胸部訓練的經典動作，五個動作足夠打造既有型，又厚重的胸肌

想要練出完美的身材，身體的每一塊肌肉就都要練到，而胸肌是大肌肉群，最能提升整體形象，更是不能迴避的項目，但往往很多人胸形不好看，下胸過於寬厚，上胸較為薄弱，這是因為練習的動作不夠全面，經典的訓練，五個動作足夠打造既有型，又厚重的胸大肌。

1.槓鈴平板臥推 （主要針對訓練肌肉是胸大肌，協同肌三角肌前束為主和肱三頭肌）

槓鈴平板臥推 正確的動作流程：

1.平躺在平板臥推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐，眼睛位於槓鈴正下方的位置，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上，正手(虎口相對)滿握 (拇指繞過鈴杆，與其它四指相對)槓鈴杆，雙手握距略寬於肩。

2.從臥推架上取下槓鈴，雙臂伸直，使槓鈴位於鎖骨正上方，沉肩，讓肩部落在平板上。

3.然後在充分的控制下慢速下放槓鈴，在乳頭上方約一手指的距離，隨即向上、並且略向後推起槓鈴，使槓鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直，肩胛骨持續收緊。

4.下放時慢放吸氣控制離心，停頓1秒（效果更加），上推時快起吐氣。

根據自己的情況，可選擇平板、上斜和下斜三種臥推訓練 （原理相同，這里不做過多介紹） ，分別側重於刺激胸大肌的中部、上部和下部，但無論怎樣斜推，胸大肌的中部都承受較大壓力。

2.平板啞鈴臥推（胸大肌中部 ，即增加胸肌厚度和圍度，相對於槓鈴，啞鈴沒有局限性，鍛鍊的更充分）

平板啞鈴臥推正確的動作流程：

1.仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上，兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴位於胸部上方，手臂向內收一些，大約在45度到75度之間，角度因人而異。

2.向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸，啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。

3.使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，如此反復。

4.上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

高位夾胸

3.繩索夾胸

繩索夾胸正確的動作流程：

1.站立於龍門架中央，調節好拉索長度，挺胸，身體略前傾45度，弓步支撐，雙手持環，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相對。

2.打開時注意控制動作速度，感受胸肌發力，感受胸肌被拉伸，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓（1-2秒）進行頂峰收縮，不要為了拉起更大的重量，身體前傾得厲害，此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與盡可能擠壓，採用的重量是次要的。

中位夾胸

低位夾胸

根據自己的情況，可選擇高位、低位和中位三種動作夾胸 （原理相同，這里不做過多介紹） ，分別側重於刺激下胸、上胸、整塊胸肌。

4.仰臥屈臂上拉（胸大肌的上部、內側）

仰臥屈臂上拉正確的動作流程：

1.上背部仰臥在健身凳上，頭部稍露出凳端，兩腿彎曲，兩腳分開比肩稍寬，全腳掌支撐於地，腰背部放鬆，臀部下沉，挺胸收腹，兩臂彎曲，雙手於頭頂處交叉握住啞鈴一端的內側，掌心向上，啞鈴下垂。

2.雙手持鈴慢慢屈肘向頭頂處落下時，兩肘逐漸彎屈，直到上臂處於水平位置，大小臂之間的夾角約在100度—120度，這時應使胸大肌充分擴展，胸廓擴張，收腹松腰，臀部下沉，當啞鈴降至最低位置後，即用胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿著原路舉起，直到雙臂伸直於胸前。

5.雙槓臂屈伸（寬握雙槓的一種臂屈伸，主要鍛鍊胸大肌下側）

雙槓臂屈伸正確的動作流程：

1.使用雙槓最寬的間距握雙槓，兩臂伸直支撐在雙槓上，後背圓撐（含胸），身體前傾，把更多的張力放在胸肌上，下巴緊貼胸部，雙腳前伸到身體前方而不是向後彎腿，阻止做欺騙性動作。

2.雙臂屈肘使身體降至最低點，然後深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起，然後下落時吸氣，如此反復。

每組次數不同練習的肌肉效果也不同，在標准動作下每組最多完成的次數，6次以下用於提高力量，8-12次用於增大肌肉塊，15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條，25次以上用於減脂。