翹臀女神，健身打造性感比基尼身材，盡顯俄羅斯熱辣風情

一講起女人的性感打扮，好多人第一時間都說到泳衣、內衣甚至國王的新衣， 但講真你現實生活中又有幾何見到女性以這款服裝出現在你眼前？其實大家最常見到的性感，就是明明一件正常衫，但是個女的都可以著得好性感！

Maria Doroshina，一位來自俄羅斯，目前住在紐約的Instagram名人。本來只是一個平凡的少女，曾經於雜貨店當店員，空閒時間玩IG，後來Post美照而受到注目，就吸引大量Fans同廣告商留意，最後成為網紅。

Maria Doroshina是俄羅斯塔甘羅格美女，於1996年出生，今年25歲，身高170cm，體重110斤，D罩杯，66cm腰圍，99cm臀圍，是一名健身模特，也是一名比基尼模特。

Maria Doroshina，俄羅斯健身模特，出生於西南重工業城市塔甘羅格，10幾歲時移居美國佛羅里達州，最初在雜貨店工作，後來開始健身並分享瘦身視頻而受到廣泛關注，目前是SHREDZ品牌形象代言人。Maria Doroshina有著清秀的面容，和緊致的五官，網友們認為她的臀部完全不輸翹臀女王Jen Selter。

下面貓老師健身分享一組翹臀訓練動作，愛美的女性練起來。

寬站距壺鈴直腿硬拉：

怎麼做寬站距壺鈴直腿硬拉：

• 雙腳打開是肩寬的1.5倍站立（可站在箱子上面），腳尖微微指出，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲。
• 雙手握住壺鈴置於身體中線位置並自然垂下。
• 保持膝蓋微微彎曲，臀部向後推，向前俯身並降低壺鈴直至上半身與地面平行（或者感覺到膕繩肌緊繃）。
• 臀部發力向前推，拉起壺鈴，直至完全伸展髖關節，並注意擠壓臀肌。
• 做4組，每組15個。

器械蹲姿髖外展：

怎麼做器械蹲姿髖外展：

• 兩腳分開與肩同寬反向站在器械支撐墊上，彎曲膝關節。
• 雙手抓住器械的背靠墊上保持穩定。
• 臀部向後推，屈髖屈膝半蹲，使輔助墊應與膝蓋的外側接觸，這是起始姿勢。
• 通過髖關節外展使雙腿分開，當達到最大分離點時，保持姿勢1秒。
• 在受控下緩慢回到起始姿勢並保持半蹲姿勢。
• 做4組，每組做14個。

坐姿器械髖外展：

怎麼做坐姿器械髖外展：

• 兩腿並攏坐在椅子上，彎曲膝關節。
• 輔助墊應與膝蓋的外側接觸，並將雙腳放在可移到的支撐墊上。
• 雙手扶住前方器械兩側幫助穩定身體。
• 通過髖關節外展使雙腿分開，當達到最大分離點時，保持姿勢1秒。
• 在受控下緩慢回到起始姿勢。
• 做4組，每組做12個。

器械臀橋：

如何做器械臀橋：

• 將上背部靠在器械的輔助墊上，髖關節的恥骨上方卡在圓形輔助墊。
• 彎曲膝蓋，移動腳的位置至小腿與地面垂直，將腳掌牢牢地踩在地面上，雙腳筆直指向前方或稍微張開。
• 臀部發力抬起圓形輔助墊，確保達到髖關節完全伸展，如果無法鎖定臀部，則表示重量太重，並且使用平穩的速度推起，避免將槓鈴圓形輔助墊向上甩。
• 在運動的最高處，停1秒。

最重要的是腰椎力學，在整個過程中將胸腔壓低，以防止胸部拱起，確保腰椎不會過度伸展，並且骨盆不會向前傾斜。

• 降低圓形輔助墊至起始姿勢，同時保持臀肌的離心張力。
• 做4組，每組12個。