51歲的大媽，性感火辣如少女，身材無敵，年齡成謎，怎麼辦到的？

大家好，我是貓老師健身！帶您欣賞健身美女，學習健身知識！

對於女人來說，最高級的炫富莫過於「身材無敵，年齡成謎」。

但年齡是女性最大的敵人，隨著年齡的增長，肌肉會逐年流失，身體也會漸漸衰老，這是自然現象，不可避免和逆轉。

雖然衰老是自然現象，不可避免，但也有許多的女性卻好像不受自然法規的約束，把身體凍齡在18歲、20歲，例如下面這位51歲月的奶奶級別人女性。

這位美女來自美國加利福尼亞州，是美國女歌手、演員、設計師，名叫格溫·史蒂芬妮（Gwen Stefani），於1969年出生，今年已52歲了，已經是三個孩子的媽媽了，但身材保持得非常的年輕，緊致如少女。

格溫·史蒂芬妮（Gwen Stefani）精緻的臉龐，修長的雙腿，平坦的腹部，飽滿挺翹的臀部，身材可以說是前凸後翹，艷而不妖。

格溫·史蒂芬妮（Gwen Stefani)之所以在52歲的年齡還擁有如此年輕的身體，離不開自律與堅持，耐心和堅持是關鍵，堅持下去，永不放棄，意識到成功不是一朝一夕的事情，每天的努力，做出犧牲，是能讓平凡變成卓越。

好身材是每個女性的夢想，但好身材難得，每一副好身材的背後，滿滿的都是自律和堅持！自律的人，都是善於自我約束的，堅持一天容易，長期的堅持並不容易，每一個好身材的背後都是自覺的運動和對垃圾食品的拒絕。

一個發表在JAMA Network Open雜志上的研究，研究數據表明，在40歲以後增加身體活動會會使癌症，心血管疾病和死亡率明顯降低，身體會和青春期一樣充滿活力。

根據《 2008年美國人體育鍛鍊指南》指出，每周進行適當的運動健身，可以增加肌肉含量，提高激素的分泌，延遲衰老，提高體能的作用。

格溫·史蒂芬妮（Gwen Stefani）可沒少在健身方面下功夫，尤為注重臀部線條的塑造和保持，她非常注重臀腿下半身的訓練，因為「人未老腿先衰」，說明腿部的重要性，想要擁有年輕的身體，必須保持腿部的年輕，特別是40 的女性。

一、為什麼40歲以上的女性要先從臀部、腿部訓練開始？

1. 肌肉含量越多，越能抗衰老，而腿部和臀部的下半身肌肉是人體的大肌肉群，訓練臀腿肌肉比其他小肌群更能促進生長激素的分泌，生長激素好處多多，兒童和青少年需要它才能成長、發育；而成年人需要它才能維持年輕，所以，這就是為什麼運動的人，看起來比較年輕、生理比較健康的主要原因之一（生長激素是全身荷爾蒙的總指揮，幾乎可說是「抗老化荷爾蒙」）。

2. 近年來科學家發現，下半身的新生成肌肉在收縮時，會分泌「肌肉激素」，這是一種「抗老化荷爾蒙」，能分解脂肪、預防糖尿病、防止動脈硬化、穩定血壓、改善認知功能障礙、預防癌症效果不輸給生長激素，而且在30歲之後還會大量分泌；但這種「肌肉激素」一般肌肉不會分泌，只有在下半身肌肉的老舊細胞被破壞後，新形成的細胞才會分泌。

3. 腿腳是離心髒最遠的身體部位，也是血液最難到達的身體部位，所以說「人未老腿先衰」，這也是為什麼一到冬天，上了年齡的人，腳一直冰冷的原因；所以要保持心髒的健康和身體的整體健康，一定要從臀部和腿部的下半身開始。

二、臀腿肌肉塑造：

盡管造成肌肉損失的原因很多，而且很復雜，但是現在有大量證據表明，運動可以預防或逆轉許多與年齡有關的變化，而缺乏運動會加速肌肉的衰老，增加肌肉和保持肌肉量是重點。

（一）力量訓練是前提：

1. 肌肉的增加需要經過「刺激－休息－適應－增長」的過程，刺激是前提條件，沒有前提條件，肌肉無法達到增長，刺激是讓破壞肌肉纖維，然後蛋白質填充和修復被破壞的肌肉纖維，從而達到肌肉圍度和質量的增長。

2. 而刺激肌肉需要力量抗阻力訓練，40 的女性不能只做有氧運動，而必須以力量訓練為主，有氧有輔，才能增加肌肉含量。

3. 40 女性在做力量訓練時，應使用中低等強度的負重，多次數的刺激肌肉，最終達到增加肌肉的效果，日本研究人員發現，減輕重量並緩慢舉重可以使肌肉的大小和力量增加，其強度與以正常舉重速度進行劇烈訓練的程度相似。

（二）充足的蛋白質蛋攝入和充足的睡眠：

肌肉是在休息中增長，而不是在訓練中增長，在休息中充足的蛋白質填充力量訓練時被破壞的肌肉纖維，所以蛋白質和睡眠至關重要。

1. 攝取足夠蛋白質：有證據表明，老年人需要更多的蛋白質，力求在每頓飯中獲取大約30克蛋白質，充足的蛋白質不僅有助於支持肌肉的生長和修復，而且比碳水化合物和脂肪更飽腹。

