肩膀不夠完美，看這里，7個動作打造完美”虎頭肩”

無論男士，還是女士想要改變身材，增肌是最重要的，隨著肌肉量的增加，不僅基礎代謝會增加，讓減脂變得更簡單，而且通過肌肉線條，來達到改變形體的目的，很多女士，一聽到增肌就會被嚇跑，其實並不需要，首先鍛鍊與否，每個人身上都有639塊肌肉，肌肉一方面可以起到保護的作用，另一方面可以產生收縮，讓人類產生力量，可以做各種的活動。而且對於姑娘們來說由於天生激素水平，想要練出大肌肉是一件非常困難的事情。

對於普通人來說，勻稱的肌肉，精緻的比例，清晰的線條才是完美身材，而」三角肌「一直都是很重要的部位，不僅穿衣服好看，立體，而且寬闊的肩膀，更能凸顯倒三角的身材。但想要打造出精緻的三角肌並不是一件容易的事情。三角肌俗稱”虎頭肌”，是一個底向上尖向下的三角形肌，位於肩部皮下，從前、後、外側包裹著肩關節，是一塊多羽狀肌，肌束分前、中、後三部分。所以想要打造完美的肩部，則需要全部刺激到。

正確的動作一直都是保證訓練效果的前提，下面由健身達人Joe Andrews，分享一套肩部訓練計劃，一共7個動作，對於男士來說重量選擇大一些，每個動作4-5組，每組需要做到8-12次。而女士來說為了打造肌肉線條，採用輕重量，每個動作4-5組，每組做到15-20次。

1.站姿槓鈴推肩（主要針對前束和中束）

雙腳開立，腰背挺直，雙手正握槓鈴，拳心朝前，將槓鈴置於頸前，肘關節略低於肩，肩部發力，向上推舉槓鈴至肘關節伸直，稍作停留後還原，肩膀始終保持穩定，下放吸氣，推舉呼氣。

2.坐姿啞鈴交替推舉（主要針對中束）

坐姿，腰背挺直，雙腳踩實地面，雙手正握啞鈴，拳心朝前，小臂垂直於地面放於身體兩側，肘關節略低於肩，肩部發力，左右手依次向上推舉啞鈴至肘關節伸直，稍作停留後還原。

3.坐姿啞鈴側平舉（主要針對三角肌中束）

坐姿，挺胸，收腹，雙臂微屈，雙手掌心相對握持啞鈴保持穩固的坐姿，吸氣，集中以肩部肌群發力，尤其是三角肌中束的收縮力拉引雙臂側上舉，至雙臂呈水平或稍過水平面止，停約1-2秒鍾，保持穩定，清晰地感受肌肉收縮狀態，呼氣，還原。

4.站姿提拉（主要針對三角肌中束）

站姿，腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同方向，膝關節微屈或伸直不鎖死，髖關節保持中立，腹部收緊，腰背挺直，肩帶縮回下沉，鎖緊肩胛骨，反手全握槓鈴，握距與肩同寬或略窄，肘關節伸直不鎖死，槓鈴靠近身體，吸氣准備，呼氣三角肌發力帶動手臂向上提拉，肘關節向身體兩側打開，至大臂平行或略高於肩部，槓鈴沿著身體上升至胸部位置。然後吸氣三角肌控制手臂，還原到初始位置。

5.繩索前平舉（主要針對前束）

背向龍門架站立，挺胸收腹，雙手握住把手，掌心向對，手肘輕微彎曲，三角肌前束發力，手臂向前抬高，直到拳頭到達眼睛的高度，然後慢慢回到起始位置。

6.繩索麵拉（主要針對肩後束）

坐姿，調低滑輪，大約至胸的位置，抓住繩子的末端，採用掌心朝下，背部挺直，保持軀干固定，抬高手肘將繩子拉向鼻子方向。 持續拉動，直到你的手差不多要觸碰到耳朵，手肘向身體兩側打開，到達頂部位置時停留1-2秒，然後緩慢地回到初始位置。

7.蝴蝶機反向飛鳥 （主要針對肩後束）

反過來坐在蝴蝶機上，面對椅背坐，把手高度調整到與肩平行，雙手正握拉柄置於胸前，雙手掌心相對，保持肘部微曲，肩部微微內旋，挺胸抬頭保持脊椎中立，後肩發力，外展肩部，然後帶動手臂畫一條弧線向後展開，直到手臂和軀干在同一平面內並且停留1-2秒，做頂峰收縮，如此反復。