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蹲下去是地獄,站起來就是天堂,力量訓練動作之王,槓鈴深蹲

「新手練胸,老手練背,大神練腿」,眾所周知,槓鈴深蹲是練大腿肌肉的王牌動作,而槓鈴深蹲是一個復合動作,不僅能增長大腿、臀部的肌肉,同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱,甚至能大幅度提高核心力量,而且深蹲對減脂瘦身也非常重要,能夠大幅度的提高基礎代謝,對女士來說更是擁有S曲線的神奇動作。

蹲下去是地獄,站起來就是天堂,這就是用來形容深蹲訓練的。

槓鈴深蹲正確的動作流程:

1.兩腳分開,與肩同寬(或略寬於肩)的站姿站立,挺胸收緊腰腹部,雙手握住槓鈴放在頸後。

2.收緊腹部,膝蓋逐漸彎曲,讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小於90度角,然後稍停(1-2秒),再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速還原到起始位置。

而不同的站姿,槓鈴深蹲鍛鍊的肌肉略有不同

雙腳與肩同寬站姿,鍛鍊大腿肌肉,雙腳寬與肩站姿,鍛鍊大腿的兩側肌肉以及臀部肌肉,膝蓋下蹲小於90度角(半蹲),鍛鍊大腿的內側肌肉,膝蓋下蹲大於90度角(深蹲),鍛鍊大腿的兩側肌肉和臀部肌肉。

每組次數不同練習的肌肉效果也不同,在標准動作下每組最多完成的次數,6次以下用於提高力量,8-12次用於增大肌肉塊,15-25次以上用於提高肌肉分離度,雕刻肌肉線條,25次以上用於減脂。

槓鈴深蹲時注意事項:

1.運動前一定要充分的熱身,活動關節,腰和膝有傷者不建議深蹲練習。

2.在深蹲過程中膝蓋的方向一定要和腳尖一致,否則起立時夾膝蓋,傷膝蓋。

3.整個動作保持身體的穩定性,起立時不要借力晃動,容易造成運動損傷。

4.槓鈴深蹲時下蹲時吸氣,起立時呼氣。

5.不要過分弓背,脊柱保持中立位置,挺直。