手臂訓練的黃金動作，練過的都知道超虐，彎舉「21響禮炮」

手臂一直是人們訓練最多的地方，也是力量最足的一個地方，都知道要想練出有飽滿，又有型的肌肉，必須通過多種訓練動作，反復刺激整塊肌肉的每一個位置，而槓鈴彎舉中的「21響禮炮」，絕對是手臂訓練中不可錯過的一個訓練動作，它能對整塊肱二頭肌進行鍛鍊和塑造，練過的都知道超虐，但效果超好。

「21響禮炮」是一種高級訓練方法，手臂要有一定的力量基礎，才能更好的完成動作，它主要能全方位的高度集中分別刺激肱二頭肌的長頭肌和短頭肌，使肱二頭肌更飽滿更高聳，也是對耐力的極大挑戰。

21響訓練法，簡單的來說就是把一個訓練動作拆分開來，分成三個步驟，分別是七個上半程動作、七個下半程動作、七個全過程動作，每個步驟重復做七次，三個步驟就二十一次，所以叫做21響訓練法。

「21響禮炮」正確的動作流程：

1.採用站姿，雙腳距離與肩同寬，雙手之間的距離也與肩同寬，肘部固定，雙手反握槓鈴（曲槓更好一些）自然放於體前。

2.七個上半程，肱二頭肌收縮發力，前臂向上彎舉，直至肘關節成九十度即可，動作還原，重復做七次。

3.當上半程的最後完成時，肘關節剛好成九十度，這時前臂繼續向上彎舉直至最高點，然後慢慢還原至肘關節成九十度的動作環節，然後重復做七次動作。

4.肱二頭肌收縮發力，前臂向上彎舉，直至最高點，然後慢慢還原成初始動作，重復做七次。

分程訓練方法沒有固定的模式一定要21次，對於力量好的人來說，也可以選擇3X8或者3X10等，對於力量較弱也可以選擇3X6等等，同時也可以選擇啞鈴或者是槓鈴來完成21次訓練。

「21響禮炮」時注意事項：

1.在整個動作過程中，保持身體的穩定性，不要晃動借力。

2.在運動過程中，肘關節貼近身體兩側，提肘會將三角肌前束牽扯進來，不能孤立的練習肱二頭肌。

3.彎舉時候不要握太緊，小臂會在很大程度上參與發力。