訓練的細節能夠決定身材的肌肉走向，力量訓練雖然看似簡單，但它是一個易學難精的運動項目，每個人看看視頻，看看身邊的人，都感覺自己會做，可是真正實踐的時候，是畫龍，還是畫蛇，就看個人的運動天賦了，即使能夠勉強的完成，也並不一定能達到自己想要的結果，只有把訓練做到精準，身材就更精緻，一些動作雖然看著非常類似，但其實兩者動作練的根本就是不同的肌肉，所以無論在做任何訓練動作的時候，一定要保證兩點。
1.首先了解正確的訓練動作和針對訓練的目標肌肉，是保證訓練質量和安全的首要前提。
2.在力量訓練的時候，要保證目標肌肉群作為第一發力點，感受肌肉的張力。
高位下拉是練習背部上部肌肉的一個經典動作，能夠鍛鍊到，背闊肌中部、斜方肌中下部、菱形肌，同時也會涉及到肱二頭肌，肱肌和胸大肌。
正確的訓練動作
採用坐姿，坐在高位下拉器前的固定座位上，可以採用（寬握、窄握、正握、反握）握住橫槓，挺胸沉肩，身體微微後傾，吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌，稍停2-3秒鍾，做頂峰收縮，呼氣，控制身體的穩定性，原路返回，沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。
在做寬握高位下拉時，一般採用正握，肱二頭肌會參與進來，手肘是打開的，所以肩部會水平外展，而將橫槓拉下時，上臂靠攏身軀，做肩內收動作，力的走向是從身體兩側到背的中部，所以背闊肌、大圓肌 、小圓肌、岡下肌 、肱二頭肌、後三角肌、斜方肌、大小菱形肌都會參與發力，同時能增加背部寬度。
在做窄握高位下拉時，一般採用反握，反手動作中，肱三頭肌會參與進來，背闊肌的線條會一直向下延伸，並最終聚集到腰部，手肘始終保持向前，只是在做上下伸展的動作，肩部並未打開，所以小圓肌、岡下肌及後三角肌，沒有參與發力，而在做動作時，力的走向是朝向後方的，同時雙臂會更貼近背部，對增加背部厚度有明顯提高，主要參與的肌肉有背闊肌，肱三頭肌、大圓肌，斜方肌，大小菱形肌。
注意每組次數不同練習的肌肉效果也不同，在標准動作下每組最多完成的次數，6次以下用於提高力量，8-12次用於增大肌肉塊，15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條，25次以上用於減脂，選擇適合自己的重量，適合自己的組數進行訓練。
