俄羅斯嫩模，馬甲線蜜桃臀大長腿一樣不少，健身效果顯著

俄羅斯出名美女多，最近有名的健身網紅要數海嘉·拉芙凱蒂，無論是上圍、馬甲線、蜜桃臀、還是大長腿，她都一次過擁有了，讓人直呼這世界真的是不公平！

海嘉·拉芙凱蒂是俄羅斯人氣模特、歌手、演員，Helga擁有全天然的火辣身材，本可以去參加選美，但是又嫌限制條件太多，而在2010年開始在潮流雜志上擔任模特，並且逐漸打響知名度，目前IG上粉絲超過300w。

海嘉·拉芙凱蒂於1992年出生，今年29歲，身高173cm，體重不至100斤，擁有D罩杯，58cm腰圍，90cm臀圍，是一名模特、比基尼模特，歌手、演員。

天使般的面孔、魔鬼一樣的身材，這是T台上、鎂光燈下美女模特的性感寫照。她們有著讓女人妒火中燒的魅力、讓男人無法逃脫的誘惑。無論妖媚還是純美，她們都是世界上的美麗焦點。

但好身材來之不易，好身材的人，不只是間歇性的努力，而是持續性的自律。通過日復一日的枯燥鍛鍊不但會收獲好身材，而且想追求自信、自律、堅韌的品質不知不覺就刻在了心裡，所以長期堅持健身，不但在身體上收獲性感和美麗，還會輻射到生活和工作中的方方面面，當身邊的一切都因自律變得更好，前途和「錢」途都會是一條條陽光大道。

對身材的管理只是他們實現自我的第一步，一個人能夠掌控自己的身體，就會學著去掌控自己的思維和情緒，當他能夠把這些都做的很好，離自由也就越來越近。好身材很迷人，但大部分人都吃不了在健身房裡做有氧時的痛不欲生和舉鐵後的酸痛難忍。能夠磨練出一副好看軀體的人，他們的目標也遠遠不止於一副好看的軀體，背後是藏著怎樣遠大的夢。

海嘉·拉芙凱蒂，意識到成功不是一朝一夕的事情，每天的努力，做出犧牲，是能讓平凡變成卓越。她非常重視臀腿力量訓練，她認為這對於保持身材是最重要的。

繩索回扣：

• 雙腳並攏站立，身體站直，上半身微微前傾或者俯身成直角，雙手扶住器械；滑輪繩索放到腳踝位置的高度，扣環可以扣在腳踝上。
• 微微彎曲膝關節，慢慢向後抬腿，伸展髖關節，盡可能把腿踢高伸直，然後緩慢回到起始位置。
• 整個移動過程，膝關節保持微微彎曲；在移動到最底端時保持腳不要與地面接觸。
• 保持身軀平穩，背部挺直，腹部收緊，整個過程只是髖關節和膝關節運動。
• 做4組，每組16個。

繩索驢踢

繩索弓步：

繩索胯下直腿硬拉：

1. 怎麼做繩索胯下直腿硬拉：

• 雙手握緊繩索從雙腳的胯下通過，向前走向步，讓繩索拉緊。
• 雙腳打開與肩同寬背後器械站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲。
• 保持膝蓋微微彎曲且角度不變，臀部向後推向前俯身，直至上半身幾乎與地面平行。
• 在最低端保持1秒。
• 臀部和大腿同時發力，臀部向前推，直至髖部完全伸展。
• 重復。
• 做4組，每組12個。

繩索站姿髖外展：

怎麼做繩索站姿髖外展：

• 雙腳打開與肩同寬站在繩索器械旁，左腳靠近器械。
• 腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲，繩索套在右腳的腳踝上方。

左腳著地支撐，左手扶住器械保持穩定，抬起右腳直至膝蓋彎曲成90度，這是起始姿勢。

保持核心繃緊，旋轉髖關節，把右腿向外側盡量打開。

在臀肌的控制下緩慢回到起始姿勢。

重復，然後換邊重復。

每側做4組，每組做12個。

繩索跪姿彩虹升降：

怎麼做繩索跪姿彩虹升降：

• 把滑輪繩索降至最底端，頭向器械採用跪姿，手臂置於肩膀正下方，膝蓋位於髖部正下方。
• 將繩索扣在右腳腳踝上，並向後伸直右腿，拉緊繩索，這是起始姿勢。
• 保持核心繃緊，臀部發力將右腿抬起並跨過左腳，降至左腳的左側。
• 然後臀部再次發力抬起右腿回到起始姿勢。
• 重復12個。
• 然後換邊重復。
• 每側做4組，每組12個。

站姿槓鈴片髖外展：

怎麼做站姿槓鈴片髖外展：

• 雙腳打開與肩同寬站在繩索器械旁，左腳靠近器械。
• 腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲，右手抓住適當重量的槓鈴片，並貼緊右大腿外側。

左腳著地支撐，左手扶住器械保持穩定，抬起右膝使大腿與小腿成90度角，保持槓鈴片貼緊右大腿，這是起始姿勢。

保持核心繃緊，旋轉髖關節，臀肌發力把右腿向外側盡量抬起。

在臀肌的控制下緩慢回到起始姿勢。

重復，然後換邊重復。

每側做4組，每組做12個。