不用任何器械，學會這套「4+2」訓練動作，讓你宅在家也能輕松鍛鍊

徒手健身，無論在家，還是戶外，都可以進行。你不需要器械，只需要用自身重量就能完成各種動作。不但可以提升力量，肌肉也會明顯增加。那麼，又有哪些徒手動作可以在家操作呢？ 很多新人健身，都是從伏地挺身開始的。它不像引體向上，還需要有固定單槓操作。做伏地挺身，只需要一小塊空地，你就能操作。伏地挺身，可以穩定身體核心力量，可以刺激到胸肌、肱三頭肌和三角肌前束，對手腕和小臂也能起到鍛鍊作用。可以說它是一個很好的復合動作，每個人都可以去練。

步驟：

屈膝蹲下，雙手撐地，雙腿後伸並用腳尖撐地。收腹，臀部下壓，腰背挺直，保持身體穩定。開始屈臂下壓，直到低位後再回到原位重復動作。

注意：

正常的伏地挺身雙手間距為：與肩同寬，如果再放寬一些就是寬距伏地挺身，比肩窄就是窄距伏地挺身。記住三個點：頭部、背部、雙腿在一條直線，需要做到胸部貼地。另外，還可以做上斜位和下斜位伏地挺身，效果也不錯。 深蹲是力量之王，也是徒手訓練的一項基礎。它也是一個很好的復合動作，可以練到整個大腿肌肉群，提升核心力量。

步驟：

身體站立，抬頭挺胸，腰背挺直。開始屈膝，雙手向上前伸，身體緩緩向下蹲，直到大腿和地面平行時停止。之後再起身重復。

注意：

雙腳站距通常為：與肩同寬，如果大於肩寬，就是寬距深蹲，如果雙腿並攏，就是窄距深蹲。記住幾個點：在下蹲和起身中，頭部、背部在一條直線，在動作底部，需要做到大腿與地面平行。雙手前伸時，手臂伸直，盡量保持和肩部在一條直線。也可以叉腰或抱頭做動作。 它是訓練核心的基礎動作，練好平板支撐，可以讓你的身體更趨於穩定。幫助你在做伏地挺身和深蹲等做動作時，不會踏腰或身體顫抖，這樣你能完成更多次數的徒手動作。

步驟：

雙手撐地，雙腳後伸並攏，並用腳尖撐地。將雙手小臂貼於地面，雙手手心貼地。收腹臀部略微下收，確保身體在一條直線後，保持30秒後休息再重復。

注意：

可以將小臂內收，雙手握拳貼合，也可以直接用小臂貼於地面，手心貼地，兩種手臂穩定姿勢都行。頭部、背部和腿部，三個點在一條直線，不要踏腰或弓背，臀部不要抬太高，穩定住即可。 此動作結合了下蹲、伏地挺身低、跳躍等動作，經過反復訓練，就能鍛鍊到全身。它能達到減脂效果，還可以提升爆發力，強化心肺功能。

步驟：

自然站立，雙手自然下放於身體兩側，挺胸收腹，腰背挺直。開始屈膝下蹲，然後雙手撐地，腳尖撐地，然後雙手撐地同時，雙腳迅速後伸。接著再前跳雙腳，之後起身向上跳起，雙手向上豎起，之後再下放雙手重復動作。

注意

整個動作過程就是：下蹲、撐地、雙腳後跳和前跳，最後向上跳起。動作由慢到快，逐漸加快速度，動作需要做到連貫。 腹肌動作有很多，主要針對正面的腹直肌和腹部兩側的腹斜肌。V字起身，可以練到腹直肌上部和下部，是卷腹的升級版。而左右轉體，通過向左向右的側腰轉動，練到左右兩側的腹斜肌。①V字起身步驟： 仰臥躺在墊子上，雙腿伸直。接著先抬起雙腳，然後雙手向上並向前伸，抬起上背，雙腿再向上抬。上身坐起的瞬間，同時舉高雙腿，並用雙手去觸碰雙腳。之後再回原位重復動作。注意：剛開始可以藉助手臂甩動起身，然後雙腿抬高，瞬間爆發去觸碰雙腳。這個過程需要很快，最終形成了V字形態。②左右轉體步驟： 屈膝坐在瑜伽墊上，身體略微向後傾斜。抬起雙腳，緩慢向上舉起雙腿，保持住這個姿勢。雙手手掌貼合，然後伸直雙手。開始向左側轉動身體，到位後，再向右轉動身體，如此交替循環。注意：需要保持背部挺直，不要弓背。動作需要有節奏，不要太快。 這里推薦的6種動作分別為：伏地挺身、深蹲、平板支撐、波比跳、V字起身和左右轉體。伏地挺身和深蹲是徒手訓練中的兩個王牌動作，必須要強化訓練。平板支撐是核心訓練的基礎，波比跳又是訓練爆發力、耐力和減脂的最佳動作。V字起身可以練到整個腹直肌，左右轉體可以練到腹斜肌。當然，如果你有連接杆，也要帶著做引體向上，它是練背的王牌動作。至於腹肌動作，除了我推薦的以外，像卷腹、坐姿收腿、仰臥舉腿等動作都可以去練。