每天一款經典訓練動作，手臂訓練的黃金動作，仰臥槓鈴臂屈伸

仰臥槓鈴臂屈伸是鍛鍊肱三頭肌最基礎的動作，而肱三頭肌位於我們手臂後側，是我們上肢肌群最發達的之一，所以想增粗手臂，必須重視肱三頭肌的訓練，擁有強壯的手臂，不僅能讓我們變的更有型，甚至是在做其它訓練的時候也事半功倍，不過想要好看的馬蹄形三頭肌，動作一定要標准。

什麼是肱三頭肌？

肱三頭肌顧名思義有三個頭，分別是長頭，內側頭和外側頭。

長頭起自肩胛骨關節盂的下方；外側頭起自肱骨和橈神經溝的外上方；內側頭起與橈神經溝的內下方。三頭合成一個肌腹，以扁肌置於尺骨鷹嘴(就是手肘處)。

長頭決定著肱三頭肌的體積，外側頭決定正面的寬度，而內側頭位於長頭和外側頭的下方，鍛鍊時都會被帶到，但是練好內側頭可以達到錦上添花的效果。

仰臥槓鈴臂屈伸主要鍛鍊部位是肱三頭肌，協同胸大肌、前鋸肌和背闊肌也有發力。

仰臥槓鈴臂屈伸正確的動作流程：

1.身體仰臥在健身凳上，讓頭部剛好位於凳子的末端，雙腳站穩地面，雙手窄握（正握）曲柄槓鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。

2.動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節，以半圓形軌跡將槓鈴慢慢往下放，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時（對於健身老玩家來說，可以放到腦後，拉長運動距離，刺激更到位），運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直於身體時，停頓一秒鍾再次下落，如此反復。

每組次數不同練習的肌肉效果也不同，在標准動作下每組最多完成的次數，6次以下用於提高力量，8-12次用於增大肌肉塊，15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條，25次以上用於減脂。

仰臥槓鈴臂屈伸時注意事項：

1.雙臂起落時雙肘的距離要保持不變，夾緊大臂，全面的刺激肱三頭肌。

2.確保肘部朝前，盡可能的避免肘部向兩側外展，對於初學者來說建議從小重量開始練起，避免造成運動損傷。

3.仰臥槓鈴臂屈伸對肘部關節的壓力很大，對於肘關節有傷的運動者，不建議選擇此動作訓練。

4.腹部收緊，重量稍大的時候腰背會挺起，但不能挺起過高，縮緊肩胛骨，不要將肩膀送出，肘關節全程不能鎖死，握距可以略比肩窄。