六個簡單又實用的虐肩動作，打造一副飽滿圓潤的肩部

擁有一副飽滿圓潤的肩部是一個完美形體的關鍵，它們可以讓你的上身顯得更寬，讓你的腰部顯得更窄，整個身體比例更協調。

誰都不想含胸塌背，要想變成衣架子，就必須得練肩，不僅是這樣，健身是一個整體訓練，缺少哪裡都不行，不管你是訓練胸肌，手臂，還是背部，所有的動作都有肩部力量的參與。

六個簡單又實用的肩部訓練，想擁有強大的肩部，你不得不舉的更重，每個動作4-5組，每組6-15次。

頸前推舉

站立或坐於健身椅上，兩手略寬於肩握住槓鈴，停於胸前鎖骨處，垂直向上推起槓鈴，直至手臂完全伸直，如此反復，坐姿動作能集中刺激三角肌，而不會造成借力，推薦坐姿訓練。

頸後推舉

兩手寬握槓鈴，停於頸後肩上，然後將槓鈴垂直向上推至兩臂完全伸直，如此反復，注意兩肘始終保持外展，槓鈴垂直向上推起。

槓鈴立姿劃船

挺胸收腹，兩手以窄握距握住槓鈴，自然下垂於體前，兩臂屈肘，貼近體前向上提鈴至鎖骨上，停留1-2秒，再慢慢沿原路線返回至預備體姿，如此反復，注意提拉到最高點時，兩肘應高於肩;發力時身體保持正直，槓鈴上提路線為直線。

側平舉/飛鳥

雙臂體前自然下垂，虎口向前對握啞鈴，將啞鈴由身體兩側向上提起，保持肘間100-120度的夾角，當提至肘部高於肩時，沿原路線返回，如此反復，注意上舉過程中，掌心向下，不要聳肩。

俯身飛鳥

俯身，兩腿微屈，兩手對握啞鈴，自然垂於肩關節下方，持啞鈴向側上方提起，肘間角度略大於90度，要求肘、肩、腕在同一垂直面內，上提超過肩部高度，停留1-2秒，然後慢慢還原成預備姿勢，如此反復，注意上舉過程中，背部保持挺直，發力過程中上體不要抬起。

啞鈴前平舉

兩腳開立，挺胸收腹，兩手握住啞鈴，兩臂自然伸直置於體前，啞鈴經體前上舉，肘關節微屈，上舉至肘部超過肩高，停留1-2秒還原成預備體姿，如此反復，注意上舉發力時，身體保持直立，不要藉助腰部力量，不要聳肩。

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