槓鈴劃船練背的最佳選擇，相同的動作，握法不同，練的肌肉就不同

背部肌肉是大肌肉群，所有健身人士不可逃避的訓練部位，一個寬廣又厚重的「坦克背」會顯得上半身更加有視覺沖擊，而槓鈴劃船這一經典動作，一直是練背的利器，但是相同的動作，握法不同，相對於背部的練習的肌肉就略微不同，這也是為什麼，有的人肌肉看起來更精緻，而有的人則看起來只是壯，注重每一個細節，才能把肌肉變得更加精緻細膩。

什麼是槓鈴俯身劃船？

槓鈴俯身劃船因為它的運動軌跡狀似劃船動作，故而得名，這一動作是多關節的復合動作，主要鍛鍊肌群有闊背肌、大圓肌、三角肌後束及手肘屈肌，還會用到許多部位協同發力，如腿、核心等等，同時也是背部厚度的主要練習動作之一。

正握槓鈴俯身劃船（主要訓練背闊肌中部，即內側、大圓肌，菱形肌、下斜方肌）

正握槓鈴俯身劃船正確的動作流程：

1.站姿，雙腳與肩同寬，膝蓋微曲，身體前頃，從臀部屈背，保持身體成45度角不變，整個背部要維持平坦和穩定，下背一定要打直，雙手正握，握距與肩同寬（或略窄與肩），平均抓握槓鈴，身體對齊槓鈴中心點，持槓鈴在身前，稍稍低於膝蓋。

2.收緊肩胛骨，將槓鈴往肚臍方向拉起，兩肘貼緊身體兩側，拉起時注意背部的收縮，用背部作為第一發力點，手再做拉的動作，讓槓鈴碰到肚臍即可，稍停頓，然後緩緩下鈴回復到起始位置，感受背部有打開的感覺，手再送出。

3.呼氣將槓鈴沿大腿前側向上提拉，吸氣還原至膝蓋正上方，注意快上慢下。

反握槓鈴俯身劃船（反握會藉助肱二頭肌的力量，所以用的槓鈴可以比正握劃船更重一些，主要肌肉群中背部、肱二頭肌 、 肩部 ， 背闊肌下部，上斜方肌）

反握槓鈴俯身劃船正確的動作流程：

1.站姿，雙手反握抓住槓鈴（掌心向上），腰部彎曲，挺直背部，身軀向前傾，直至身軀快要與地板平行，頭要抬起，槓鈴掛在手臂下方，讓手臂垂直於地面和身軀。

2.保持固定，吐氣並拉起槓鈴，肘部緊貼身體，前臂只需抓緊槓鈴，在動作收縮的頂點，收緊背部肌肉，保持1-2秒。

3.慢慢地降下槓鈴，還原為起始位置並吸氣，動作至推薦的重復次數。

每組次數不同練習的肌肉效果也不同，在標准動作下每組最多完成的次數，6次以下用於提高力量，8-12次用於增大肌肉量，15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條，25次以上用於減脂。

槓鈴俯身劃船注意事項：

1.在整個動作中一直要保持後背繃緊，不要弓背，保持身體的穩定性，不要前後晃動借力，對槓鈴保持良好的控制力，否則容易傷到腰部和下背部。

2.無論是正握、反握，提拉時努力避免雙腿和臀部參與發力，整個動作過程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應當保持不變，提拉結束時肘部應當對著天花板，在動作的頂點，收縮雙肩並擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來打造肌肉的厚度。

3.握法的影響，正握握距寬，能夠將槓鈴沿著身體提得更高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度，反握握距近只能將槓鈴提到肚臍的高度，但能更好地沖擊下背闊肌，二頭肌也參與因此也分散了背部的力量。