2. 多攝取高纖維和健康脂肪的食物：高纖維素食品和低脂肪食物有助防心髒病，吃含高纖維素食物不僅可以幫助排除身體里的有害物質和廢物，還可以減肥，使我們的身體變得更加健康；傳統富含纖維素的食物有麥麩、玉米、糙米、大豆、燕麥、蕎麥、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。

3. 植物性蛋白質（例如豆類，豆腐）也是很棒，這些都是完美的選擇，可幫助你食用健康、營養豐富的低熱量食物。

4. 水果和蔬菜以及對心髒有益的穀物，種子和豆類，應占飲食的大部分，應該在食物類型和顏色上尋求多樣化，不同顏色的食物含有不同的維生素，對你的身體有益，每天的水果和蔬菜越豐富，越好！

5. 少喝酒：含酒精的飲料會增加腹部脂肪，並且很難消除這種脂肪並且會降低基礎代謝。

6. 充足睡眠：當一個人睡眠不足時，身體會釋放一種激素，這種激素會使人感到飢餓；充足的睡眠可以幫助確保這些激素保持平衡，這樣可以防止一個人暴飲暴食；雖然每個人的正確睡眠時間有所不同，但研究表明，成年人每晚至少需要7-8個小時。

三、臀腿力量訓練動作參考：

臀部的飽滿和臀形的漂亮需要緊致的雙腿支撐，練臀的同時還要練腿。下面貓老師健身分享幾組專門塑造飽滿臀部和緊致大腿的訓練動作，而且這些訓練動作不但可以在健身房訓練，而且還可以居家進行。

動作一：螃蟹漫步

怎麼做螃蟹漫步：

• 把彈力帶置於膝蓋上方，雙腳打開與肩同寬站立（此時彈力帶稍微拉緊），腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 臀部向後推，屈髖屈膝半蹲，這是起始姿勢。
• 保持半蹲姿勢，左腳向左跨一步，然後右腳向左跨同寬距離，交替重復。
• 做4組，每組20步。

動作二：跳箱

怎麼做跳箱：

• 面向箱子，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖並微微彎曲。
• 雙手置於身體兩側。
• 臀部向後推，先做一個半蹲准備跳起。
• 臀部和大腿同時發力跳起，落在箱子上，注意落地時保持半蹲姿勢，
• 然後臀部發力向前推蹲起至站立姿勢。
• 站在箱子上，臀部向後推，做一個半蹲姿勢，准備跳下箱子。
• 臀部和大腿發力跳下箱子，同樣落地時保持半蹲姿勢。
• 然後返回站立姿勢。
• 重復做3組，每組做11個。

動作三：負重登箱

怎麼做負重登箱：

• 開始面對箱子或台階站立，並在胸部前舉起啞鈴（或其他重物）。
• 將左腳放在長凳上，右腳放在地板上。
• 推動左腳，抬起身體，直到站在長凳上。
• 暫停，然後返回開始。
• 每側做四組，每組12次。

動作四：啞鈴箭步蹲

怎麼做啞鈴弓步：

• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 雙手掌心相對握住啞鈴並置於身體兩側，這是起始姿勢。
• 保持核心緊繃，背部挺直，呼氣，左腳小心穩定向前邁出一大步，將左腳放在地板上，穩定後將雙膝彎曲大約90度，此時可膝蓋接近地板但不要接觸地板，並確保雙腿之間的重量均勻分布。
• 停留1秒後，呼氣，大腿和臀肌發力向上蹲起，直至伸展雙膝。
• 然後重復蹲下動作
• 每側做4組，每組10個。

動作五：壺鈴直腿硬拉

怎麼做壺鈴直腿硬拉：

• 雙手握住壺鈴並使壺鈴置於大腿前側中間。
• 兩腳分開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖並微微彎曲。
• 肩胛骨下沉後收，將胸部略微向外推，這是起始姿勢。
• 吸氣，保持微微彎曲膝蓋固定角度，在不改變膝蓋角度的情況下，臀部向後推，屈髖身前俯身，並讓啞鈴沿著腿部前側下降，直至脛骨的一半處。
• 呼氣，臀部向前推，伸展膝蓋和臀部，以返回起始姿勢並擠壓臀肌。
• 做4組，每組做12個。

動作六：前蹲

怎麼做啞鈴前蹲：

• 將雙腳分開與肩同寬，腳尖稍朝外（或朝前），膝蓋對腳尖。
• 雙手抓住一個啞鈴並置於胸部正上方的肩膀高度。
• 屈髖屈膝，臀部向後推，蹲下時，想像一下坐在椅子上。
• 將腳平放在地面上，腳尖不要抬離地面，並確保膝蓋對腳尖，不要內扣。
• 下蹲至大腿與地面平行，停留1秒，並保持胸部，頭部向前看。
• 臀部股四頭肌同時發力蹲起，蹲起時保持背部挺直，蹲起至起始位置。
• 做4組，每組12個。

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