最全面的背部肌肉力量訓練動作，打造寬厚強壯的倒三角

健身圈裡經常會聽到一句話「新手練胸，老手練背」，背部才是衡量一個男人是否強壯的唯一標准，它代表著男人的毅力和強大的霸氣，擁有一個「坦克般」的背部，才能顯得更加強壯，圍度更大，倒三角身材不僅穿衣服好看，同時還能提升個人魅力。

肌肉男模Abel Albonetti，來自美國密西西比州，從15歲起進行健美和搏擊訓練，並按照嚴格的計劃控制飲食，曾在多個健美大賽中獲得榮譽，如今他已經是炙手可熱的健美選手。

由Abel Albonetti親自示範，一套完整的背部訓練動作，打造寬厚強壯的倒三角，每個動作8~12次，共3~4組，盡量把每個動作做標准，不要借力晃動身體，更多的去感受背部肌肉的收縮，用完全可以控制的力量緩慢完成每一個動作，達到完整的收縮深度刺激背部肌肉。

引體向上

兩手用寬握距正握單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直，背部做為第一發力點將身體往上拉起，下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮，然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做，可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。

槓鈴劃船

站姿，雙腳與肩同寬、屈髖，膝蓋微彎，俯身（70-90度），整個背部要維持平坦，下背一定要打直。雙手略比肩寬，平均抓握槓鈴，身體對齊槓鈴中心點，將槓鈴往肚臍方向拉起，拉起時注意背部的收縮，讓槓鈴碰到肚臍即可，回到起始動作時，感受背部有打開的感覺，手再送出，如此反復。

高位下拉

坐在器械的固定坐位上，雙手略寬於肩，寬握握住橫槓，挺胸沉肩，身體微微後傾，吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌；稍停2-3秒鍾頂峰收縮，呼氣，緩慢還原，沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸，如此反復。

反手高位下拉

與高位下拉類似，與肩同寬，反手握住橫槓，最大限度地刺激背部肌肉，主要訓練背闊肌下側。

坐姿劃船

正坐在器械前，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭，以背部為第一發力點將手柄拉至腹部，盡可能地向後拉，直到手柄接觸到身體，保持頂峰收縮1-2秒，慢慢還原，如此反復。

單臂啞鈴劃船

單腿屈膝，跪於長凳之上，同側的手支撐著身體。上體前傾並固定，收腹、挺胸，腰部挺直，運動過程中手臂緊貼身體一側，進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在最高點短暫停留1-2秒後緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈，如此反復。

啞鈴俯身劃船

身體依靠在傾斜的健身椅用啞鈴做劃船，背肌收縮帶動肩胛骨後收，同時提肘向上拉起，拉動啞鈴到你的腰部，然後夾緊肩胛骨停留一秒，緩緩下降啞鈴，直至充分伸展背肌。

低價度龍門架站姿劃船

雙手握住繩索，雙腿略寬於肩，屈腿，重心向後，保持背部挺直，大臂貼緊背部，以背為第一發力點，盡量拉到極限位置，保持1-2秒，慢慢還原，如此反復。

直臂下拉

雙腳與肩同寬，面向龍門架站立，雙手正握，雙手與肩同寬，手臂伸直，背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊，吸氣，雙手握槓下拉橫槓至大腿前部，呼氣，慢慢的勻速回復至起始位置，保持雙臂姿勢不變，如此反復。

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