健身動起來

沒有腹肌不要緊,做好這3點和這9個動作,在家也能減掉小肚腩

隨著科技和生活質量的提高,改變的不僅僅是這個世界,改變的還有你,體重飆升,肚子上的脂肪也越來越厚,方便快捷的社會,讓人們變了越來越懶惰,上班開車,回到家裡點外賣,甚至足不出戶,在家可以躺一天,已經大大的減少了運動量,而攝入量在不斷的提升,這就是變胖的最主要原因,但是人們唯一對追求美,從來都沒有停止過,健身也就成為了時下最流行的一種瘦身方式。

無論是想要打造肌肉,還是改善身材曲線,腹部一定是不能逃避的問題,擁有一個平坦的腹部才是好身材的象徵,如果能在加上些許的肌肉線條,這才是提高個人魅力的最佳方式,可是在相同的時間下,效果並不相同,甚至還會越來越糟,那麼首先得懂方法,下面這3點一定能幫到你。

1.減脂不等於減重

其實每個人身上都有639塊肌肉,有了這些肌肉才能讓我們的身體正常運作,運動與不運動它都在那裡,只不過是發達與不發達的問題,看不到腹肌,只是因為它被一層厚厚的脂肪蓋住了,所以想要擁有完美的腹部,脂肪一定要低,但是減脂不等於減重,很多人都會有這個誤區,總是會關注體重的上升與下降,採用了一些極端的做法迫使體重下降,但事實上體重下降有可能損失的是體內水分,肌肉等等,腹肌依然看不到,而真正改變形體的罪魁禍首就是皮下脂肪,而改變形體曲線的才是肌肉,所以把體重秤扔掉,換一個體脂秤吧。

2.先力量訓練,後有氧訓練,快速燃脂

力量訓練是通過多次多組有節奏的負重練習達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式,不同的次數、組數以及負重都會產生不同的效果,中低強度的力量訓練以脂肪供能為主,能夠燃燒大量脂肪,降低體脂率,而有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛鍊,強度低且富韻律性的運動,其運動時間較長,大約30分鍾或以上,運動強度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%),通過力量訓練的方式增加肌肉含量,提高基礎代謝,改變形體,同時燃燒脂肪,用有氧運動的方式達到快速燃脂的目的,而先力量可以消耗一部分糖原和能量,後有氧運動直接消耗的就是脂肪,結合訓練提高效率。

3.注重科學飲食,少吃多餐,改變飲食結構

飲食是人類吸取能源和營養的唯一途徑,無論做再多的訓練,飲食不注意,依然沒有效果,健康的飲食一定是首要原則,避免垃圾食品的攝入,油炸,糖分高的食物,在減脂的時候一定要降低碳水攝入,減少脂肪囤積,而要多攝入蛋白質和維生素,正常人體大約每公斤體重攝入1克蛋白質,而運動量大者每公斤體重大約需要攝入2克蛋白質,避免每一餐吃得過多,太撐必然會影響減脂效果,甚至營養物質也不能被完全吸收,甚至會直接排出體外,少吃多餐,才能提高身體的吸收率。

最後想要擁有腹肌,訓練一定是少不了的,下面分享一組由Jordan Yeoh帶來的腹部訓練,隨時隨地都可以訓練起來,在家也能減掉小肚腩,在做訓練時候不需要太快,放慢速度,充分感受每一塊腹部的運動,效果更佳。

1.ELBOW TO KNEE

2.BRIDGED LEG RAISE

3.STAR FISH

4.PLANK CRUNCH

5.TOE TOUCH

6.RUNNING CLIMBER

7.FLUTTER KICKS

8.SIDE RAISES

9.RUSSIAN TWISTS

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