堅持力量訓練，手臂越練越粗，肌肉卻不明顯，那是因為這些沒做好

在這個全民健身的時代，運動已經融入了我們的生活當中，人們不再懼怕力量訓練，而是用力量訓練的方式，來打造細膩有型的身材，可是健身的人越來越多，身材好的並不多見，粗壯，大號的人有的事，但是線條好的整個健身房，也看不到幾個，手臂一直是人們最喜歡訓練的部位，強壯的手臂，不僅能夠讓整個身材看起來更加強悍有力，還能提升全身各部位的運動表現，但是對於普通人來說肌肉比例和線條更重要，畢竟健身的最終目的就是要一個好身材，普通人沒有想要練成大力士或是健美選手的想法，可是大部分人練了很久，手臂越練越粗，看上去是強壯了，但是只能用「粗」來形容，沒有肌肉線條感，那是因為沒做好下面這些細節。

1.除了大重量的訓練，還需要高強度，輕重量的訓練

健身時間長了的人都知道，最簡單的一個常識，根據訓練動作不同，次數，刺激的肌肉的部位和效果就不同，在標准動作下每組最多完成的次數，6次以下用於提高力量，8-12次用於增大肌肉塊，15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條，25次以上用於減脂，人們總是習慣了一種模式，認為想要增力量就大重量，低次數，想要線條就高次數，低重量，其實想要擁有完美的肌肉線條是要相互結合著去訓練的，沒有肌肉何談肌肉線條，所以用大重量的沖擊肌肉圍度是必須的，先讓肌肉充血，變大，再去用高強度，輕重量的訓練做到力竭，降低速度，充分感受肌肉的發力，才能讓肌肉形態更好，健身沒有一個固定法則，根據每個人的情況，制定屬於自己健身計劃，身體素質好的人則需要更高要求的訓練，相反則不同。

2.有氧運動，降低脂肪含量

「一胖悔所有」這個是真的，體脂高的人，做再多的力量訓練也看不到有型的手臂，頂多看上去就是粗，只能是力量越練越大，圍度越來越大，雖然肌肉也在增長，但是被一層厚厚的脂肪所蓋住了，看上去就像一個大號的胖子，但線條感全無，更提不到美觀，所以在長肌肉的同時，也要降低皮下脂肪含量，有氧，配合力量訓練的方法，此消彼長，清晰的肌肉線條才能顯現出來，才能夠達到想要的手臂。

3.飲食最為關鍵

「三分練，七分靠吃「但是吃不是隨便吃，任意吃，要合理配餐，科學的營養配比，根據每個人的需求制定屬於自己的餐單，一份好的餐單能夠是肌肉最好的補給，能夠達到快速增肌的目的，相反，不僅增肌速度慢，還容易長脂肪，這也是大部分人一個致命的問題，每天運動，卻不見身材有變化，減脂一定要少攝入碳水，每天保證正常的蛋白攝入，才能有效的合成肌肉，正常人，每公斤體重攝入1克蛋白，對於健身或是運動強度大的人來說則需要攝入更多。

下面介紹一套完整的手臂訓練動作，6個動作，前三個為肱二頭肌訓練，後三個為肱三頭肌訓練。

1.站姿槓鈴彎舉

雙腳與肩同寬站立（站穩不要前後晃動），挺胸收緊腰腹，雙手夾緊身體兩側握住槓鈴放於體前，槓鈴的握距可以採用寬握距(或窄握距)。

不同的握距刺激不同的肌群，寬握距槓鈴彎舉主要鍛鍊手臂肱二頭肌的內側頭，窄握距槓鈴彎舉主要鍛鍊手臂肱二頭肌的內側頭和外側頭，同時也能夠鍛鍊到手臂的肱肌。

用肱二頭肌作為第一發力點，將槓鈴舉起至頸部鎖骨位置，然後稍微停頓（1-2秒），再用手臂肱二頭肌的力量控制住槓鈴慢慢還原到起始位置，向上發力的時候呼氣，還原的時候吸氣。

2.站姿啞鈴彎舉

站姿，雙腳與髖同寬站穩，保持身體的穩定性，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。

以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停（1-2秒），感受肌肉發力。

然後緩慢還原，接著另一手臂做相同動作，前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛鍊肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。

3.啞鈴斜托彎舉

胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，膝關節微曲將被腋窩置於斜板的頂部，三頭肌置於下斜板板面之上，另一隻手扶在斜板的頂端，手握啞鈴。

勻速彎舉啞鈴，不要發力過猛也不要刻意放慢節奏，單純憑借二頭肌力量，不要藉助身體慣性，頂點時強力收縮二頭肌，停留一至兩秒後慢慢恢復到初始位置。

4.仰臥槓鈴臂屈伸

身體仰臥在健身凳上，讓頭部剛好位於凳子的末端，雙腳站穩地面，雙手窄握（正握）曲柄槓鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。

動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節，以半圓形軌跡將槓鈴慢慢往下放，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時（對於健身老玩家來說，可以放到腦後，拉長運動距離，刺激更到位），運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直於身體時，停頓一秒鍾再次下落，如此反復。

5.拉力器屈臂下壓

面對器械兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄（可以選用不同的把柄如直杆、v形、繩索套等），兩手間距小於肩寬，肘關節緊貼體側。

吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鍾，然後呼氣，緩慢還原，感受肱三頭肌持續發力。

6.啞鈴頸後臂屈伸

兩手合握一個啞鈴，將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂，兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動，收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊，靜止一秒鍾，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。