每天做一百個啞鈴飛鳥，一個月後有什麼變化？

啞鈴飛鳥是一個很好的孤立練胸動作，一般放在臥推之後訓練。

那麼，每天做100個啞鈴飛鳥，到底會有什麼變化呢？

它可以練到整個胸肌，在動作底部，可以明顯感覺到胸肌外沿的拉伸感。

再次回原位時，向內收縮，刺激到胸肌中縫。

另外，也能練到肩部三角肌前束，對小臂力量也有一定要求。

●調整啞鈴凳為水平位置，雙手各持一隻啞鈴躺下

●雙手將啞鈴舉高，此時啞鈴位於胸部中間上方。

●挺胸收腹，開始將啞鈴緩慢下放，直到手臂和肩部平齊時停止。然後再回位重復。

注意：不能完全內收前臂，這樣在底部胸肌的拉伸感就不夠。在最上方時，手臂也不要完全伸直，略微屈肘，只要兩邊啞鈴靠在一起就可以。手臂不要下放太多，不然肩部就要承擔過大的壓力。

啞鈴飛鳥，它的確可以練到胸大肌，但整體而言還是胸肌外沿受力更多。

如果你本身胸肌沒有厚度，單單只練這一個動作，肯定達不到臥推的訓練效果。

最主要原因還是負重不夠，啞鈴臥推你可以用到單邊25KG的啞鈴，但啞鈴飛鳥你想要達到這個重量，幾乎很難。強行用大重量做飛鳥，在底部肩部和肘關節將承受更大的壓力，極有可能會受傷。

100個臥推，你用10組*10次的方法訓練，很容易就能達到。但100個飛鳥，不是這麼輕松就能完成的。單邊10KG的啞鈴都很費力，做個3-5組*12次倒沒什麼問題，越到後面就越難展開兩側手臂，如果直上直下訓練，又變成了臥推。

堅持1個月，每天100個啞鈴飛鳥，對胸肌外沿刺激比較大，在高位時充分擠壓兩側胸部，對中縫也有一定刺激。因為重量使用並不大，所以1個月後頂多胸肌外沿變厚而已，整個胸大肌並不會變厚，尤其是上部沒有什麼變化。

所以臥推還是要練，上斜和平板臥推，加上雙槓臂屈伸，先把胸肌練厚再做飛鳥，效果會更好一些。