這9條都是干貨，提高健身效率，相同時間里，打造出高品質的身材

隨著經濟水平和生活質量的提高，人們越來越注重自己的健康和身材比例，健身行業也變得火爆了起來，加入到健身隊伍中的人也越來越多，「增肌」「減脂」「增強體質」這些詞匯漸漸的變成了日常的話題，每個人都希望自己能夠花最短的時間，收獲更高效的健身效果，但健身其實是一個易學難精的運動，看似簡單，實際上練了很久，效果卻不高，只有了解一些健身技巧，懂得健身的人，才能真正的控制體重，增強體質，甚至是改變身體狀態，下面這9條都是干貨，做到這些，健身效果會翻倍。

1.明確健身目標，制定健身計劃

健身之前一定要明確自己的健身目標，是「減脂」還是「增肌」，是「打造身材比例」還是「增強體質「，健身的目的不同，制定的健身計劃就不同，訓練的內容，組數，重量，速度等等，都會有所不同，」不同的訓練計劃，打造出不同的身材「，健身房就像是一個身材加工廠，在這里可以打造出健美舞台上的肌肉巨獸，同樣也能打造出來完美比例的模特身材。

2.定期更換訓練計劃

經常做相同的訓練動作，重量，甚至每次的訓練順序都一樣，會發現最開始做動作的時候都非常吃力，隨著時間的推移，訓練的時候會發現越來越輕松，這是因為肌肉是有記憶的，身體會慢慢習慣這種訓練強度，所以這時候的訓練效果便不會有太明顯的變化，想要達到更好的訓練效果，定期更換訓練計劃，才能更好的刺激肌肉。

3.正確的訓練動作，不要盲目追求重量

對於剛剛加入到健身行列中的人來說，很難掌握動作的標准性，就一味的增加重量，身體甚至開始抖動，用其它肌肉群來代償，其實這樣的健身效果並不佳，而且還極其容易造成運動損傷，只有保證動作的准確性，注重動作的正確軌跡，讓目標肌肉群發出最大的力量，才能得到最大的收益。

4.訓練前熱身，訓練後拉伸

很多人都忽略的訓練前「熱身」和訓練後「拉伸」，其實是很重要的一個環節，平時的身體幾乎處在一個低消耗，休眠的狀態下，突然的劇烈運動和力量訓練，會讓身體不適應，甚至會造成運動損傷，尤其是關節部位，而一次充分的熱身訓練，可以增加關節的靈活性和活動幅度，避免受傷，當血液大量進入肌肉後，能讓肌肉收縮更有力量，提高訓練效果。而訓練後的「拉伸」，不僅可以提高身體的柔韌性，還能減少肌肉酸痛。

5.控制自己的飲食，制定合理的飲食計劃

想要改變身材，無論是增肌，還是減脂，都要控制自己的飲食，控制飲食並不是」節食「，節食不僅會影響健康，還會降低基礎代謝，影響身體的內分泌，而是要避免垃圾食品的攝入，合理的制定營養餐，根據自己的健身目的不同，飲食計劃大不相同，例如，減脂的人群，則需要降低碳水的攝入，而對於增肌的人來說，就要增加碳水和蛋白的攝入等。飲食做得不好，只會延長運動時間，而且還達不到想要的健身效果。

6.每一個肌肉群都要訓練到

很多人都喜歡挑簡單、輕松一點的部位來訓練，甚至是每天都訓練這幾個部位，胸肌、背部、手臂一般都會被人們反復的訓練，而肩部和腿部一直都是讓人頭疼的部位，其實人體是一個整體，想要肌肉增長的快，就需要每一個肌肉群都要訓練到，否則單獨總練習一個部位，身體也會制約肌肉的發展，甚至影響美觀，而減脂，打造形體，更需要每個部位都訓練到，才能打造出精緻的比例。可以採用一周一個循環的訓練方式，也可以採用每周雙循環的方式。

7.合理的安排休息

想要快速達到訓練效果，並不是瘋狂的訓練，只有休息好才能更好的成長，一次充分的訓練，小肌肉群需要24小時才能恢復過來，而大肌肉群需要48小時，甚至更多的時間才能恢復過來，同時每天保證8小時的睡眠，才能讓精力更充沛，訓練時對肌肉的集中度也更好。

8.和朋友一起鍛鍊

健身對於很多人來說是枯燥乏味的，找一個志同道合的朋友一起訓練，不僅增加了趣味性，還能起到互相監督的作用，最重要的是在上重量的時候，能夠互相輔助，讓動作做的更標准到位，肌肉的拉伸感會更好，從而突破更大重量，這樣才能得到最大的收益。

9.堅持下去才重要

「三天打魚，兩天曬網」的訓練模式，不會有太好的訓練效果，只會保持現在的身材，甚至還會更糟糕，堅持下去，才能收獲一個更好的自己，每天辛苦的訓練，可能成長的就一點點，肉眼是很難發現的，這時候不要放棄，其實你已經在改變了，堅持100天之後，會發現一個完全不一樣的自己。