手臂訓練的經典動作，六個動作足夠打造完美的「麒麟臂」

男士要看起來強壯威武，手臂是一個不可迴避的訓練項目，不僅能在生活中用到手臂的力量，而且在做其它力量訓練的時候也能事半功倍，提高運動表現，手臂主要的肌肉有肱三頭肌，肱二頭肌和前臂，而肱三頭肌位於上臂的後側，分別是長頭，內側頭和外側頭，肱二頭肌為上臂的前側，分為長頭和短頭，前臂不是專業的健美人士，一般不需要特意去練習。

1「21響禮炮」（全面刺激肱二頭肌的長頭肌和短頭肌，使肱二頭肌更飽滿更高聳）

「21響禮炮」正確的動作流程：

1.採用站姿，雙腳距離與肩同寬，雙手之間的距離也與肩同寬，肘部固定，雙手反握槓鈴（曲槓更好一些）自然放於體前。

2.七個下半程，肱二頭肌收縮發力，前臂向上彎舉，直至肘關節成九十度即可，動作還原，重復做七次。

3.七個上半程，當下半程的最後完成時，肘關節剛好成九十度，這時前臂繼續向上彎舉直至最高點，然後慢慢還原至肘關節成九十度的動作環節，然後重復做七次動作。

4.最後做7個全程的，肱二頭肌收縮發力，前臂向上彎舉，直至最高點，然後慢慢還原成初始動作，重復做七次。

2.站姿啞鈴彎舉（主要訓練肱二頭肌、肱肌，能夠有效的雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰）

站姿啞鈴彎舉正確的動作流程：

1.站姿，雙腳與髖同寬站穩，保持身體的穩定性，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。

2.以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停（1-2秒），感受肌肉發力。

3.然後緩慢還原，接著另一手臂做相同動作，前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛鍊肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。

3.啞鈴斜托彎舉（能重點鍛鍊肱二頭肌肌峰和刻畫肌肉線條）

啞鈴斜托彎舉正確的動作流程：

1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，膝關節微曲將被腋窩置於斜板的頂部，三頭肌置於下斜板板面之上，另一隻手扶在斜板的頂端，手握啞鈴。

2.勻速彎舉啞鈴，不要發力過猛也不要刻意放慢節奏，單純憑借二頭肌力量，不要藉助身體慣性，頂點時強力收縮二頭肌，停留一至兩秒後慢慢恢復到初始位置。

4.仰臥槓鈴臂屈伸（主要鍛鍊肱三頭肌）

仰臥槓鈴臂屈伸正確的動作流程：

1.身體仰臥在健身凳上，讓頭部剛好位於凳子的末端，雙腳站穩地面，雙手窄握（正握）曲柄槓鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。

2.動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節，以半圓形軌跡將槓鈴慢慢往下放，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時（對於健身老玩家來說，可以放到腦後，拉長運動距離，刺激更到位），運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直於身體時，停頓一秒鍾再次下落，如此反復。

5.拉力器屈臂下壓（主要刻畫肱三頭肌線條）

拉力器屈臂下壓正確的動作流程：

1.面對器械兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄（可以選用不同的把柄如直杆、v形、繩索套等），兩手間距小於肩寬，肘關節緊貼體側。

2.吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鍾，然後呼氣，緩慢還原，感受肱三頭肌持續發力。

6.窄握雙槓臂屈伸（主要訓練肱三頭肌）

1.雙手窄握撐槓，大臂貼緊身體，雙眼看向前方、始終保持肘關節指向後方。

2.吸氣，屏住呼吸慢慢地將身體放下去直至你的上臂與地面平行為止，不要讓胸部和肩部有明顯的牽拉感，保持肱三頭肌的發力。

3.收縮肱三頭肌，快速將肘關節伸直，將身體往上推，回復肘關節至完全伸直狀態，停頓片刻，如此反復。

每組次數不同練習的肌肉效果也不同，在標准動作下每組最多完成的次數，6次以下用於提高力量，8-12次用於增大肌肉塊，15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條，25次以上用於減脂，選擇適合自己的重量，適合自己的組數進行訓練。