同時發力蹲起，蹲起時軀干向左側旋轉，同時將右臀抬高指向天花板。
• 旋轉軀干返回下蹲姿勢。
• 換邊重復。
• 做4組，每組每側12個。

吊腿旋轉：

怎麼做吊腿旋轉：

• 雙手打開稍比肩寬抓住頭頂的槓杆，身體核心繃緊，雙腳並攏自然垂下。
• 腹部發力抬起膝蓋並使雙腿從左邊旋轉到右邊，到達右邊後雙腳自然垂下。
• 腹部發力再次抬起膝蓋並使雙腿從右邊旋轉至左邊，到達左邊後雙腳自然垂下。
• 重復4組，每組11個。

站立式旋轉(X)肘碰膝：

怎麼做站立式旋轉(X)肘碰膝：

• 兩腳分開與肩同寬站立。
• 將手臂伸向兩側，肘部彎曲90度。
• 將左膝蓋抬高到臀部高度，然後將軀干向其扭轉，使右肘跨過身體，向抬高的腿移動。
• 降低小腳回到起始位置，並在另一側重復。
• 做4組，每組每側做15個。

派克平板支撐

怎麼做派克平板支撐：

• 以高位（手掌）平板支撐開始，確保手臂在肩膀正下方，肩膀、臀部、腳跟成一直線。
• 保持雙腿伸直，臀部向上推，將重量轉移到腳上，同時右手伸向左腳踝。
• 然後返回平板支撐姿勢，然後臀部再向上推，此時左手伸向右腳踝。
• 交替重復。
• 做4組，每組每側10個。

二、臀部訓練：

傳統硬拉：

怎麼做槓鈴傳統硬拉：

• 槓鈴放好後，走向槓鈴，使槓鈴杆應該在腳掌的中央。
• 向後伸髖（臀部後推）屈膝，身體往前握住槓鈴，膝蓋放鬆並向外打開，此時雙手應該剛始在雙腳的外側。
• 雙手抓住槓鈴後，確保臀部處於頭部和膝蓋之間。
• 收緊臀部、雙臂打直，向前挺胸，這時背部就自然挺直，雙膝推向你的手肘，全身繃緊，下背部保持挺直，頭部、背部和臀部成一直線，眼睛是向下斜前方看，不要抬頭。
• 臀部用力向前推起、把槓鈴沿著身體往上拉，槓鈴全程要貼著身體，拉起全程不要弓腰，要保持挺直。
• 拉起後身體挺胸站直，這時膝蓋和臀部應該是鎖死狀態，不要刻意向後仰，過度伸展後仰會導致腰部受傷，可以有個展肩動作。
• 站立鎖定大約1秒後，然後臀部向後推，屈髖屈膝把槓鈴下放至膝蓋後讓槓鈴自由落下，讓槓杆全程保持在腳掌中央。
• 傳統硬拉注重的是從地面拉起的過程（向心收縮過程），而忽視下放過程（離心收縮過程）。
• 做4組，每組11個。

槓鈴深蹲：

槓鈴深蹲這個動作主要是鍛鍊腿部、臀部的肌肉，附帶的肌肉有腰部、腹部等，幾乎全身都需要用力，全身的肌肉都會練到，可以說槓鈴深蹲是健身動作里的老大。

怎麼做槓鈴深蹲：

• 可以選擇自己適合的高杆或者低杆，起杆向後退，注意一定要在深蹲架的保護范圍內。
• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖微微指出，膝蓋向腳尖，膝蓋微微彎曲。
• 臀部向後推，屈髖屈膝下蹲，蹲至大腿與地面平行。
• 股四頭肌和臀大肌發力蹲起到至起勢姿勢。
• 注意整個過程保持背部挺直，膝蓋指向腳尖，不內扣。
• 做4組，每組10個。

槓鈴分裂蹲：

保加利亞分腿蹲是一個單腿的訓練動作，它能訓練到你的股四頭肌、膕繩肌以及臀大肌。

怎麼做槓鈴分裂蹲：

• 在身體後方合適位置放置一個約膝蓋高度的長凳。
• 將合適重量的槓鈴放置在肩胛骨上，將兩只手放在槓鈴上，穩定槓杆。
• 雙腳與肩同寬（或略寬於肩寬）站立，膝尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 左腳站穩，右腳緩慢安全地向後把腳掌放置在長凳上，這是起始姿勢。
• 吸氣並直視前方，確保左膝蓋與腳趾保持一致，彎曲臀部和膝蓋蹲下，直到左腳（前腳）大腿與地板平行。
• 吐氣，同時臀部和左大腿同時發力蹲起至起始姿勢。
• 重復，換邊重復。
• 每側做4組，每組做8－10個。

站姿槓鈴片髖外展：

怎麼做站姿槓鈴片髖外展：

• 雙腳打開與肩同寬站在繩索器械旁，左腳靠近器械。
• 腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲，右手抓住適當重量的槓鈴片，並貼緊右大腿外側。
• 左腳著地支撐，左手扶住器械保持穩定，抬起右膝使大腿與小腿成90度角，保持槓鈴片貼緊右大腿，這是起始姿勢。
• 保持核心繃緊，旋轉髖關節，臀肌發力把右腿向外側盡量抬起。
• 在臀肌的控制下緩慢回到起始姿勢。
• 重復，然後換邊重復。
• 每側做4組，每組做12個。

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