無論是想要坦克背，還是倒三角，這五個經典動作必做

“新手練胸，老手練背”，胸肌固然重要，也是上半身的門面，但是沒有一個好看的背部，再大的胸肌也是無用的，倒三角的身材更能顯得高大威猛。

黃金比例的倒三角身型，背部的最高境界「坦克背」，是多少人夢寐以求的，這樣的身材天生是不可能了，都是後天鍛鍊的結果。

背部的5個經典動作，無論想要擁有什麼樣的背部，這些動作都是必做項。

1.引體向上

雙手握杆，手握距離大於或與肩同寬，手心向前，身體自然下垂地面，進行動作時，背部發力，將身體穩定緩緩向上拉起，直到下吧超過槓杆，然後慢慢將身體放下，直到雙臂伸直，如此反復。

2.槓鈴俯身劃船

雙手寬握，握距要比肩寬，雙臂自然垂直，雙腿微屈，從臀部屈背。保持身體成45度角不變；持槓鈴在身體前，槓鈴低於膝蓋，上身挺直，將槓鈴提升至腹部處，停頓2秒，然後緩緩還原。

3.坐姿繩索劃船

正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭，以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，盡可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部，保持頂峰收縮1-2秒，並努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激，以背闊肌的力量控制還原。

4.高位下拉

坐在高位下拉的固定坐位上，採用寬握握住橫槓，挺胸沉肩，身體微微後傾，吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌，稍停2-3秒鍾頂峰收縮，呼氣，緩慢還原，如此反復。

5.屈腿硬拉

雙腳呈八字形站立，槓鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或稍寬，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停，然後屈膝緩緩慢下降還原，拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鍾。

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