健身動起來

相同的時間,肌肉練不大,那是你不懂方法,這些都不懂,怎麼增肌

隨著時代的變化,越來越多的人加入到健身的行列中來,身為男士,都有一個肌肉夢,想要通過訓練,來達到增肌的目的,但是往往總是事宜願為,看似簡單的東西,但是一個月,兩個月過去了,甚至一年過去了,自己的身材都不曾有過變化,而有的人就能在短短的時間里,快速的達到自己的目的,雖然健身沒有捷徑可循,但是連最基本的東西都不知道,怎麼去增肌,如果想要快速增肌,下面這5點你必須知道。

1.補充足夠的蛋白質

蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分。機體所有重要的組成部分都需要有蛋白質的參與。一般說,蛋白質約占人體全部質量的18%,它是建造和修復身體的重要原料,人體的發育以及受損細胞的修復和更新,都離不開蛋白質,同樣是增肌的利器,正常情況下人體每公斤體重攝入1克蛋白質,但是對於增肌的人士來說,運動量過大,所以每公斤體重至少要攝入2克蛋白質,根據自己的體重和訓練情況,攝入足夠的蛋白質,才能保證肌肉的正常生長。

2.補充足夠的碳水化合物

碳水化合物(carbohydrate)是由碳、氫和氧三種元素組成,由於它所含的氫氧的比例為二比一,像水一樣,故稱為碳水化合物,它是為人體提供熱能的三種主要的營養素中最廉價的營養素,是一切生物體維持生命活動所需能量的主要來源,簡單的來說就是人體最主要的能量。

碳水化合物最主要的功能就是,構成機體的重要物質、儲存和提供熱能,維持大腦功能必須的能源和節約蛋白質,簡單的說就是如果缺少碳水,會導致全身無力,甚至會頭暈,這就直接影響力量訓練,影響增肌效果,而且你的腦子反應都會變慢,最重要的是如果食物中碳水化合物不足,機體不得不動用蛋白質來滿足機體活動所需的能量,這就更影響增肌效果,而過多的攝入碳水會轉化成脂肪貯存於身體內,所以要攝入足夠的碳水才好,否則還得減脂,每個人的身高,體重和代謝速度都不一樣,根據自己的基礎代謝,控制自己的碳水攝入。

3.減少有氧運動

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的鍛鍊方式,一般指強度低且富韻律性的運動,其運動時間較長(約30分鍾或以上),運動強度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%),氧氣能充分燃燒(即氧化)體內的糖分,還可消耗體內脂肪,增強和改善心肺功能,它一直都是減肥、減脂人士的首選,但是對於增肌的人來說,過多的有氧運動,身體的能量不夠時,會分解蛋白質來提供能量,直接會影響增肌效果,甚至會掉肌肉,所以每周控制有氧運動在1-2次即可。

4.充足的力量訓練

想要增肌,力量訓練一定是逃避不了的項目,而且要保證每天的訓練量,才能夠達到增肌的目的,訓練量過大會導致肌肉恢復的慢,影響增肌效果,訓練量太小,只能起到熱身的作用,想要在圍度上增長,更是不可能的事情,想要對肌肉圍度有快速的突破,一定是大重量訓練,只有大重量才能讓肌肉充血,有泵感,從而達到肌肉增長的目的,而且每周最少要把全身的肌肉都訓練一遍,因為身體是一個整體,是一個均衡發展的存在,總練習一個部位,不僅影響美觀,而且身體會抑制這個部位的生長。

5.充足的休息時間

充足的休息,才是保證體力和精力的最佳方式,而且肌肉的增長都是在休息的時候,如果休息不夠,會直接影響肌肉的合成速度,經常熬夜的人,甚至會分級肌肉來提供能量,不僅僅是身體上的休息,還要讓肌肉有充分的休息,一般一次充分的訓練,大肌肉群的休息時間在72小時左右,而小肌肉群則在48小時左右。