健身動起來

美國比基尼模特,堅持健身,收獲性感和美麗,前「錢」途光明

對身材塑造和管理近乎苛刻的人,腦海里一定裝著星辰大海般的夢,通過日復一日的枯燥鍛鍊不但會收獲好身材,而且想追求自信、自律、堅韌的品質不知不覺就刻在了心裡,所以長期堅持健身,不但在身體上收獲性感和美麗,還會輻射到生活和工作中的方方面面,當身邊的一切都因自律變得更好,前途和「錢」途都會是一條條陽光大道。

上面照片中的美女來自美國加利福尼亞州,名叫貝利鮑威爾Bailey Powell,是一名健身模特,於1999年出生,今年22歲,身高165cm,體重120斤,34D胸圍,66cm腰圍,94cm臀圍,極致腰臀比和胸腰比,性感妖艷,讓她的比基尼身材更加妖嬈撩人。

身高優勢是天生的,但是苗條緊致的身材卻需要我們後天的保養與努力!所以想要苗條緊致身材的美女們,只要你肯下功夫,好身材也會離你不遠!想要保持一個苗條的身材,我們必須做到兩點:管住嘴,邁開腿!

耐心和堅持是關鍵,堅持下去,永不放棄,意識到成功不是一朝一夕的事情,每天的努力,做出犧牲,是能讓平凡變成卓越。

好身材是每個女性的夢想,但好身材難得,每一副好身材的背後,滿滿的都是自律和堅持!

下面貓老師健身分享一組臀腿力量訓練,幫助打造沙漏形比基尼身材。

箱蹲:

怎麼做箱蹲:

  • 在身後水平放置長凳,並將槓鈴放在下巴架上大約下巴的高度。
  • 將身體放在槓鈴下面,使其靠在肩胛骨上。
  • 將兩只手放在身體兩側槓鈴上穩定槓鈴。
  • 將槓鈴從下蹲架中扛起並後退一小步,雙腳打開與肩同寬的位置站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖,這是起始姿勢。
  • 吸氣,直視前方,臀部向後推,屈髖屈膝向後坐下,直至臀部完全坐在長凳上,整個過程確保膝蓋與腳趾保持一致。
  • 吐氣,並臀部和大腿同時發力蹲起至起始姿勢。
  • 重復指定的重復次數,然後將槓恢復到蹲架上的安全位置。
  • 做4組,每組11個。

槓鈴分腿蹲:

保加利亞分腿蹲是一個單腿的訓練動作,它能訓練到你的股四頭肌、膕繩肌以及臀大肌。

怎麼做槓鈴分裂蹲:

  • 在身體後方合適位置放置一個約膝蓋高度的長凳。
  • 將合適重量的槓鈴放置在肩胛骨上,將兩只手放在槓鈴上,穩定槓杆。
  • 雙腳與肩同寬(或略寬於肩寬)站立,膝尖朝前,膝蓋對腳尖。
  • 左腳站穩,右腳緩慢安全地向後把腳掌放置在長凳上,這是起始姿勢。
  • 吸氣並直視前方,確保左膝蓋與腳趾保持一致,彎曲臀部和膝蓋蹲下,直到左腳(前腳)大腿與地板平行。
  • 吐氣,同時臀部和左大腿同時發力蹲起至起始姿勢。
  • 重復,換邊重復。
  • 每側做4組,每組做8-10個。

槓鈴臀推

怎麼做槓鈴臀推:

  • 雙腿伸直坐在地板上,將背部靠在穩定的長凳上。
  • 將毛巾或肩墊放在髖部上以保持舒適(可選),將槓鈴滑過大腿,直到槓鈴位於髖關節的恥骨上方,並在整個設置過程中一直停留在該位置,不要讓槓鈴向前或向後滾動。。
  • 彎曲膝蓋,移動腳的位置直至抬起臀部時小腿與地面垂直,將腳掌牢牢地踩在地面上,雙腳筆直指向前方或稍微張開。
  • 臀部發力抬起槓鈴,確保達到髖關節完全伸展,如果無法鎖定臀部,則表示槓鈴重量太重,並且使用平穩的速度推起,避免將槓鈴向上甩。
  • 在運動的最高處,小腿應該垂直於地面。

最重要的是腰椎力學,在整個過程中將胸腔壓低,以防止胸部拱起,確保腰椎不會過度伸展,並且骨盆不會向前傾斜。

  • 降低槓鈴,緩慢下降臀部接近地面,但不要觸碰地面,同時保持臀肌的離心張力。