在健身界流傳著一句話「新手練胸，老手練背」可想而知背部的重要性，想要擁有完美的背部肌肉，必須注重每一個細節，不僅要寬度，還要增加厚度，人們往往忽略了厚度的訓練，增加寬度是為了擁有倒三角的比例，而厚度則是看起來更加強壯，穿上衣服更能彰顯男性魅力。
影響背部寬度的典型肌肉是背闊肌，它起於脊柱，肌纖維沿扇形向上插入手臂肱骨，而影響厚度的則是大圓肌、菱形肌、斜方肌(上、中、下)以及三角肌後束。
提升背部肌肉厚度訓練
1.槓鈴俯身劃船
1.站姿，雙腳與肩同寬，膝蓋微曲，身體前頃，從臀部屈背，保持身體成45度角不變，整個背部要維持平坦和穩定，下背一定要打直，雙手正握，握距與肩同寬（或略窄與肩），平均抓握槓鈴，身體對齊槓鈴中心點，持槓鈴在身前，稍稍低於膝蓋。
2.收緊肩胛骨，將槓鈴往肚臍方向拉起，兩肘貼緊身體兩側，拉起時注意背部的收縮，用背部作為第一發力點，手再做拉的動作，讓槓鈴碰到肚臍即可，稍停頓，然後緩緩下鈴恢復到起始位置，感受背部有打開的感覺，手再送出。
3.呼氣將槓鈴沿大腿前側向上提拉，吸氣還原至膝蓋正上方，注意快上慢下。
2.T槓俯身劃船
1.槓鈴固定好之後，站在槓鈴負重端上方，雙腿分開與肩同寬，槓鈴在雙腿中間，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。
2.收緊腰腹，保持身體的穩定性，屈髖屈膝，向前俯身，握住扣在槓鈴上的把手，此時小腿垂直地面，膝蓋不能超過腳尖。
3.吸氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。
4.然後呼氣，持槓緩慢放下還原。
3.坐姿繩索劃船
1.正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。
2.以背部肌群作為第一發力點，收縮將手柄拉至腹部，盡可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部，保持頂峰收縮1-2秒，並努力向一起擠壓肩胛骨以獲得最大化的刺激。
3.以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛鍊效果。
4.單臂啞鈴劃船
1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。
2.把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起，盡量保持身體的穩定性，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側，緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。
每組次數不同練習的肌肉效果也不同，在標准動作下每組最多完成的次數，6次以下用於提高力量，8-12次用於增大肌肉塊，15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條，25次以上用於減脂，選擇適合自己的重量，適合自己的組數進行訓練。
