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打造「虎頭肩」三角肌後束一定不能少,這六個針對訓練動作超虐

對於熱愛健身的人,肩部一直都是男士上肢部分最重要的肌肉之一,一個鎧甲般的三角肌,能顯得上半身更加寬廣厚重,穿衣服更加帥氣有型,但是想擁有一個虎頭肩並不是一件容易的事情,大多數人的肩部形態並不美觀,最主要的原因就是對肌肉刺激的不夠全面。

其實三角肌,俗稱”虎頭肌”,是一個底向上尖向下的三角形肌,位於肩部皮下,從前、後、外側包裹著肩關節,是一塊多羽狀肌,肩部的膨隆外形即由此肌所形成,肌束分前、中、後三個部分,往往人們在訓練的時候更多的會刺激到前束和中束,相對來說後束是一個比較難練的部位,又處於我們視線所看不到的地方,常常被大家忽視,長期訓練下去,由於前束和中束肌肉過於飽滿,後面就顯得特別單薄,影響視覺效果,所以後束也是肩部訓練的一個重點。

在做針對訓練之前,先要了解這3點,能大幅度提高訓練效果。

1.做好熱身訓練,都知道肩關節是一個比較容易受傷的位置,一次充分的熱身,不僅能減少運動損傷,還能大幅度提高訓練效果。

2.在做訓練動作時,不要偷懶,在保證正確的動作下,放慢速度,感受肌肉的發力,做好頂峰收縮,不要利用慣性,前後晃動,以達到自己的訓練次數,這樣不僅沒有效果,還容易造成運動損傷。

3.不要貪圖大重量的訓練,適當的減輕重量,對肩部後束的刺激更大,否則只會協同其它肌肉群一起發力,減少對目標肌肉群的刺激。

下面介紹6個針對肩部後束的訓練動作,選擇適合自己的2-3個訓練動作,加入到自己的肩部訓練動作中,打造一個完美的「虎頭肩」。

1.繩索麵拉

面對高位滑輪站姿,將滑輪調整到上胸附近,繩索上放一個拉繩,雙腳距離與肩同寬,膝蓋微曲,雙手握住拉繩兩端,手臂向前平舉,用肩作為第一發力點,將拉伸拉向面部,雙手分開,同時呼氣,然後慢慢回到起始位置,同時吸氣。

2.俯身啞鈴飛鳥

雙手握住啞鈴放於身體兩側,雙腿分開與髖同寬,挺胸收腹,肩帶縮回下沉,腰背始終保持挺直,屈膝俯身向前,將啞鈴下放到膝蓋前下方,上半身俯身接近90°,大腿與地面呈70°,小腿垂直地面,大臂保持不動,小臂微收,肘關節約呈100~140°,掌心相對,腕關節保持中立,吸氣,肘關節保持不變,三角肌後束發力,帶動手臂將啞鈴提至大小臂與肩同高,大臂與肩成一條直線,腕關節保持中立,掌心向下(停頓1-2秒),呼氣三角肌控制手臂將啞鈴還原到初始位置。

3.蝴蝶機反向飛鳥

反坐在蝴蝶機上,面對椅背坐,把手高度調整到和肩部平行,雙手正握拉柄置於胸前,雙手掌心相對,保持肘部微微彎曲,肩部微微內旋,挺胸抬頭保持脊椎中立,後束發力,外展肩部,然後帶動手臂畫一條弧線向後展開,直到手臂和軀干在同一平面內,還原。

4.俯臥槓鈴提拉

俯臥在傾角為30度左右的上斜凳上,雙腳踩實地面,下肢固定,雙手寬握槓鈴,大臂向外打開與肩部平行,小臂垂直於地面

保持肩部固定不動,三角肌後束發力帶動手臂向上抬起,至大小臂垂直,稍停收縮三角肌,然後控制速度慢慢還原。

5.龍門架繩索反向飛鳥

站姿面對龍門架,反向握住伸縮,手心朝內,肩胛骨放鬆下沉,用肩後束作為第一發力點,雙手同時進行,反向發力,直到外展到達頂端的時候,稍停1-2秒,做頂峰收縮,然後控制速度慢慢還原。

6.單臂繩索後拉

將纜繩的高度調至與肩同高,雙腳與肩同寬面對纜繩,膝蓋微彎、向下俯身並保持背部平坦,雙手自然下垂,單手抓住繩索,整隻手臂向後拉(約與軀干同高),達到頂峰時稍停1-2秒,然後控制速度慢慢還原。