史上最全的肩部訓練，前束，中束，後束，強化完美的「虎頭肩」

想要練出好看又有型的身材，肩膀一定是個不容錯過的訓練項目，一個健碩的肩部，它不僅能讓上肢變得更寬廣，還能讓身材看著更立體的一個部位，但往往在訓練當中，也是人們最願意忽略的一個地方，因為肩部相對於其它肌肉更難練一些，即便是做訓練，大多數人都是在針對中束做訓練，前束和後束更是被遺忘的一個部位，可是想要一個完美的肌肉形態，就需要做全面的訓練。

三角肌俗稱”虎頭肌”，是一個底向上尖向下的三角形肌，位於肩部皮下，從前、後、外側包裹著肩關節，是一塊多羽狀肌，肩部的膨隆外形即由此肌所形成，肌束又分前、中、後3部分，前部肌束起自鎖骨外側半，中部肌束起自肩峰，後部肌束起自肩岡。止點，肱骨三角肌粗隆。

前束篇

1.站姿啞鈴前平舉

雙腳分開與肩同寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴垂於體側，手肘微屈，三角肌發力將一隻手臂上舉至視線高度，頂點稍停，做頂峰收縮，保持身體穩定性，不要前後晃動，慢慢還原，換邊交替進行。

2.坐姿槓鈴前平舉

身體坐姿，背部緊貼在椅背上，中距反握住槓鈴槓，雙臂稍微屈肘，放在大腿處，保持持續發力，不要貼在大腿上，保持身體穩定性，雙手向上舉起槓鈴，最高點到達頭部上方，做頂峰收縮，最大限度收縮前束，然後還原回到起點，重復動作。

3.龍門架繩索前平舉

將龍門架一邊的滑輪調到底部，背向龍門架跨過拉力繩，將繩索扣在拉力繩上，雙手分別握住繩索尾部，核心收緊腰背挺直，雙手臂略微伸直，呼氣三角肌前束收縮雙手臂做前平舉。

4.T槓推肩

站姿，採用單手，糾正雙側肌力不平衡，同時還能鍛鍊到核心抗旋轉力量，手握住槓鈴，手肘彎曲，把槓鈴收在胸口前，維持軀乾的穩定，身體稍微前傾，核心穩定、手伸直將槓鈴前推，使手臂能往耳朵靠近，但並不是把槓鈴推向中間，伸直時手肘記得不要鎖死，再緩緩下放，把槓鈴收回胸口，力量不足者，也可雙手進行。

5.槓鈴片開車

站姿，兩手抓握槓鈴片，手肘微曲固定，鎖緊肩胛骨，呼氣發力，三角肌前束帶動手臂做前平舉，同時旋轉槓鈴片，旋轉角度為90°，上抬高度為槓鈴片中心與肩同高或略比肩高，吸氣下放，然後再向相反方向轉動一次。

6.坐姿阿諾德推舉（此動作可以練習到前束和中束）

坐正，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴舉起體前，雙臂屈肘，掌心朝向身體，保持身體穩定，三角肌發力向上推起啞鈴，推起過程中雙臂向外打開並旋轉手臂，至手臂伸直，掌心向前，頂點稍停，收縮三角肌，然後控制速度慢慢反方向還原。

中束篇

1.站姿槓鈴推舉

站姿，雙腳分開，與肩同寬，挺胸收腹，兩手握住槓鈴，握距比肩稍寬，掌心向出，把槓鈴向上推起，直至兩臂伸直在頭頂上方，控制速度和身體穩定性，慢慢還原， 重復。

2.站姿啞鈴飛鳥

雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴置於體側，保持手肘微屈，三角肌發力，將啞鈴向側上方舉起至肩膀高度，頂點稍停，做頂峰收縮，保持身體穩定性，慢慢還原。

3.站姿啞鈴推舉

雙腳打開與肩同寬站立，背部挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴舉至肩部，三角肌發力，慢慢向上舉起啞鈴至雙臂伸直，但手臂不要完全伸直，頂點稍停（1-2秒），收縮三角肌，控制身體穩定性，慢慢還原。

4.坐姿啞鈴推肩

坐姿，背部和腰部緊貼在椅背上，雙臂屈肘，上臂和前臂保持90度，雙手握鈴放在肩部耳朵兩側，掌心面向正前方，收緊腰腹，雙臂向上舉起啞鈴至頭部的正上方，最高點保持動作1-2秒，還原，如此反復。

5.站姿彈力帶側平舉

雙腿踩住彈力帶中間部位，雙腳微微分開，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握彈力帶兩端置於腿前，手肘微屈，三角肌發力帶動手臂向側上方舉起，至大臂於肩膀高度，稍停，收縮三角肌，還原，如此反復。

後束篇

1.站姿俯身啞鈴飛鳥

雙腳微微分開站立，微屈膝，上身前傾，雙手各握啞鈴垂於體側，保持手肘微屈，肩部發力向外打開雙臂，至與背部同高，稍停（1-2秒），收縮三角肌，控制身體穩定性，慢慢還原。

2.坐姿俯身飛鳥

坐姿握住啞鈴，雙腳平放在地上距離貼近，身體向前傾，直到胸口幾乎碰到大腿為止，雙臂自然下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間，雙手伸直，雙肘微曲。用力抬舉兩臂，啞鈴抬高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度，最高處稍停，然後放下啞鈴還原。

3.俯臥啞鈴飛鳥

調整好健身凳的角度，與地面成三十度的夾角，雙手握住啞鈴，趴在長凳上，肩膀下壓，而不是自然下垂，然後把啞鈴向兩側拉起，同時盡量把雙手抬起來，如此反復。

4.反式蝶機展肩

反坐在式蝶機上，胸口盡可能的靠緊軟墊，雙手握緊把手，調整座椅高度與肩相等，然後手肘微曲，收緊三角肌後束，向後拉，雙臂打開小於180度即可，以免造成運動損傷。

5.繩索麵拉

輪滑的高度調整到上胸附近，換上繩索，雙手伸直，立握，抓住繩索，向後退一步，站穩後膝蓋微微彎曲，上拉時，肩胛骨先做後移、固定，將背部收起，肩部順勢外展，接著把把手拉到你的臉前，停頓一秒，感受上背，後肩的擠壓感，然後再有控制的還原。

6.龍門架繩索反向飛鳥

站姿面對龍門架，反向握住繩索，手心朝內，肩胛骨放鬆下沉，用肩後束作為第一發力點，雙手同時進行，反向發力，直到外展到達頂端的時候，稍停1-2秒，做頂峰收縮，然後控制速度慢慢還原。

注意肩部是一個極其容易受傷的部位，訓練之前一定要做好熱身訓練，不僅僅是為了避免受傷，而且還能提高運動表現，更快的進入訓練狀態。

根據自己的身體素質，選擇適合自己的訓練動作，重量和組數進行訓練，每組次數不同練習的肌肉效果也不同，在標准動作下，足夠重量的時候，每組最多完成的次數，6次以下用於提高力量，8-12次用於增大肌肉塊，15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條，25次以上用於減脂。