波蘭超模，大胸蜂腰翹臀小麥色皮膚，是男人無法逃脫的誘惑

好身材離不開又長又直又細的逆天美腿，纖細筆直，看不到一絲贅肉，再加上挺翹的臀 部，簡直可以說美到極致！

不管是男性還是女性，一旦擁有了性感身材，在穿衣搭配這方面，就會有著巨大的優勢，哪怕是破布麻袋，都能穿出時尚潮流。

上面照片的美女來自波蘭，名字叫做賈斯汀娜·格拉德克（Justyna Gradek Miskiewicz），有著高挑的身姿，令人羨慕的大長腿，纖細筆直，看不到一絲贅肉，極具魅力！賈斯汀娜·格拉德克（Justyna Gradek Miskiewicz）的外形非常出眾，不僅有著一張精緻立體的臉蛋，而且身材的比例非常完美，這樣的美女走在街上，回頭率絕對是百分百。憑著出色的外形條件，如今是一位知名的模特。

健身，希望能通過健身打造完美肌肉線條的強健體魄，長期堅持著健身，讓她的體型越來越完美，參加過健身模特的比賽跟比基尼模特比賽，都獲得不錯的名次。

「三分天註定，七分靠打拚」，命運從不虧欠努力拚搏的人，而每一個擁有好身材的人，都是一個勵志的代表，都是一粒精神氮泵，自律與堅持是他們的標志，努力與付出是他們的徽章，從他們身上我們可以感受到滿滿的正能量！下面貓老師健身分享一組臀腿力量訓練。

啞鈴箭步蹲：

箭步蹲也叫弓步蹲、剪蹲，是非常常見的下肢訓練動作，不僅能練習到腿部，對臀部的訓練效果也非常明顯，被認為其是除深蹲、硬拉以外最棒的下肢訓練，優於倒蹬、腿屈伸，腿彎舉等固定器械訓練。

怎麼做啞鈴弓步：

雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。雙手掌心相對握住啞鈴並置於身體兩側，這是起始姿勢。保持核心緊繃，背部挺直，呼氣，左腳小心穩定向前邁出一大步，將左腳放在地板上，穩定後將雙膝彎曲大約90度，此時可膝蓋接近地板但不要接觸地板，並確保雙腿之間的重量均勻分布。停留1秒後，呼氣，大腿和臀肌發力向上蹲起，直至伸展雙膝。然後重復蹲下動作每側做4組，每組10個。

前蹲：

將雙腳分開與肩同寬，腳尖稍朝外（或朝前），膝蓋對腳尖。雙手抓住一個啞鈴並置於胸部正上方的肩膀高度。屈髖屈膝，臀部向後推，蹲下時，想像一下坐在椅子上。將腳平放在地面上，腳尖不要抬離地面，並確保膝蓋對腳尖，不要內扣。下蹲至大腿與地面平行，停留1秒，並保持胸部，頭部向前看。臀部股四頭肌同時發力蹲起，蹲起時保持背部挺直，蹲起至起始為止。做4組，每組12個。

啞鈴直腿硬拉：

怎麼做啞鈴硬拉：

雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖且微微彎曲。雙手掌心朝向身體正握啞鈴並置於大腿前側。保持膝蓋微微彎曲，臀部向後推，屈髖向前俯身，將啞鈴沿著脛骨豎直下放，直至膕繩肌緊繃。臀部發力向前推，伸髖把啞鈴拉起至起始位置並擠壓臀部。做4組，每組做12個。

俯臥後抬臀：

怎麼做俯臥後抬臀：

俯臥在平板凳（或上斜凳）上，髖部正好位於凳子邊緣。雙手抓住長凳穩定身體，繃緊核心，這是起始姿勢。臀部發力向後伸展，帶動大腿向上抬起。在最高處注意擠壓臀部，但不要過度伸展腰椎。在臀部的控制下緩慢下放大腿，直至起始姿勢。重復。做4組，每組做20個。

壺鈴側弓步：

怎麼做壺鈴側弓步：

雙腳打開稍比肩寬，腳尖微微指出，膝蓋對腳尖，雙腳完全伸直形成一個倒「V」字，雙手握住壺鈴把手並置於胸前。臀部向後向左推，並彎曲左膝蓋，直至左大腿與地板平行，確保右腿保持筆直。臀部和左大腿同時發力，伸展左膝蓋，返回起始姿勢。換邊重復，然後交替重復。做4組，每組10個，一組共20個。