徒手深蹲，一次連續做到力竭好，還是分組訓練效果好？

將徒手深蹲做到力竭還是分組訓練，主要取決於你的訓練目標，兩者的訓練感受是不同的，得到的結果自然也不一樣。

前者更注重肌肉耐力和爆發力，後者注重肌肉力量和腿部肌肉訓練。

徒手深蹲，就是依靠自身重量，完成屈膝、屈髖、下蹲至低位、再向上起身回位的過程。

一次性做到力竭：就是不考慮數量多少，中間沒有間歇時間，做到完全做不動為止。

分組訓練：就是設定固定的數字，然後拆分為「組數*個數」的模式操作，中間有間歇時間，直至做完指定的次數即可。

兩者的主要區別在於：

一次性做到力竭沒有休息時間，對個人體能有很高的要求。

這個數字可能是50個，也可能是100個或者更多，同時速度也會更快，整體更側重於肌肉耐力和爆發力的訓練。

分組訓練有固定的數字，而且組數和次數可以隨意拆分。

比如要做100個徒手深蹲，可以拆分為5組*20個，也可以拆分為10組*10個，完全根據自身能力來調整，整體速度較慢，更側重於肌肉力量和腿部肌肉的訓練。

整體上來看：一次性做到力竭，就是為了更多的數量；而分組訓練，更多的是為了肌肉感受更好。

個人更建議採用「分組訓練」的模式操作。

剛開始做徒手深蹲，可能20個就會力竭，隨著時間的推移，你的身體逐漸適應，可能需要50個才會力竭，再到後面可能是100個，甚至更多的動作才有力竭感受。

這種訓練模式就是為了提升肌肉耐力，讓腿部肌肉逐漸適應，為了讓數字更多，你需要不斷地加快速度，這樣又能提升爆發力。

但是這樣練完幾個月後，你會發現一個問題：徒手深蹲的數量很多，但是腿部肌肉並沒有太大的變化。

因此如果你想要提升腿部肌肉力量，還是需要分組訓練，同時動作速度還要放慢一些，到底部要略微停頓，每一次都要做到標准位置，這樣才有效果。

如果你想要腿部肌肉變厚，光做徒手深蹲還不夠，後期還要去做負重深蹲，比如：槓鈴深蹲、啞鈴深蹲等等，這樣整體效果才會更好。

徒手深蹲並不是做到力竭就有效果，也不是數量越多越好，關鍵得看你的動作質量和肌肉感受度，採用分組訓練的模式，將每一個動作都做到位，後期再增加一些負重訓練，這樣才能看到滿意的效果。

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