快速打造手臂肌肉，相同的時間，手臂練不粗，那是你這6點沒做好

「肱二頭肌」一直都是人們最願意訓練的部位之一，一是因為平時生活中對手臂肌肉的鍛鍊比較多，相對來說力量和耐力較強，訓練起來能讓自己有一種滿足感，二是擁有一個強壯的臂彎，能讓上肢部分看起來更加強壯，彰顯出個人魅力，但是在相同的時間下，有的人訓練效果極佳，而有的人卻只是提升了力量，手臂根本就沒有變化，這就是健身的難點，看起來訓練動作人人都會，但真正實行起來卻並不簡單。

首先了解什麼是肱二頭肌？

肱二頭肌，位於上臂前側，整肌呈梭形，顧名思義，因為它有兩個頭，長頭和短頭，屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌，長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突，長，短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜，這兩頭肌肉的功用都是一樣，所以無論是轉動前臂，還是肘關節屈伸都會運用到長頭及短頭，不過，在不同的角度用力，會分別對長頭及短頭帶來不同刺激，短頭突顯了二頭肌的高度，而長頭則更突顯二頭肌的厚度。

其次在訓練的時候應該注意以下6點，才能更好地提高訓練效果。

1.了解正確的訓練動作

正確的訓練動作，才是改變身材的前提，也只有正確的訓練動作，才能達到訓練效果，否則只是在做無用功，甚至會造成運動損傷。

2.彎舉時做全程動作

很多人總是會偷懶，動作做的不完全，就對訓練效果打了折扣，在做彎舉時，下落時保持持續發力，直到落到最低點，向上彎舉時，直到手臂完全的合緊，增加了運動距離，這樣會完全的刺激到整個肱二頭肌，而且在離心收縮時減慢速度，並且專注在肌肉收縮上，效果會更好。

3.保持身體穩定性，鎖緊上臂

很多人在做彎舉的時候，為了達到訓練次數，而利用慣性，同樣會達不到訓練效果，保持身體的穩定性，鎖緊上臂，不要晃動身體，只有保證脊椎，肩胛的穩定性，才能更集中目標肌肉發力，對肌肉的刺激更充分，同時也保證訓練時關節的安全，避免損傷。

4注意頂峰收縮

頂峰收縮是指在肌肉做功（肌肉向心收縮）到最緊張時，保持正確的姿勢停頓1－5秒甚至更多，以獲得更好的刺激，能讓肌肉快速的充血，同時達到更好的效果。

5.不要使用超負荷的重量

肱二頭肌只是一個小肌肉群，因此，不要像練大肌肉群那樣，使用過大的重量，使用較輕的重量，確保動作規范更有利於肱二頭肌的增長。

6.不要採用過多的訓練動作

最多隻需要3-4個訓練動作，就可以刺激肱二頭肌，使用過多的訓練將減低肱二頭肌的恢復能力，建議每周只練習一次，每次訓練總組數不超過15組，這樣就足以促進肱二頭肌的增長。

最後是由Steve Kris帶來的經典訓練動作，一種3個動作，根據個人身體素質，每次練習3-4組，每次10-15次，每組之間休息60秒，堅持下去，會有你意想不到的效果。

1.站姿槓鈴彎舉

2.坐姿啞鈴彎舉

3.啞鈴斜托彎舉