想要快速增肌，這8點必須注意，堅持下去，打造自己專屬的身材

「肌肉是男士最帥的外衣」沒有什麼能比，身材勻稱，無贅肉，在帶上些許的肌肉線條有誘惑力了，雖然現在通過健身改造身材的人越來越多，但在相同的時間里健身效果卻不同，有的人則會練出一身精緻的肌肉，而有的人卻越練越胖，甚至還有一些人根本看不出變化，健身舉鐵看上去是一個簡單的項目，隨便上網看看視頻就會做，但其實健身是一個易學難精的運動項目，關鍵就在於方法和細節，在這個快節奏的生活里，如何提高增肌效率，下面這些都必須要注意。

1.注意自己的飲食結構

經常會聽到一句話「三分練，七分養」可見飲食的重要性，想要達到快速增肌的目的，飲食必須得保證干淨，禁止吃一些油炸，垃圾食品，更不要吸菸，飲酒，保證碳水化合物、蛋白質、優質脂肪的正常攝入，在訓練前保證碳水的攝入，提升運動效果，糙米、全麥食物、粗糧等等這些食物攝入相對要多一些，訓練後為了修復肌肉，讓肌肉成長得更快，就要提高蛋白質的攝入，肉類、雞蛋、牛奶、蛋白粉等等，少吃多餐，在提高吸收率的同時，還能避免脂肪堆積。

2.大重量、低次數、多組數

健身動作雖然都頗有相似，但訓練的次數、重量、組數的不同，是會影響肌肉的發展的，肌肉是通過負重刺激，充血，撕裂，再恢復的一個成長過程，所以每次訓練或是相隔一段時間，就要增加重量，不斷地用大重量刺激肌肉，以免身體已經適應這種強度，肌肉就會停止增長。

據研究表明，在標准動作下，足夠重量的時候，每組最多完成的次數，6次以下用於提高力量，能使肌肉增粗，6-10次能使肌肉增大，力量速度提高，但耐力增長不明顯，10-15次肌肉成長不明顯，但力量、速度、耐力均有長進，25次以上肌肉線條明顯，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯，注意每個動作至少3-5組，訓練強度過低，根本達不到增肌的目的。

3.長位移、慢速度、高密度、

在訓練時選擇適合的重量，不要過重超負荷訓練，以免造成運動損傷，同時保證正確動作和身體的穩定性的前提下，盡量拉長動作的運動軌跡，對肌肉刺激的更大，同時放慢動作速度，用訓練肌群，作為第一發力點，充分感受肌肉的發力狀態，組與組之間的間歇，不要過長，以免肌肉完全放鬆下來，達不到應有的訓練效果。

4.持續發力、頂峰收縮

在做動作時一定要持續發力，保持肌肉的緊張感，很多人在做動作時，為了省力，偷懶，習慣性的泄力，這樣只會讓訓練效果大打折扣，為了提高運動效果，注意在訓練時做頂峰收縮。

頂峰收縮是指在肌肉做功（肌肉向心收縮）到最緊張時，保持正確的姿勢停頓1－2秒甚至更多，以獲得高強度刺激。

5.減少有氧訓練

大量的有氧運動，會消耗掉身體里大部分的能量，甚至在能量供給不足的情況下，還會掉肌肉，所以對於增肌者
來說，減少有氧運動，控制在30分鍾以內。

6.有系統的訓練，制定健身計劃

對於剛剛健身的人來說，根本沒有什麼健身計劃，想訓練哪裡訓練哪裡，甚至要把身上所有的肌肉都訓練一遍，這樣的訓練看似很累，但效果並不好，根據個人的身體素質和運動習慣，每次訓練保證1-2個肌肉群就可以了，每周要對全身肌肉做一個循環或是兩個循環，才能發揮出最大的運動效果。

7.充分的恢復時間

一次充分的訓練，小肌肉群需要48小時才能恢復，而大肌肉群則需要72小時才能恢復，太過頻繁的高強度訓練，不僅會影響肌肉生長，甚至還容易造成肌肉損傷。

8.長期堅持下去

」三天打魚，兩天曬網」的訓練方法，效果一定不佳，甚至都不會有任何改變，長期的自律，堅持下去，才能達到增肌的最大效果。