平板啞鈴臥推是胸大肌的王牌動作，每個人的胸部訓練計劃都不可缺少的動作，但要求很高，啞鈴臥推相比槓鈴臥推最大區別，就是沒有橫槓限制，動作軌跡更自由了，允許你在推到頂端時兩手靠攏，進一步縮短胸大肌，但這一動作難度比較大，如果不正確，很容易傷到肩膀。
目標鍛鍊部位：胸大肌中部 （即增加胸肌厚度和圍度），協同輔助三角肌和肱三頭肌都會發力。
平板啞鈴臥推正確的動作流程：
1.仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上，兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴位於胸部上方，手臂向內收一些，大約在45度到75度之間，角度因人而異。
2.向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸，啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。
3.使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，如此反復。
4.上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。
每組次數不同練習的肌肉效果也不同，在標准動作下每組最多完成的次數，6次以下用於提高力量，8-12次用於增大肌肉塊，15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條，25次以上用於減脂。
平板啞鈴臥推時注意事項：
1.平板啞鈴臥推是自由力量訓練，對於初學者（菜鳥）、手臂力量不足，要從小重量開始訓練，保持啞鈴穩定性，才能有更好的效果。
2.在動作的過程中，不要拱起背部和臀部，保持正確的呼吸，能夠提高訓練效果。
3.在動作的過程中，雙腳要踏實地面，不要抬起腳踩在臥推凳上或者懸空。
4.臥推時注意，手臂向內收一些，這樣既可以達到最大的拉伸程度，也不會讓肩部感覺難受。
5.訓練中都要保持挺胸收緊肩胛骨，保持核心穩定，這樣可以更好的孤立胸部，讓胸部更容易尋找發力感從而加強訓練的質量。
