160斤丹麥健身模特，酷愛力量訓練，雖然超重但纖腰翹臀性感妖艷

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減脂並不是減重，不要每天盯著體重秤上的數值，而是因為每天照照鏡子，看下身體的曲線有沒有出來，好的身材不是由體重決定而是根身體維度曲線決定的，最低成本的減肥計劃就是拿起軟尺開始記錄自己身體部位的維度變化！用正確的方法看待身材的變化才是好的開始！

有些女性不但體重過百，而且是超重體形，卻感覺肉基本長在該長的地方，照樣擁有性感迷人的馬甲線，「沙漏」身材引眾多男性排隊追求。

上面的健身模特來自丹麥，是一名健身達人，也是一名模特，名叫米婭·桑德，體重超過80kg（160斤），但她的肉基本長在該長的地方，依然擁有小蠻腰，看著你不慚愧嗎？

米婭·桑德於1987年出生，今年34歲了，雖然已是一個男孩的母親，但完全看不出年齡，還因為擁有沙漏身材引眾多不知情的男性追求，可以說是非常成功的了，她身高170cm，體重超160斤，D罩杯，腰圍卻只有61cm，臀圍97cm，極致腰臀比，讓「沙漏」身材性感妖艷。

米婭·桑德，最初在模特圈打拚的並不順暢，在健身之後反而獲得了成功，雖然看起來很胖，但她的肉基本長在該長的地方，依然有著61cm的小蠻腰，和令人羨慕的馬甲線。

米婭·桑德雖然體重過百，但她不怎麼進行長時間穩定有氧運動，而是非常重視力量訓練，特別是多關節、多肌肉群的復合型力量訓練動作。

下面貓老師健身分享一組復合性力量訓練動作，體重肥胖的女性可以參考下米婭·桑德的訓練模式，她認為增加肌肉的同時是可以減脂塑形的。

槓鈴深蹲：

槓鈴深蹲這個動作主要是鍛鍊腿部、臀部的肌肉，附帶的肌肉有腰部、腹部等，幾乎全身都需要用力，全身的肌肉都會練到，可以說槓鈴深蹲是健身動作里的老大。

怎麼做槓鈴深蹲：

• 可以選擇自己適合的高杆或者低杆，起杆向後退，注意一定要在深蹲架的保護范圍內。
• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖微微指出，膝蓋向腳尖，膝蓋微微彎曲。
• 臀部向後推，屈髖屈膝下蹲，蹲至大腿與地面平行。
• 股四頭肌和臀大肌發力蹲起到至起勢姿勢。

注意整個過程保持背部挺直，膝蓋指向腳尖，不內扣。

• 做4組，每組10個。

相撲硬拉：

怎麼做槓鈴相撲硬拉：

• 把槓鈴放在地上，雙腳打開是肩寬的1.5倍，腳向外旋，腳尖朝外，膝蓋朝向腳尖，感覺腿部成一個「八」字，槓杆位於腳掌中間的正上方。
• 雙手位於膝蓋內側自然垂下，抓住槓鈴。
• 臀部向後向下推，屈髖屈膝向後坐下，拉緊槓鈴，保持背部挺直，然後臀大肌發力拉起槓鈴，注意擠壓臀部。
• 屈髖屈膝，上半身向前傾，把槓鈴在控制下緩慢下降到膝蓋，然後讓槓鈴自由落下，觸碰地板。

整個過程保持脊椎中立，膝蓋指向腳尖，不內扣。

• 做4組，每組做8個。

壺鈴擺動：

怎麼做壺鈴擺動：

• 雙腳分開與肩同寬站立，腳尖略微指出，膝蓋對腳尖。
• 把壺鈴放在身體中線的正前方（蹲下時伸直雙手可以握住的范圍內）。
• 保持背部挺直和伸直手臂、屈髖屈膝、臀部後推並把壺鈴下降至胯下。
• 臀部和大腿同時發力把臀部向前推並同時把壺鈴擺動至肩膀高度。
• 注意擠壓臀部但不要過度伸展。
• 整個過程保持背部挺直、核心繃緊。
• 做4組，每組11個。

槓鈴俯身劃船：

這種全身復合運動可鍛鍊你的背部，臀部和手臂。

怎麼做槓鈴俯身劃船：

• 雙手與肩同寬正手（或反手）握槓鈴，雙腳打開與肩同寬、膝關節微微彎曲站立。
• 髖關節屈曲，上身俯身前傾，後背保持挺直，直到幾乎與地面平行。
• 槓鈴應該在脛骨的正前方，雙臂與地面和上身都垂直，這是起始姿勢。
• 背部發力將槓鈴提向身體，肘關節盡量朝背後拉。
• 保持上半身水平，在頂峰收縮1秒，然後緩慢將槓鈴下放到起始姿勢。
• 重復。
• 做4組，每組13個。

啞鈴臥推：

怎麼做啞鈴臥推：

• 雙手掌心朝後（或掌心相向）握住啞鈴，平躺平板凳上，將肩膀，頭部和臀部壓在長凳上來穩定身體。
• 緩慢且有控制地移動兩個啞鈴，直到它們位於胸部的中間高度，手臂與身體約成45度角，這是起始姿勢。
• 呼氣，用胸部發力將啞鈴向上推。
• 在頂部，擠壓胸部並保持一秒鍾。
• 然後在胸部的控制下緩慢回到起始姿勢。
• 做4組，每組14個。

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