弱雞變猛男，靠的就是肌肉，史上最嚴厲教練，教你打造逆天胸肌

經常關注健美資訊的人，相信沒有人會不認識他，在美國的健身健美界大名鼎鼎的人物Bradley Martyn，一個荷爾蒙泄漏的男人，擁有著逆天的力量和搞怪的個性，經常在社交網絡上發布一些瘋狂的視頻，不過都是有關於健美的事情，也因此頗受粉絲們的喜愛，他的視頻被無數人瘋狂轉載，在網絡上隨處可見，甚至成為了許多人健身前必看的精神氮泵，如今已經擁有破百萬的粉絲，粉絲們都稱他為「小力王」。

肌肉能夠改變形體，而健身就是提升自己最廉價的方式，弱雞變猛男，靠的就是肌肉，這一點毋庸置疑，沒有人天生一副好身材，都是由瘦變強壯，或者是由瘦變胖，只是每個人的生活方式不同，打造了不同的身材而已，而小力王一定屬於前者，他不喜歡自己像一個弱雞，尤其是歐美的文化，個人英雄主義的薰陶下，強壯的男士更討喜，如今健身不再是他的一項運動，而變成了他的事業。

健美沒有捷徑可走，都是靠平時一點一滴的積累，偷懶，走捷徑只會延長你的運動時間，每天突破自己一點，這才是對肌肉最大的沖擊，讓肌肉真正的成長起來，他不僅對自己極其嚴格，在教學的過程中，同樣保持這種態度，甚至被學員稱他為「史上最嚴厲教練」，對於普通人來說訓練的時候，難免會偷懶，有懈怠的時候，而他是這樣做的。

也許你練不好的原因，就是因為沒有人在背後逼你一把，有時候只有全力以赴，才能達到最好的效果。

下面分享一套小力王的胸肌訓練，六個動作足夠打造逆天大胸肌，想要增加肌肉圍度，首要的一點就是要突破自己的力量，根據每個人的身體素質，選擇合適的重量即可。

1.平板槓鈴臥推

採用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮，要求軀干和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫槓放在胸上置乳頭上1厘米處，當槓鈴推起至兩臂伸直時，必須使胸大肌處於「頂峰收縮」狀態，稍停1-2秒，上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

2.上斜槓鈴臥推

仰臥於上斜30~60度的訓練椅上，正手握杆，雙手距離略寬於肩，將槓鈴降低至落到下顎前1寸左右，向上推舉槓鈴至手臂伸直。

3.平板啞鈴臥推

仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上，兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於胸肌中部，垂直舉起啞鈴，慢慢下方，下降至最低處時，做頂峰收縮，還原。

4.上斜啞鈴臥推

仰臥在斜板的健身椅上，角度控制在30-45度之間，兩腳平踏在地上，兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於胸肌上部，垂直舉起啞鈴，慢慢下方，下降至最低處時，做頂峰收縮，還原。

5.繩索夾胸

下放繩索與胸部平行，肩關節放鬆，兩手肘稍屈，手腕稍向內扣，胸大肌感到充分伸展，並集中以胸大肌的收縮力，從後往前發力夾胸，同時使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停1-2秒。

6.伏地挺身

對於普通人來說，還是做正常的伏地挺身就好，最常見的胸肌訓練動作，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀，緩慢下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右，然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。

注意每組次數不同練習的肌肉效果也不同，在標准動作下每組最多完成的次數，6次以下用於提高力量，8-12次用於增大肌肉塊，15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條，25次以上用於減脂，選擇適合自己的重量，適合自己的組數進行訓練。