堅持跑步1個月後，看不到體重下降，教你2種方法讓你輕松變瘦

在健身房鍛鍊時，經常會有一些人在跑步機上跑步，過了20-30分鍾之後，他們會立刻稱量體重，還會拍下來曬圖，當然這其中以女生居多。

有些新人連續堅持跑了1個月，結果發現體重根本沒有減少，這就讓他們心生苦惱，甚至懷疑跑步的效果。

那麼為什麼會出現這種問題呢？今天就來解答一下。

跑步1個月得到的好處是：你的體能會有明顯提升，呼吸變得順暢，同時身體得到了有效鍛鍊，減輕了久坐帶來的腰背部酸痛以及腿部肌肉萎縮。

但是也可能存在一些問題，比如：腳步沉重、身體過度前傾、邁步過大、膝蓋內扣等等，用這些錯誤的跑步姿勢訓練，會給膝蓋、腳踝、小腿脛骨等部位產生磨損，如果訓練量過大，受傷的風險會很高，甚至會影響正常的行走。

這主要與訓練量和飲食相關。

首先是訓練量，它涉及到訓練頻率、訓練時長、訓練路程等方面。

假設你每天跑步只有2KM，每次耗時18分鍾，看似在訓練，實際消耗熱量很低，基本等於在熱身，沒有任何不適感，身體略微出汗，這樣的跑步效果就很差。

假設你每天跑步5KM，每次耗時40分鍾，這就屬於正常的慢速跑訓練，可以消耗一杯奶茶的熱量，明顯感覺到有點吃力，全身都會出汗，這樣跑步就有一定的效果。

這樣就能看出：同樣每天跑步，訓練路程和訓練時長越多的效果越好。即便你是隔天跑步，每次能跑步5KM以上，同樣有效果。

其次是飲食，主要就是每日飲食和碳水、脂肪的攝入量。

盡管你每天在跑步，但是如果飲食不控制，隨意吃喝，每日飲食熱量超過3000大卡，相當於別人的2倍，這樣不但不會變瘦，體重還會增加。

尤其是高碳水和高脂肪類的食物，比如一頓吃2碗米飯，還吃很多五花肉、油炸雞腿等等，你的運動消耗小於飲食熱量，這樣的跑步訓練基本沒用。

①設定固定訓練計劃

跑步是一項長期堅持的運動，短短1個月自然很難看到改變，因此你需要繼續跑步2個月時間，那時候變化就比較明顯了。

當然你要有固定的訓練計劃，不能隨意亂跑。

個人建議隔天跑步1次，每次4-5KM，控制在28-40分鍾之間，時間不要太長。

②控制碳水和脂肪的攝入

在飲食上你全天的飲食熱量不能高於2000大卡，注意這裡麵包括了加餐，你在一天之內吃的任何食物都要計算在內。

還要減少碳水和脂肪食物的攝入量，比如米飯之前吃半斤，現在改成3兩，像油炸和高油脂食物盡量少吃或者不吃，盡量選擇一些瘦肉，還要少放油。

剛開始跑步不要過分關注體重變化，而是將注意力放在跑步姿勢和呼吸節奏上，前面1個月是給你適應的階段，第2個月就要正式訓練，要有固定的訓練計劃，盡量是隔天跑步1次。

在飲食上也要注意不能吃得過多，尤其是碳水和脂肪類的食物，最好能知道自己每天吃了多少熱量的食物，這樣計算會更加精準，後面也好調整。

繼續堅持跑步吧，3個月之後再看，不要懷疑，行動就好——悠米愛健身