背部訓練的經典動作，T槓俯身劃船也是個不錯的選擇

背闊肌是我們背部最強壯的一塊肌肉，它位於我們背部側後方，像一對翅膀一樣，是倒三角身材的關鍵，所以也是上半身里最重要的肌肉之一，都知道想要把一塊肌肉練得好看，就需要多個動作互相配合，深層刺激肌肉，才能讓身材更加精緻，引體向上和高位下拉可以把背部練寬，但如果想要把背部練厚，T槓俯身劃船也是個不錯的選擇。

T槓俯身劃船（T-Bar Bent-over Row），主要訓練我們的背闊肌中部（即內側）、大圓肌。

T槓俯身劃船正確的動作流程：

1.槓鈴固定好之後，站在槓鈴負重端上方，雙腿分開與肩同寬，槓鈴在雙腿中間，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。

2.收緊腰腹，保持身體的穩定性，屈髖屈膝，向前俯身，握住扣在槓鈴上的把手，此時小腿垂直地面，膝蓋不能超過腳尖。

3.吸氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。

4.然後呼氣，持槓緩慢放下還原。

每組次數不同練習的肌肉效果也不同，在標准動作下每組最多完成的次數，6次以下用於提高力量，8-12次用於增大肌肉塊，15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條，25次以上用於減脂。

T槓俯身劃船時注意事項：

1.提拉「T」槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。

2.保持身體的穩定性，動作過程中身體不要上下起伏借力，初學者最好佩戴腰帶。

3.動作過程中，注意無論是抬起重量時，還是動作過程，均保持膝關節的微屈狀態，上半身保持俯身狀態，上半身越直立，背闊肌的參與程度就越少。

4.收緊肩胛骨，讓背做為第一發力點，充分的拉伸，而不是用肱二頭肌發力。

5.不要弓背，極容易造成運動損傷。