誰都不想擁有一副油膩的身材，肚子比胸還要突出，都喜歡反過來的身材，胸部訓練也是一度被評為「男士最願意訓練的肌肉群」，很多男士都想要達到的健身目標，就是擁有一個強壯的胸肌，不僅可以增加上肢的厚度，看起來更加的健碩，而且穿衣服也更有型，但是很多人的胸肌形狀並不是很理想，呈現出三角形的狀態，那是因為上胸的內側相比之下比較薄弱，有一小部分是基因的問題，更多的是後天訓練的問題，大多數的人並不在意細節的打磨，好看的胸肌應該是正方形的，男人和女人的差別也就在於上胸，增加上胸厚度才是王道。
胸部肌肉群，包括胸大肌、胸小肌、鎖骨下肌和前鋸肌，從外形來看可分為上胸部、外側翼、中間溝和下胸部，按肌纖維走向可分為上、中、下三部分，胸大肌的起止點，起點由胸鎖骨開始，往下沿胸肋骨至第六、七胸肋骨和上腹部位，止點止於肱骨上緣的大結節嵴上，想要完美的胸肌這些地方都要練到，但是人們往往總是針對胸部的中，下部訓練，往往忽略了上部肌肉，所以改變訓練計劃，打造完美胸肌，在這里介紹5個超級好用的上胸訓練動作。
槓鈴上斜臥推
1.躺臥在上斜臥推架的斜凳上，頭部處於高位，兩腳左右分開踏在地上，保持身體平衡，雙手抓握住槓鈴，握距略寬於肩，盡量使肘關節置於腕關節的垂直下方，先將槓鈴從臥推架上垂直向上慢慢推起至兩臂伸直，再水平移到兩肩的垂直上方。
2.吸氣，兩肘關彎曲從兩側落下，槓鈴下落的位置是落到下顎前1寸左右，上推槓鈴至雙臂伸直時，槓鈴在雙肩的垂直上方，與上體夾角大於90度。
啞鈴集中臥推
1.把斜板的角度設置在45度～60度，以達到刺激胸肌的較好姿勢，上斜臥推啞鈴下落的位置應將其置於上胸部接近鎖骨。
2.躺在臥推凳上，雙手握緊啞鈴，將兩個啞鈴靠在一起，挺胸收腹，將啞鈴推起來的時候，胸肌有一種力是向中間擠壓的感覺，上推發力呼氣，下落時緩慢，同時做吸氣。
T槓胸推
1. 在槓鈴的一端加上鈴片，確保槓鈴另一端頂在牆角，或是專業的T槓訓練器前，使其無法後移。
2. 雙膝跪地雙手抓握槓鈴杆的一端，手肘彎曲，把槓鈴收在胸前，維持軀乾的穩定，接著，胸肌，三頭同時發力向上推起槓鈴，運動軌跡為一條斜線向上，緩緩下放，把槓鈴收回胸口。
平板啞鈴飛鳥變式
1.選擇一對稍微輕的啞鈴或壺鈴，採用反握的握法抓握啞鈴，然後手臂伸直，保持穩定。
2.慢慢向身體兩側下放啞鈴，手肘也隨之慢慢彎曲，下放過程中感覺胸肌被慢慢拉長，保持張力，啟動胸肌向上內收壺鈴，動作頂端讓兩只大臂努力靠近，擠壓胸肌，並停留一秒做頂峰收縮，然後再慢慢下放。
龍門架繩索夾胸
1.站立於龍門架中央，將繩索放到最低，從下往上做夾胸動作，挺胸，雙手持環，微微屈肘，手臂向身前向上伸展。
2.打開時注意控制動作速度，感受胸肌發力，感受胸肌被拉伸，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓（1-2秒）進行頂峰收縮，不要為了拉起更大的重量，身體前傾得厲害，此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與盡可能擠壓，採用的重量是次要的。
注意每組次數不同練習的肌肉效果也不同，在標准動作下每組最多完成的次數，6次以下用於提高力量，8-12次用於增大肌肉塊，15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條，25次以上用於減脂，選擇適合自己的重量，適合自己的組數進行訓練。
