打造「虎頭肩」三角肌後束一定不能少，這六個針對訓練動作超虐

對於熱愛健身的人，肩部一直都是男士上肢部分最重要的肌肉之一，一個鎧甲般的三角肌，能顯得上半身更加寬廣厚重，穿衣服更加帥氣有型，但是想擁有一個虎頭肩並不是一件容易的事情，大多數人的肩部形態並不美觀，最主要的原因就是對肌肉刺激的不夠全面。

其實三角肌，俗稱”虎頭肌”，是一個底向上尖向下的三角形肌，位於肩部皮下，從前、後、外側包裹著肩關節，是一塊多羽狀肌，肩部的膨隆外形即由此肌所形成，肌束分前、中、後三個部分，往往人們在訓練的時候更多的會刺激到前束和中束，相對來說後束是一個比較難練的部位，又處於我們視線所看不到的地方，常常被大家忽視，長期訓練下去，由於前束和中束肌肉過於飽滿，後面就顯得特別單薄，影響視覺效果，所以後束也是肩部訓練的一個重點。

在做針對訓練之前，先要了解這3點，能大幅度提高訓練效果。

1.做好熱身訓練，都知道肩關節是一個比較容易受傷的位置，一次充分的熱身，不僅能減少運動損傷，還能大幅度提高訓練效果。

2.在做訓練動作時，不要偷懶，在保證正確的動作下，放慢速度，感受肌肉的發力，做好頂峰收縮，不要利用慣性，前後晃動，以達到自己的訓練次數，這樣不僅沒有效果，還容易造成運動損傷。

3.不要貪圖大重量的訓練，適當的減輕重量，對肩部後束的刺激更大，否則只會協同其它肌肉群一起發力，減少對目標肌肉群的刺激。

下面介紹6個針對肩部後束的訓練動作，選擇適合自己的2-3個訓練動作，加入到自己的肩部訓練動作中，打造一個完美的「虎頭肩」。

1.繩索麵拉

面對高位滑輪站姿，將滑輪調整到上胸附近，繩索上放一個拉繩，雙腳距離與肩同寬，膝蓋微曲，雙手握住拉繩兩端，手臂向前平舉，用肩作為第一發力點，將拉伸拉向面部，雙手分開，同時呼氣，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。

2.俯身啞鈴飛鳥

雙手握住啞鈴放於身體兩側，雙腿分開與髖同寬，挺胸收腹，肩帶縮回下沉，腰背始終保持挺直，屈膝俯身向前，將啞鈴下放到膝蓋前下方，上半身俯身接近90°，大腿與地面呈70°，小腿垂直地面，大臂保持不動，小臂微收，肘關節約呈100~140°，掌心相對，腕關節保持中立，吸氣，肘關節保持不變，三角肌後束發力，帶動手臂將啞鈴提至大小臂與肩同高，大臂與肩成一條直線，腕關節保持中立，掌心向下（停頓1-2秒），呼氣三角肌控制手臂將啞鈴還原到初始位置。

3.蝴蝶機反向飛鳥

反坐在蝴蝶機上，面對椅背坐，把手高度調整到和肩部平行，雙手正握拉柄置於胸前，雙手掌心相對，保持肘部微微彎曲，肩部微微內旋，挺胸抬頭保持脊椎中立，後束發力，外展肩部，然後帶動手臂畫一條弧線向後展開，直到手臂和軀干在同一平面內，還原。

4.俯臥槓鈴提拉

俯臥在傾角為30度左右的上斜凳上，雙腳踩實地面，下肢固定，雙手寬握槓鈴，大臂向外打開與肩部平行，小臂垂直於地面

保持肩部固定不動，三角肌後束發力帶動手臂向上抬起，至大小臂垂直，稍停收縮三角肌，然後控制速度慢慢還原。

5.龍門架繩索反向飛鳥

站姿面對龍門架，反向握住伸縮，手心朝內，肩胛骨放鬆下沉，用肩後束作為第一發力點，雙手同時進行，反向發力，直到外展到達頂端的時候，稍停1-2秒，做頂峰收縮，然後控制速度慢慢還原。

6.單臂繩索後拉

將纜繩的高度調至與肩同高，雙腳與肩同寬面對纜繩，膝蓋微彎、向下俯身並保持背部平坦，雙手自然下垂，單手抓住繩索，整隻手臂向後拉（約與軀干同高），達到頂峰時稍停1-2秒，然後控制速度慢慢還原。