單獨做「卷腹」，能練出腹肌嗎？再配合一個動作，腹肌更明顯

首先明確一點，卷腹是練腹肌的動作之一，做好了有一定的訓練作用，但也有局限性。而通常健身的跑步，往往就是慢跑，這是有氧訓練的一種鍛鍊方式，主要作用還是在減脂方面，它並不是練腹肌的動作。那麼，經常練卷腹到底能起到多大作用呢？練腹肌，通常人們想到的肯定是「仰臥起坐」。在你每次練完仰臥起做之後，都是腰部受力最大，而且抱頭做動作，頸椎也不舒服。等到你看了網上大神的講解之後，發現仰臥起坐是鍛鍊腰部的動作。根據這一點，健身專家就研究出了一種全新的改編動作「卷腹」。它只需要讓上背部抬離地面，略微捲起腹部即可。這就極大的減輕了腰背部受力，不但能練到腹部，而且核心也得到了鍛鍊。 仰臥起坐時，通常很多人喜歡抱頭，此時你的頸椎承受很大的壓力，向上起身過程中，整個脊椎也跟著彎曲，長時間去做，會引起頸椎酸痛，脊椎彎曲，腰背部疼痛。到了卷腹這里，就不能再用抱頭的方式，直接將雙手放於耳朵兩側，然後腹部發力，抬起上背部，這樣就減輕了頸椎和腰背部壓力，同時對腹部刺激也更大。 我們看見的正面腹肌，就是腹直肌，它還分為上腹肌和下腹肌。卷腹因為只抬起了上背，所以更多的是刺激上腹肌，對下腹肌刺激很小。下腹肌需要做其它的動作，而這裡面最佳的動作是「仰臥舉腿」。

具體操作：

平躺在瑜伽墊上，雙手伸直，手心貼於墊在上。雙腿伸直並攏，雙腳離地，緩慢抬起雙腿。直到雙腿完全舉高，此時雙腿和身體呈垂直90度角時停止，然後再重復該動作。仰臥舉腿的要求是雙腿要繃直，最後和身體呈現90度夾角。這樣下腹部在舉高和下放過程中，都能夠刺激到位。所以需要把卷腹和仰臥舉腿結合訓練，這樣你的整個腹肌才能被練到。 卷腹是仰臥起坐的延伸改編版本，它不需要完全起身，僅僅只要抬起上背部，就能練到腹肌。在做卷腹時，需要避免用手抱頭，雙手放於頭部兩側，也可以抱胸，這樣會減少借力。卷腹更多的是訓練到上腹肌，想要練到下腹肌，還需要做仰臥舉腿。把兩者結合起來訓練，才能練滿整個腹直肌。當然想要看到更明顯的腹肌，你還需要把體脂降低，可以搭配慢跑減脂，飲食上也要注意，這樣長期去練，效果肯定是有的。

建議一周訓練2-3次，兩個動作放在胸背腿之後，每個動作各做30秒，做4個循環就可以。

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