打造完美的胸肌，最為關鍵的就是「中縫」這7個動作一定能幫到你

「舉鐵」看似簡單，很多人認為看看視頻，隨便練練就能出肌肉，只要辛苦的付出就能練出完美的肌肉，其實並不能，健身是一個易學難精的運動項目，每個人的身體素質，身高，體重，肌肉形態，甚至力量，耐力，爆發力都不一樣，也許他的訓練計劃並不適合你，根據自己的情況，制定屬於自己的訓練計劃，才能快速的打造肌肉，還能避免造成運動損傷，而胸肌一直都是男士們最熱衷的一塊肌肉，但想要打造出完美的胸肌，並不是只練習平板臥推就能完成的，其實胸肌是一塊方塊型胸肌，可是經常會看到很多人卻練出了三角形的胸肌，這就是因為動作太過單一，不能全面刺激整個胸肌。

胸肌，又稱「胸大肌」，位於胸腔底壁而連接到前肢的肌肉，有淺肌和深肌，各又分前後兩肌，起點，鎖骨內側半、胸骨前面和第1-6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部，止點，肱骨大結節嵴，所以在做力量訓練的時候，就需要對胸肌的上部，下部，內側和外側分別刺激，而胸肌內側一直都是被人忽略掉的訓練環節，這也是導致肌肉不美觀的一個重要原因。

下面推薦7個動作，選擇適合自己的，讓你打造出完美的胸肌「中縫」。

1.窄距啞鈴臥推

仰臥在臥推凳上，雙手持啞鈴置於胸前，手臂伸直，採用對握窄距，抓緊啞鈴，然後慢慢向下下降啞鈴，去感受胸肌慢慢被拉伸，當啞鈴下落到接近胸口時停頓1-2秒,保持張力,肱三頭肌同時收縮，向上快速推起啞鈴，然後鎖定，擠壓胸肌。

2.窄握單啞鈴臥推

仰臥在臥推凳上，雙手托住一隻啞鈴置於胸前，雙臂伸直，手肘微屈，沉肩，慢慢向下下放啞鈴至啞鈴接觸胸口時稍停，然後快速向上推起啞鈴至起始狀態。

3.站姿槓鈴片胸前推

站姿，拿一片槓鈴片，置於胸部的位置，雙手夾住槓鈴片，然後開始將槓片往胸前推，同時夾緊胸肌，收回時放慢速度然後再次往外推，這樣能夠使胸肌內側的線條更加明顯。

4.蝴蝶機夾胸

調整座位高度，使把手與肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度，以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓1-3秒，充分擠壓胸大肌。

5.鑽石伏地挺身

雙手撐地，雙手手掌靠近，用大拇指和食指組成一個鑽石般的菱形，身體挺直，屈臂手肘靠近身體兩側，使身體平直下降至肩與肘處於同一水平面，然後將身體平直撐起，慢慢的恢復至起始姿勢。

6.T杆夾胸

單腳跪地，雙手抓住槓鈴的一端，手肘彎曲，把槓鈴收在胸前，維持軀乾的穩定，接著，雙手伸直將槓鈴前推，伸直時手肘記得不要鎖死，到達頂端時努力去擠壓胸肌，再緩緩下放，把槓鈴收回胸口。

7.V把史密斯臥推

在史密斯架下放置一條訓練凳，使凳子和槓鈴杆在同一直線，並處於正中位置，然後躺在凳子上，雙手抓握V形把手，卡在槓鈴杆正中央，和臥推一樣，保持肩胛骨微微後收並下沉，以便維持肩胛骨穩定，下落槓鈴時慢一些，感受胸肌充滿張力，如此反復。

在訓練之前注意以下幾點，能夠讓你的訓練提升一個檔次。

1.啞鈴和槓鈴屬於自由力量，相對來說更自由，但控制力和難度增加，固定器械，有固定范圍，相對來說動作范圍小，控制力低，安全性更高一些，前者更適合有運動經驗的人，後者更適合運動新手。

2.選擇適合自己的重量，避免運動損傷，訓練胸肌中縫，主要是針對打造肌肉線條，不適合採用大重量訓練，輕重量，多次數最為適合，20次以上最佳。

3.訓練胸肌中縫，放在最後訓練效果最佳。

4.無論是做任何動作，都要保持穩定的控制力，充分感受肌肉的拉伸與收縮，做好頂峰收縮，保持良好的肌肉張力，效果最佳。