我想練成傑森斯坦森的背部，需要付出多少努力？

偶像可以去崇拜，甚至也能夠超越，不過以你目前的訓練水準還比較難。

傑森斯坦森以前是跳水運動員，後來又轉行拍電影，為了打造熒幕硬漢的角色，他還去學習了各種武術動作。當然他能練出寬厚的背部，主要還是歸功於健身訓練。

你可以去健身房走一圈，真正把背部練好的很少，要麼都是練了3-5年以上的老鐵。即便再有天賦，也需要1-2年的時間去強化訓練，否則還是練不出來。

這張圖片是他在肌肉放鬆的狀態下拍攝，可以看出整個背部肌肉線條非常明顯。

三塊大肌肉群：斜方肌、背闊肌以及豎脊肌，還有上背部的大圓肌。尤其是斜方肌中下束和身體右側的背部肌肉更加明顯一些。

如果它要是擺出造型，那麼上背部的三角肌後束、小圓肌、岡下肌等小肌肉群也能更加明顯，同時下背部豎脊肌也會呈現聖誕樹，兩側背闊肌會像扇子一樣打開，斜方肌會像一塊倒立的三角形夾在中間，這樣的背部肌肉可以說非常完美。

再來看看整個上半身肌肉群，它的體脂也很低，能夠清晰地看見胸肌、6塊腹肌、飽滿的肩部三角肌、肱二頭肌和三角肌後束，正面的斜方肌上束也比較發達。

你目前僅僅練了4個月，每個月只練10-12次，平均每周只能練到2-3次，而且每次訓練你不可能僅僅只練背部肌肉，還有其它的胸肌、腿部、肩部等肌肉群，每周可能只能練1次背部。

這樣計算，每個月你最多隻能練4次背部肌肉，4個月的時間你只練了16次，一年也僅僅只有48次。

按照你所說的，以前在家用的10KG的啞鈴訓練，這個重量目前你只能做單臂啞鈴劃船和俯身啞鈴劃船，而且可能還找不到背部發力感。

除此之外，像槓鈴劃船、引體向上、高位下拉、槓鈴硬拉等練背的基礎動作，暫時你肯定沒有掌握好，加上使用重量、訓練組數、次數、動作個數都非常少，因此你還需要很長一段時間的努力。

你至少需要1年的時間才能找到練背的感覺，第2年才能正式訓練，第3年才能進行高強度的訓練，第4年開始，你的背部才會練寬練厚，如果延續高強度的背部訓練計劃，那麼5年左右的時間你可以練出像他這樣的背部肌肉。

當然如果你現在非常瘦弱，還需要先增肌，如果沒有人指導，練了5年可能都沒有多少效果，因為你的訓練動作和訓練模式本身就有問題。

第一步：完善動作質量

先不要管重量大小或者做了多少組、多少次、多少個動作，而是先要把動作做對了，這是基本前提。

可以先從高位下拉和單臂啞鈴劃船開始訓練。

比如：在做高位下拉時，你的握距不能太寬或者太窄，放於兩側把手的彎曲處即可，下拉橫杆時，需要將背部向下收緊，最低位要將橫杆拉至胸肌上部，這樣背闊肌才能收緊。

如果出現了：身體過度後仰、橫杆下拉位置太低、臀部離開坐墊等情況，你的動作都需要進行調整。

第二步：多做引體向上和槓鈴劃船

引體向上可以增加背部寬度，槓鈴劃船可以強化背部厚度，它們是背部的必練動作。

引體向上的握距和高位下拉一樣，主要難度在於持續的握槓和向上拉動身體的過程。

剛開始可以選擇彈力帶或者站在凳子上完成訓練，後期再去嘗試做標准動作。

只要你多做引體向上，尤其是大圓肌會比較明顯，同時對上背小肌群都有更好的刺激效果。

槓鈴劃船的握距正常略比肩寬，主要難度在於一直保持固定的俯身屈膝角度，不能有太大的身體晃動幅度。

前期訓練可能會出現弓背彎腰的現象，隨著重量提升前臂會提前力竭。因此前期需要使用空杆或者輕重量訓練，後面再逐漸增加重量。

第三步：制定訓練計劃

前期訓練背部肌肉，你只需要選擇4個動作即可，分別是：高位下拉、單臂啞鈴劃船、引體向上、槓鈴劃船。

到後面再增加2個動作：坐姿劃船和槓鈴硬拉，這樣就是6個動作。

這里分別給出了兩個訓練計劃：

計劃一：

引體向上：5組*6次（可以輔助）

高位下拉：4組*12次

槓鈴劃船：4組*10次

單臂啞鈴劃船：3組*15次

計劃二：

引體向上：5組*10次（可以輔助）

槓鈴劃船：6組*8次

高位下拉：5組*10次

坐姿劃船：4組*12次

單臂啞鈴劃船：左右各4組*15次

槓鈴硬拉：5組*8次

注意：計劃一的使用重量要低一些，到計劃二的使用重量就要提高。兩種計劃都是將引體向上放在首個動作，計劃二中的槓鈴劃船可以選擇在深蹲架內操作，直接做架上硬拉，這樣訓練就會更輕松一些。

練背沒有那麼輕松，動作其實就那麼幾個，關鍵是要做對了，訓練量也要跟上，這樣才有效果。

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