健身的最終目的就是擁有一副好身材和健康，那麼想要快速提升力量和圍度，健身的黃金三大項目，是絕對不能錯過的經典訓練動作，臥推，硬拉，深蹲都是非常有效增肌的復合動作，復合運動顧名思義，通過一個動作，能夠鍛鍊到多塊肌肉，而且相對於孤立訓練，這些動作重量都要大的多，都知道想要增肌則需要大重量的刺激，才能達到增肌的目的，同時通過這些訓練能夠大幅度的提高基礎代謝，所以「黃金三大項「無論是增肌，還是減脂都是不容錯過的訓練項目。
槓鈴平板臥推正確的動作流程：
1.平躺在平板臥推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐，眼睛位於槓鈴正下方的位置，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上，正手(虎口相對)滿握 (拇指繞過鈴杆，與其它四指相對)槓鈴杆，雙手握距略寬於肩。
2.從臥推架上取下槓鈴，雙臂伸直，使槓鈴位於鎖骨正上方，沉肩，讓肩部落在平板上。
3.然後在充分的控制下慢速下放槓鈴，在乳頭上方約一手指的距離，隨即向上、並且略向後推起槓鈴，使槓鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直，肩胛骨持續收緊。
4.下放時慢放吸氣控制離心，停頓1秒（效果更加），上推時快起吐氣。
根據自己的情況，可選擇平板、上斜和下斜三種臥推訓練（原理相同，這里不做過多介紹），分別側重於刺激胸大肌的中部、上部和下部，但無論怎樣斜推，胸大肌的中部都承受較大壓力。
槓鈴屈腿硬拉正確的動作流程：
1.將槓鈴放於地面，雙腳呈八字形站立，槓鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或稍寬，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，上體前傾約45度，腿肌用力伸膝提起槓鈴，稍停，然後屈膝緩緩慢下降還原。
2.落槓過程中，背部保持平直，槓鈴下放得越低，臀部要慢慢向後移動，以保持槓鈴在過程中始終貼緊身體，在槓鈴下放超過膝蓋的時候，臀部需要稍微下沉，膝關節稍微一點點的向前，槓鈴始終貼緊腳部。
3.拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯（1-3秒鍾）。
槓鈴深蹲正確的動作流程：
1.兩腳分開，與肩同寬（或略寬於肩）的站姿站立，挺胸收緊腰腹部，雙手握住槓鈴放在頸後。
2.收緊腹部，膝蓋逐漸彎曲，讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小於90度角，然後稍停（1-2秒），再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速還原到起始位置。
不同的站姿，槓鈴深蹲鍛鍊的肌肉略有不同
雙腳與肩同寬站姿，鍛鍊大腿肌肉，雙腳寬與肩站姿，鍛鍊大腿的兩側肌肉以及臀部肌肉，膝蓋下蹲小於90度角（半蹲），鍛鍊大腿的內側肌肉，膝蓋下蹲大於90度角（深蹲），鍛鍊大腿的兩側肌肉和臀部肌肉。
每組次數不同練習的肌肉效果也不同，在標准動作下每組最多完成的次數，6次以下用於提高力量，8-12次用於增大肌肉塊，15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條，25次以上用於減脂。
