每天一款經典訓練動作，胸部訓練的黃金動作，槓鈴平板臥推

槓鈴平板臥推是最經典三大黃金動作之一，是練就強壯胸肌的一種主打動作，而臥推是一個復合動作，既涉及到多個關節的動作，參與運動的有肩關節和肘關節，但這個動作不僅僅是將槓鈴舉起那麼簡單，要注意到很多動作細節，才能正確的完成動作，讓肌肉形態更完美，避免運動損傷。

槓鈴平板臥推，主要針對訓練肌肉是胸大肌，協同肌三角肌(前束為主)和肱三頭肌。

正確的動作流程：

1.平躺在平板臥推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐，眼睛位於槓鈴正下方的位置，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上，正手(虎口相對)滿握 (拇指繞過鈴杆，與其它四指相對)槓鈴杆，雙手握距略寬於肩。

2.從臥推架上取下槓鈴，雙臂伸直，使槓鈴位於鎖骨正上方，沉肩，讓肩部落在平板上。

3.然後在充分的控制下慢速下放槓鈴，在乳頭上方約一手指的距離，隨即向上、並且略向後推起槓鈴，使槓鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直，肩胛骨持續收緊。

4.下放時慢放吸氣控制離心，停頓1秒（效果更加），上推時快起吐氣。

而槓鈴平板臥推隨著臥距不同，訓練肌肉重點也不同，較寬的握距著重鍛鍊胸部，較窄的握距對肱三頭肌和三角肌刺激更多一些。

每組次數不同練習的肌肉效果也不同，在標准動作下每組最多完成的次數，6次以下用於提高力量，8-12次用於增大肌肉塊，15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條，25次以上用於減脂。

槓鈴平板臥推訓練時注意事項：

1.訓練前要熱身和拉伸，激活身體各部位肌肉和關節，不僅可以避免運動損傷，還能提高運動表現。

2.臥推時，雙腳要踩實地面，不要抬起來，不要踩在臥推凳上。

3.向上推舉過程中，不要聳肩含胸，這樣胸大肌的受力就不能達到一個最好的狀態，壓力會隨之轉移到我們的肩關節上。

4.不要腰椎弓起，很多人都容易犯的一個錯誤，就是腰椎弓起，這樣會加大腰椎的壓力，長此以往，很可能會傷到腰椎。