背部訓練的經典動作，六個動作足夠打造完美的「坦克背」

正確的動作才是保證訓練效果的前提，否則只會延長運動時間，甚至沒有任何效果，反而會造成運動損傷，多種動作相互配合，才能更好的刺激肌肉，全面的打造又寬、又厚、又有型的「坦克背」。

1.高位下拉（效果與引體向上作用類似，力量不足者，無法完成引體向上，坐姿下拉無疑是最好的替代選擇，主要訓練目標是背闊肌、以及背部其他小肌群、大圓肌等）。

高位下拉正確的動作流程：

1. 起始姿勢，首先調整適合自己的負重，坐在高位下拉器械前，採用寬握握住橫槓，挺胸沉肩，身體微微後傾。

2.吸氣，背闊肌收縮，肩胛下沉帶動手臂向下拉動橫杆，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌，稍停2-3秒鍾頂峰收縮，動作過程中盡量保持身體穩定，呼氣，有控制的還原，沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。

2.槓鈴俯身劃船（增加背部厚度的主要練習動作之一）

槓鈴俯身劃船正確的動作流程：

1.站姿，雙腳與肩同寬，膝蓋微曲，身體前頃，從臀部屈背，保持身體成45度角不變，整個背部要維持平坦和穩定，下背一定要打直，雙手正握，握距與肩同寬（或略窄與肩），平均抓握槓鈴，身體對齊槓鈴中心點，持槓鈴在身前，稍稍低於膝蓋。

2.收緊肩胛骨，將槓鈴往肚臍方向拉起，兩肘貼緊身體兩側，拉起時注意背部的收縮，用背部作為第一發力點，手再做拉的動作，讓槓鈴碰到肚臍即可，稍停頓，然後緩緩下鈴回復到起始位置，感受背部有打開的感覺，手再送出。

3.呼氣將槓鈴沿大腿前側向上提拉，吸氣還原至膝蓋正上方，注意快上慢下。

3.T槓俯身劃船（主要訓練我們的背闊肌中部即內側、大圓肌）

T槓俯身劃船正確的動作流程：

1.槓鈴固定好之後，站在槓鈴負重端上方，雙腿分開與肩同寬，槓鈴在雙腿中間，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。

2.收緊腰腹，保持身體的穩定性，屈髖屈膝，向前俯身，握住扣在槓鈴上的把手，此時小腿垂直地面，膝蓋不能超過腳尖。

3.吸氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。

4.然後呼氣，持槓緩慢放下還原。

4.坐姿繩索劃船（能鍛鍊整個背部肌群，增加背部厚度）

坐姿繩索劃船正確的動作流程：

1.正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。

2.以背部肌群作為第一發力點，收縮將手柄拉至腹部，盡可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部，保持頂峰收縮1-2秒，並努力向一起擠壓肩胛骨以獲得最大化的刺激。

3.以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛鍊效果。

5.單臂俯身啞鈴劃船（主要鍛鍊的是中部背闊肌，啞鈴活動的范圍更廣，高度的加大能讓肌肉得到更加完整的收縮）

單臂俯身啞鈴劃船正確的動作流程：

1.軀體正握抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，同側膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

2.把啞鈴下垂到盡可能的低，充分伸展背闊肌，掌心朝向身體將重量拉起，控制住身體的穩定性，用背發力而不是用手臂將啞鈴拉到體側，緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。

6.槓鈴屈腿硬拉（主要鍛鍊下背部豎脊肌）

槓鈴屈腿硬拉正確的動作流程：

1.將槓鈴放於地面，雙腳呈八字形站立，槓鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或稍寬，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，上體前傾約45度，腿肌用力伸膝提起槓鈴，稍停，然後屈膝緩緩慢下降還原。

2.落槓過程中，背部保持平直，槓鈴下放得越低，臀部要慢慢向後移動，以保持槓鈴在過程中始終貼緊身體，在槓鈴下放超過膝蓋的時候，臀部需要稍微下沉，膝關節稍微一點點的向前，槓鈴始終貼緊腳部。

3.拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯（1-3秒鍾）。

每組次數不同練習的肌肉效果也不同，在標准動作下每組最多完成的次數，6次以下用於提高力量，8-12次用於增大肌肉塊，15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條，25次以上用於減脂，選擇適合自己的重量，適合自己的組數進行訓練。