每天一款經典訓練動作，背部訓練的必做動作，槓鈴俯身劃船

槓鈴俯身劃船是訓練背部的常見動作，它也是一個訓練背部的黃金動作，甚至可以說是必做項目，槓鈴俯身劃船動作的優點在於，它一個復合動作，我們在做這個動作的時候，不僅僅是背闊肌，整個背肌都會發力，看似簡單的動作，做不正確或是不到位，不僅會影響訓練效果和肌肉形態，還可能造成運動損傷。

什麼是槓鈴俯身劃船？

槓鈴俯身劃船因為它的運動軌跡狀似劃船動作，故而得名，主要鍛鍊肌群有闊背肌、大圓肌、三角肌後束及手肘屈肌，同時也是背部厚度的主要練習動作之一，除了能直接訓練到背肌，還會用到許多部位協同發力，如腿、核心、腹部、手，幾乎全身都要參與，整體的訓練效率會比只練單關節動作好的多。

槓鈴俯身劃船正確的動作流程：

1.站姿，雙腳與肩同寬，膝蓋微曲，身體前頃，從臀部屈背，保持身體成45度角不變，整個背部要維持平坦和穩定，下背一定要打直，雙手正握，握距與肩同寬（或略窄與肩），平均抓握槓鈴，身體對齊槓鈴中心點，持槓鈴在身前，稍稍低於膝蓋。

2.收緊肩胛骨，將槓鈴往肚臍方向拉起，兩肘貼緊身體兩側，拉起時注意背部的收縮，用背部作為第一發力點，手再做拉的動作，讓槓鈴碰到肚臍即可，稍停頓，然後緩緩下鈴回復到起始位置，感受背部有打開的感覺，手再送出。

3.呼氣將槓鈴沿大腿前側向上提拉，吸氣還原至膝蓋正上方，注意快上慢下。

槓鈴俯身劃船的握法不同，相對於練習的肌肉略有不同，寬握的重點是背闊肌上部肌群，中握重點是背闊肌中上部肌群，窄握重點是背闊肌中下部肌群，反握握距近只能將槓鈴提到肚臍的高度，但能更好地沖擊下背闊肌，二頭肌也參與因此也分散了背部的力量。

每組次數不同練習的肌肉效果也不同，在標准動作下每組最多完成的次數，6次以下用於提高力量，8-12次用於增大肌肉塊，15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條，25次以上用於減脂。

槓鈴俯身劃船時注意事項：

1.上半身始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰，不得前後晃動，保持身體的平衡和穩定性,將大拇指與四隻手指環繞槓鈴，將會讓你握得更緊，你握的越緊就越不容易讓槓鈴晃。

2.注意槓鈴上提的時候不是垂直的，不要藉助慣性練習。

3.在劃船時保持手腕是鎖死狀態，如果你發現你的手腕鎖不住，代表可能是重量太重了，因為動作方向是做「拉」，一定會用到手的力量，有些人可能會不經意地用到手腕，練完反而手臂最有感。