雙人伴侶訓練，健身拖延症克星，塑造翹臀女神Selter同款性感身材

大家好，我是貓老師健身！帶您欣賞健身美女，學習健身知識！

導語：

美的事物讓人心馳神往，好看的女孩引人注目，風情萬種的性感女孩令人窒息。

女性都知道好身材很迷人，但大部分人都吃不了在健身房裡做有氧時的痛不欲生和舉鐵後的酸痛難忍，而且好身材不是一蹴而就，是時間的果實，也是汗水的結晶，是需要長時間刻苦訓練以及嚴格的飲食控制，才能夠造就輝煌的成就，沒有兩三年的訓練系統，是難以看到成果的。

所以耐心和堅持是關鍵，日復一日的枯燥鍛鍊會讓一些女性失去耐心，這里可以學習翹臀女神簡·塞爾特（Jen Selter）找個小夥伴一起訓練，一起變美，一起變性感，或者找個情侶一起訓練，在變美的同時收獲愛情，一舉兩得。

簡·塞爾特（Jen Selter）又名詹妮弗·利·塞爾特，是來自美國的健身模特，於1993年出生，今年28歲，身高167cm，體重114斤，B罩杯，胸圍為81cm，腰圍61cm，臀圍91cm，完美飽滿的翹臀是她的招牌，馬甲線是她的亮點，身材性感妖艷且常年保持12%的體脂率，在自媒體平台是擁有1273萬粉絲，也是一位知名的健身網紅。

她經常和另外一些知名的健身模特一起訓練，不但可以增加健身的樂趣，還可以對健身運動進行交流，最重要的是可以互相鼓勵，一起進步，一起變性感。

兩個人一起健身，可以相互監督，如果你是一個嚴重的懶癌患者和拖延症患者，那麼這個會非常適合你，當你犯懶時，同伴會不斷催促你，當你看到同伴的訓練效果比你好時，可以激發你的鬥志，這樣你也會不斷像目標努力。

與夥伴一起健身鍛鍊不止比單獨鍛鍊可能更有趣和更有動力，而且可以不受空間和設備的限制，不但可以在健身房訓練，也可以在家，公園訓練，可以使用自重訓練，也可以使用小器械進行訓練。

下面貓老師健身分享只需一個藥球，就可以進行的兩個人的全身肌肉鍛鍊，幫助你減脂塑形，總共有6個練習，可以訓練到腿部肌肉、手臂肌肉、胸肌和腹肌。

找到一個伴侶或小夥伴，再加一個藥球，准備開始有趣而富有挑戰性的全身鍛鍊吧。

動作一：壁球

壁球是一項全身性的健身球運動，通過蹲球，可以鍛鍊臀肌，股四頭肌，膕繩肌和小腿肌群，同時將球扔到頭頂的目標上可以鍛鍊肩膀肌群和三頭肌。

如何做壁球？

1. 與小夥伴離牆10cm的位置並排站立

2. 雙腳分開與肩同寬，腳尖稍稍向外。

3. 屈髖屈膝蓋下蹲，並將球保持在胸前位置。

4. 然後蹲起，在蹲起的最頂部，將環拋向牆壁上。

5. 當小夥伴接球後直接進入深蹲動作，重復動作。

6. 繼續傳遞球，直到都完成了15次重復。

動作二：仰臥起坐拋球

仰臥起坐拋球不但可以使訓練腹直肌，而且可以快速增加心率和快速減脂，當將球擲向對方時，還激活胸肌和肩膀肌群，而將接住對方擲來的球時，還將訓練到深層核心肌群。

如何仰臥起坐拋球：

1. 坐在彼此相距1.2米的地板上，彼此面對，雙腳靠在一起。

2. 躺在地板上，將球握在胸前。

3. 仰臥起坐時，將球從胸口投向對方。

4. 當接到球或者將球拋出時，同時進行仰臥起坐。

5. 繼續傳遞球，直到都完成了25次重復。

動作三：藥球旋轉：

這種帶有藥球的旋轉，不但可以訓練到腹斜肌，還可以刺激到胸肌，二頭肌和肩膀肌群。

如何做藥球旋轉動作：

1. 與小夥伴背靠背坐在地面上。

2. 繃緊腹部核心。

3. 將球握在胸前，然後向左旋轉，小夥伴向右旋轉。

4. 在中間相遇時將球傳給小夥伴。

5. 然後都反向旋轉180度在另一側相遇並再次傳球。

6. 在每個方向上完成10次完整旋轉。

動作四：藥球不均勻伏地挺身

這種藥球運動可鍛鍊胸肌，肱三頭肌，肩膀和核心。當左右移動並傳球時，腹斜肌也會參與。

如何做藥球不均勻伏地挺身？

1. 與小夥伴相距60cm至120cm的距離，彼此面對，從高位（手掌著地）平板支撐開始。

2. 用一隻手在球上進行伏地挺身。

3. 然後將球移到小夥伴的一隻手上，並進行另一次伏地挺身。

4. 繼續來回傳遞球並交叉傳球，繼續進行伏地挺身，直到每隻手臂都完成10次伏地挺身。

動作五：靜蹲波比轉球

如何靜蹲波比轉球？

1. 放低到牆壁上，背部平放在牆壁上，雙腿與地板成90度角。

2. 將藥球放在胸口。

3. 將藥球扔給面對約2米遠的小夥伴。

4. 然後小夥伴將球扔回後立刻做一個簡易的波比動作。

5. 做粗麻布的伴侶將腳向後跳，並將胸部降低到地面。

6. 然後重復。

7. 完成10次傳球後，交換姿勢重復10次。

動作六：弓步旋轉傳球

這是出色的下半身運動，可鍛鍊腹斜肌，臀肌，股四頭肌，膕繩肌和小腿肌群；同時它還會挑戰平衡穩定性。

如何弓步旋轉傳球？

1. 將右腳退回形成弓步。小夥伴將其左腳向後刺成弓形，約1.5米遠的距離彼此面對。

2. 從右側將球向另一邊投擲，並在扔球時向前腿扭轉。

3. 當對方朝左腿旋轉時，對方將球接住。

4. 然後小夥伴向中心旋轉，將球扔回去。

5. 保持弓步，直到都完成了10次重復。

6. 每個人完成10次重復後，換腿並完成另外10次重復。

7. 然後交換兩人的姿勢再重復。

以上的6個約球配合訓練與單獨鍛鍊相比，更能挑戰整個身體肌肉，並使心率加快，達到快速減脂塑形的效果，同時增加訓練的樂趣，讓健身不再枯燥無味。

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