IFBB健美小組，背闊肌線條完美荷爾蒙爆表，親授6個動作塑造

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「讓我前進的是我從未感到滿足，我永遠可以比昨天更好。專注於自己的健身運動員的旅程時，就要看到變化的地方，永遠保持動力。」 – 蘿拉里（Lauralie Chapados）

蘿拉里（Lauralie Chapados）是來自加拿大魁北克的IFBB專業比基尼運動員和健身模特。她在2019年獲得Arnold Classic Australia比基尼比賽第二名、國際比基尼比賽第六名。

任何的成功都不是偶然的，是必然的產物，「機會永遠是留給有準備的人」，蘿拉里（Lauralie）每周去健身房6-7次，每天兩次，每天早上有氧運動，晚上則是舉重，在訓練後取得了長足的進步，為參加比基尼表演做足准備。

對身材塑造和管理近乎苛刻的人，腦海里一定裝著星辰大海般的夢；對身材的塑造和管理，本質上就是對欲望的克制，也是學會延遲滿足的過程。

通過日復一日的枯燥鍛鍊不但會收獲好身材，而且想追求自信、自律、堅韌的品質不知不覺就刻在了心裡，當身邊的一切都因自律變得更好，前途和「錢」途都會是一條條陽光大道。蘿拉里在短短1年的競爭中就成為IFBB Pro，並在此過程中贏得了許多其他贊譽，然而，即使在贏得了許多獎杯之後，蘿拉里仍然希望取得更多成就，從未滿足。

耐心和堅持是關鍵，堅持下去，永不放棄，意識到成功不是一朝一夕的事情，每天的努力，做出犧牲，是能讓平凡變成卓越。蘿拉里（Lauralie）非常重視背部力量訓練，女性訓練背部，不但能改變背部線條，而且可以讓胸部視覺上變大，增加胸腰比例。

下面貓老師健身分享一組蘿拉里（Lauralie）親授的背部訓練動作，針對背闊肌，從寬度至厚度，從多關節訓練到孤立訓練，塑造一個性感迷人的倒三角背部。

輔助引體向上：

怎麼做輔助引體向上：

• 雙手寬距抓住器械兩側的把手，雙膝蓋跪在器械的輔助墊上。
• 使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長。
• 吐氣，背闊肌發力把身體拉起來。
• 吸氣，在背闊肌的收縮力量控制下，使身體下降到背闊肌完全伸直。
• 重復4組，每組12個。

槓鈴俯身劃船：

怎麼做槓鈴俯身劃船：

• 雙手與肩同寬正手（或反手）握槓鈴，雙腳打開與肩同寬、膝關節微微彎曲站立。
• 髖關節屈曲，上身俯身前傾，後背保持挺直，直到幾乎與地面平行。
• 槓鈴應該在脛骨的正前方，雙臂與地面和上身都垂直，這是起始姿勢。
• 背部發力將槓鈴提向身體，肘關節盡量朝背後拉。
• 保持上半身水平，在頂峰收縮1秒，然後緩慢將槓鈴下放到起始姿勢。
• 重復做4組，每組10個。

繩索高位下拉：

怎麼做繩索高位下拉：

• 端坐在器械上，大腿卡在器械輔助墊上。
• 正握槓把手，握距比肩寬，背部挺直，這是起始姿勢。
• 肩關節下沉後收，背肌發力將槓下拉到胸部上方，肘部盡量向背後拉。
• 保持1~2秒，然後緩慢回到起始姿勢。
• 整個過程保持軀干豎直。
• 做4組，每組16個。

俯臥平板豎直劃船：

怎麼做俯臥平板豎直劃船：

• 俯臥在平板凳上，把槓鈴置於平板凳下方，雙手正握槓鈴並伸直手臂。
• 繃緊核心，胸部挺直，背闊肌發力把槓鈴拉起，手肘盡可能向背部後方拉。
• 在最頂端停留一秒鍾，然後在背闊肌的控制下緩慢下放槓鈴。
• 重復4組，每組12個。

坐姿水平劃船：

怎麼做坐姿水平劃船：

• 坐在器械的墊子上，面向拉力器，手臂在前方伸直，在較低的高度抓住把手
• 彎曲膝關節，雙腳掌頂在器械的輔助墊上。
• 保持脊柱筆直，挺胸，手肘貼緊身體的兩側。
• 背肌發力把把手拉至下腹部並保持肌肉收縮1~2秒。
• 在控制下緩慢讓把手回到起始姿勢。
• 重復做4組，每組12個。

繩索高位直臂下拉：

怎麼做繩索高位直臂下拉：

• 雙腳打開與肩同寬站立，膝關節微微彎曲。
• 雙手伸直並抓住滑輪繩索的把手。
• 從高處將雙臂移向低處，接近身體，弧形軌跡向與雙腿成95度角的方向運動。
• 在最低處暫停1~2秒，然後緩慢回到高位。
• 重復做4組，每組做12個。

好身材是每個女性的夢想，但好身材難得，每一副好身材的背後，滿滿的都是自律和堅持！

自律的人，都是善於自我約束的，堅持一天容易，長期的堅持並不容易，每一個好身材的背後都是自覺的運動和對垃圾食品的拒絕。

完美身材一直是自律生活的附屬品，想要擁有一個前凸後翹的身材首先要改變自己的生活方式，一個健康的生活方式。

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