握法、握距不同，鍛鍊的肌肉就大不相同，了解不同的「高位下拉」

健身房就像是一個大型的身材加工廠，而力量訓練就是人體的塑形師，通過不同的動作，組數，重量，速度等等，一系列不同的組合，打造出不同的身材，但有些看似相同的動作，握法和握距的不同，鍛鍊的肌肉就大不相同，肌肉美觀與否，就是看訓練時細節刻畫得好不好，所以在訓練之前了解正確的動作和訓練部位，選擇適合自己的訓練動作，才能避免運動損傷，更快的達到訓練目標。

首先了解一下，寬握「高位下拉」正確動作

坐在器械固定座位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄，掌心向外，兩手間距比肩寬，雙腳平穩的踩在地面上，保持身體的穩定性，上半身微微向後傾，吸氣，自上方位置將橫杆垂直下拉至胸前胸骨位置，稍停2-3秒，做頂峰收縮，呼氣，沿原路緩慢還原，如此反復。

寬握高位下拉時，採用正握，力的走向是從背部的兩側到背部中間，所以主要訓練背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度，同時手臂和三角肌後束也會參與發力。

窄握「V把高位下拉」正確動作

坐在器械固定座位上，窄握V把下拉杆，採用雙手對握的姿勢，將下拉杆拉至上胸位置，頂峰收縮1~2秒，做頂峰收縮，收緊肩胛骨和背闊肌，然後緩慢伸展背闊肌，還原至初始狀態，下拉時吸氣，還原時呼氣，注意是通過背闊肌的收縮發力，用背部作為第一發力點，而不是依賴手臂。

窄握高位下拉時，力的走向是從上而下，所以主要訓練背闊肌中部、大圓肌，有利於增加背闊肌的厚度，同時手臂，斜方肌，都會參與發力。

反手窄握「高位下拉」

坐在器械固定座位上，反手窄握下拉直杆，握距與肩同寬，吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸後與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鍾，做頂峰收縮，收緊肩胛骨緊縮背闊肌，呼氣，沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。

反手窄握高位下拉時，主要訓練背闊肌下沿，可使背闊肌往下伸長，同時肱二頭肌、大圓肌、小圓肌都會參與發力。

根據自己的身體素質，選擇適合自己的訓練重量和組數進行訓練，每組次數不同練習的肌肉效果也不同，在標准動作下，足夠重量的時候，每組最多完成的次數，6次以下用於提高力量，8-12次用於增大肌肉塊，15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條，25次以上用於減脂，只有多個動作相互配合，才能讓肌肉更加美觀。