經典身材永不變，古典健美大神，教你如何打造逆天「虎頭肩」

好身材人人都想擁有，肌肉同樣也是男士們的夢幻鎧甲，但相對於如今傳統健美的夸張身材，人們更偏愛古典健美的身材，以人體的自然和諧為美，不以過分發達的肌肉為主，講求身體線條的流暢和協調，而來自美國的Joshua Taubes，就是其中一位熱愛古典健美的小伙子。

每個人小時候都有一個偶像，一個嚮往的目標，但我相信很多人隨著時間的推移，都會漸漸的淡忘自己的偶像，甚至淡忘自己當初的目標，而他就是少數人中的一個，一直為了自己的夢想，目標而努力著，他的偶像就是阿諾德·施瓦辛格，從小就對運動有著特殊的偏愛，早早的就接受了系統的訓練，想要打造出一身古典美的肌肉來。

常年保持高強度的訓練，而鏡子就是他最佳的搭檔，訓練前和訓練後都會在前面做一些形體展示，感受自己的訓練成果和不足，在增加肌肉圍度的同時，他非常注重自己的形體和肌肉比例，甚至是體脂，別人的身材也許會有賽季和非賽季的區別，而他不會讓自己的身上有一絲多餘贅肉，常年把自己的體脂控制在10%以下，肌肉的拉絲狀態清晰可見。

對於普通的男士來講，「穿衣顯瘦，脫衣有肉」的身材一定是最有魅力的，但對於很多健身的新手朋友們來說，都願意在胸肌和背部肌肉上下功夫，而肩膀一直是很多人忽略的地方，其實想要穿衣服有型，肩部是一個很重要的部位。

不過想要打造出完美的「虎頭肩」並不是一件容易的事情，因為三角肌是一個底向上尖向下的三角形肌，位於肩部皮下，從前、後、外側包裹著肩關節，是一塊多羽狀肌，分為前束、中束、後束三部分，所以想要打造完美的肩部，就必須對這些部位分別做充分的刺激，感受一下Joshua Taubes的訓練吧！

1.站姿槓鈴推肩（主要針對中束）

雙腳與肩同寬，腰背挺直，雙手正握槓鈴，拳心朝前，將槓鈴置於頸前，肘關節略低於肩部發力，向上推舉槓鈴至肘關節伸直，稍作停留1-2秒做頂峰收縮後還原，肩膀身體始終保持穩定，下放吸氣，推舉呼氣。

2.站姿啞鈴推肩（主要針對中束）

站姿，雙手持鈴，啞鈴在起始的位置可以放在最頂端或者是胸前肩上方，背部挺直，腹部收緊，保持身體的穩定性，三角肌作為第一發力點，向上推舉啞鈴，直到手臂伸直（也可增加難度，旋轉啞鈴推舉），並且啞鈴在頭部上方為止。停頓1-2秒還原。

3.啞鈴側平舉（主要針對中束）

兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手抓握啞鈴，向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈，如此反復。

4.體前單臂繩索側平舉（主要針對中束，相對於啞鈴更孤立）

把繩索一端降到最低，掛上把手，站在繩索滑輪後面，單手握住把手，身體向外側傾斜，收緊肩胛骨，肘關節微曲，然後三角肌發力做側平舉動作，發力過程保持肘關節鎖定和身體的穩定性。

5.槓鈴提拉（主要針對中束）

站姿，兩腳分開與肩同寬，腰背挺直，腹部收緊，屈膝下蹲寬握槓鈴，握距與肩同寬，掌心朝後，肩帶下沉，保持挺胸，三角肌發力帶動大臂，將槓鈴沿身體前側向上提拉至大臂平行於地面，小臂略低於大臂，如此反復。

6.啞鈴前平舉（主要針對前束）

自然站立，兩手正握槓鈴或啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬，把槓鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度，然後，慢慢放下還原，如此反復。

7.繩索前平舉（主要針對前束）

把繩索一端降到最低，掛上把手，背對繩索一側，單手握住把手，收緊肩胛骨，肘關節微曲，然後三角肌發力做前平舉動作，發力過程保持肘關節鎖定和身體的穩定性。

8.繩索麵拉（主要針對後束）

輪滑的高度調整到上胸附近，換上繩索，雙手伸直，抓住繩索，向後退一步，站穩後膝蓋微微彎曲，上拉時，肩胛骨先做後移、固定，將背部收起，肩部順勢外展，把手拉到面前，停頓1-2秒秒，然後再有控制的還原，直到雙手伸直即可。

9.上斜槓鈴提拉（主要針對後束）

上身俯臥在上斜凳的靠背上，角度超過45度，雙腳在地面支撐身體，雙手距離比肩略寬，正握槓鈴，雙臂自然下垂，彎曲手臂，將槓鈴向上提拉，提拉的過程中手肘向外，直至上臂與身體在同一平面，並且與軀干呈T字形，在頂端稍適停留，然後慢慢將槓鈴放回起始位置，同時吸氣。